開始前的儀式：熱身

All runners, at one time or another, are beginners.

—— THE NEW YORK ROAD RUNNER CLUB COMPLETE BOOK OF RUNNER

閉上眼睛，想一想該怎么熱身，然后睜開眼睛。我保證你一定“夢”到一個人在做各種高難度拉伸。但很遺憾的告訴你，如果你在跑步前拉伸，目前沒有研究能證明這能減少傷病，但卻有研究發(fā)現跑前拉伸增加了肌肉受傷的可能。

我們先來想一想為什么要熱身？“應該是讓身體“熱”起來吧”。

然后再想一想拉伸的目的是什么？拉伸是增加你的活動范圍，這聽上去不錯，但這種增加需要至少10周，而且這種活動范圍的增加是以肌肉的微型損傷其不斷修復的不斷交替來逐漸獲得的。那既然你不可能在20分鐘的熱身中增加柔韌性，為什么還要拉伸?！耙驗槔旌笪矣X得不再僵硬了”。是的，注意“覺得”這個修飾語。好消息我們還有其他的方法能夠改善我們對自己僵硬感的知覺。比如讓肌肉熱起來，我希望理科生們想到的不是對肌肉摩擦做功，而是讓心率提高，讓體液流動加快。無論是廣播體操，還是體育課上的熱身活動，做完以后你覺得你的身體已經不再僵硬，暖暖的，微微出汗就可以了。

如果你已經習慣拉伸的動作，稍作調整也是可以的。不要保持一個姿勢過長，請使用所謂的動態(tài)拉伸，即每個姿勢保持2-10秒，回到起始姿勢，再拉伸2-10秒，同一動作重復10到20次就可以了。

其實有一種最簡單的方法：快走十分鐘。

記?。簾嵘淼闹攸c不是去拉伸肌肉，而是提高心率，讓身體“熱”起來，為了接下來更大強度的運動做準備。

休息日不等于閑著

If you feel great the first day, like a million dollars, you're an exception.

——Mark Bloom

如果你長時間沒運動的，那今天和明天你的大腿，小腿甚至臀部都有可能有酸痛感。這很正常，這種隔天的酸痛感會在訓練一個月后消失，之后當你改變訓練計劃和提升訓練量的時候又回來。雖然乳酸這個詞聽起來和你的酸痛感很搭，但其實這種酸痛是肌肉組織的微受損，體內在運動中積累的乳酸在運動后幾個小時就回到平時不活動的水平了。

這種酸痛感有一個專門的名稱：延遲性肌肉酸痛（DOMS）。

今天我們要了解訓練中最重要的一個環(huán)節(jié)：放松。在跑步的前3個月，你都沒有必要連跑兩天，也就是接下來的三個月你每隔一天跑一次。

雖然今天不用跑步，但你要學會給自己按摩，這是你對自己身體負責的表現。如果你不是一個運動的狂熱愛好者，以下幾個物品在你家可能都沒有現成的：泡沫軸，按摩棒，按摩球。沒有，那我們可以找一些其他東西來暫時替代一下，那些以后慢慢添置就行。今天任何柱形的東西都能用，比如飲料瓶，罐頭......

坐在瑜伽墊或地板上，將這個柱形的物體放在你需要按摩的區(qū)域下面，然后用雙手支撐起身體來回滾動，注意把壓力導向圓柱和你腿部的接觸點。有的地方會特別的酸痛，這就是你需要著重照顧的區(qū)域，咬牙在這個區(qū)域多滾動幾次。

按摩可以可以增加被按摩區(qū)域的血液循環(huán)從而加快你的恢復速度，還能預防筋膜痛，以及肌肉的黏連。每次20到30分鐘，有時間就做，熟練后可以邊看著視頻邊做。

什么樣的姿態(tài)？

The longer the stride is better, but one must never try to take long stride. To overstride oneself is the world of all faults in running, and it is certain to happen if the runner attempts to lengthen his stride.

—— HARRY ANDREWS

關于跑步姿態(tài)的爭論絕對是近幾年跑圈內的熱門話題，

讓我們先明確一點，沒有一種跑步姿勢適合所有的人，因為每個人的骨骼和肌肉都有所不同。所以我們在談論跑步姿勢的時候，是去理解跑步過程中的各個環(huán)節(jié)。這樣，當你在跑步時或跑步后感受到疼痛的時候，我們能更早的判斷是哪里出了問題，并及時作出應對。傷病是每個跑者都不愿遇到的，幸運的是多數跑步造成的傷病都是慢慢積累起來的，同樣，也可以通過針對性的改掉壞習慣慢慢的遠離傷痛。但只要你是抱著競技的目的去訓練，傷病總還是會有的，在這種情況下，同理，及早的發(fā)現并采取措施是最重要的。

跑步可能是最簡單的運動，就是把一只腳放在另一只腳前面。從某種意義上說是走路的升級版，而走路對于絕大多數人絕對不是什么需要學習的事情。跑步與走路的主要區(qū)別是走路的時候你一定有一只腳是著地的，而在跑步時，會有一個騰空的期間，就是恰好在一只腳蹬地后另一只腳著地以前。

我習慣把跑步姿態(tài)分為個階段：著地階段，支撐階段，離地階段，騰空階段。

我們從著地階段來看有哪些環(huán)節(jié)會積累傷病的風險，其他的之后慢慢再介紹。畢竟你在剛跑步這段時間不太可能同時注意多個細節(jié)。

首先，我們的目的雖然是把一只腳放到另一只腳前面，而且很容易想象，如果每一步都能邁的距離多一點，這樣我們就能跑的更遠或跑的更快。這個想法很誘人，但事實是我們要學會在落地前讓小腿與地面呈九十度。這句話什么意思，想象有一個人從你的正上方看你，它應該看到你的膝蓋、腳尖和部分腳背，但看不到你的腳踝，一點都看不到。這一點非常重要。如果你想跑的更快，之后我會介紹其他的更可取的方法，但通過盡力把腳向前伸。這絕對不是你想得到的，這會給膝蓋帶來很大的壓力，同樣的，也會大大降低你跑步的經濟性。

記?。哼~步子的時候把注意力放在大腿上，通過抬起膝蓋去邁步，而不是腳踝