（小力量）結(jié)合第一篇文章

　　1 手腕關(guān)節(jié)肌肉力量練習(xí)

　　屈腕練習(xí)

　　a 跪姿，手腕放在凳子的邊緣；b 手心向上，手握重物（啞鈴或礦泉水瓶等）；c小臂不動(dòng)，用力將手腕緩慢向上彎曲，將重物抬高，再緩慢落下。

　　伸腕練習(xí)

　　a 跪姿，手腕放在凳子的邊緣；b 手心向下，手握重物（啞鈴或礦泉水瓶等）；c小臂不動(dòng)，用力將手腕緩慢向上彎曲，將重物抬高，再緩慢落下。

　　握力練習(xí)

　　a 半蹲，一手扶膝一手緊握重物（軟球等）；b 手心向下，用力將重物緊緊握在手中；c 保持用力狀態(tài)15~30秒，換另一側(cè)進(jìn)行，重復(fù)2~5組。

　　2 肩關(guān)節(jié)肌肉力量練習(xí)

　　俯臥撐練習(xí)

　　a 面部朝下，雙手撐于地面，略寬于肩寬，兩腿向身體后方伸展；b 保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線(xiàn)上，整個(gè)過(guò)程收腹；c兩個(gè)肘部向身體外側(cè)緩慢彎曲，身體降低到基本靠近地板，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。

　　俯身飛鳥(niǎo)

　　a手持啞鈴或其他重物站立，兩腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖向前，臀部后坐，軀干向前傾斜60°左右（背部呈一條線(xiàn)），身體保持這個(gè)姿勢(shì)開(kāi)始手臂的練習(xí)；b起始位，手自然下垂，手臂伸直（或略微彎曲）；c手臂向外、向背部伸展，伸展到最大限度時(shí)保持1秒，再慢慢放下手臂恢復(fù)原狀。

　　引體向上練習(xí)

　　a 雙手緊握單杠（或支架），雙手握距略寬于肩寬（手心朝前），兩腳離地或剛著地，兩臂自然下垂伸直；b 用力收縮將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過(guò)單杠時(shí)稍作停頓，靜止1秒；c 然后放松讓身體徐徐下降，直到恢復(fù)原位，重復(fù)動(dòng)作；d 做引體向上的過(guò)程中應(yīng)量力而行，可根據(jù)自己的情況降低難度（拉起高度或借力）進(jìn)行。

　　俯臥抬臂練習(xí)

　　a自然俯臥在地板（瑜伽墊或小毛毯）上，雙臂伸向兩側(cè)呈“T”形，或雙臂伸向頭的斜上方呈“V”字形，雙臂自然放松；b雙臂保持 “T”或“V”字形，將伸展的手臂抬離地面5厘米左右；c保持抬起姿勢(shì)15-30秒鐘，然后恢復(fù)到起始位置；

　　外旋練習(xí)

　　a側(cè)臥在長(zhǎng)凳上，下側(cè)的手臂彎曲墊于頭下； b上側(cè)手臂肘部彎曲呈90度，大臂緊貼身體，前臂在腹部前面垂下手心朝下；c將手（重物）向上運(yùn)動(dòng)，直至最大位置，不要停頓，緩緩回到起始位置，重復(fù)動(dòng)作；手向上時(shí)不要抬大臂。

　　3 腰腹部肌肉力量練習(xí)

　　仰臥伸腿練習(xí)

　　a 平躺，自然放松，雙腿上抬，大腿與小腿、大腿與軀干保持90°左右；b 然后一條腿不動(dòng)，緩慢將另一條腿伸直，腿與地面保持10厘米左右，保持2~3秒，然后恢復(fù)原狀，就這樣雙腿交替伸出。c 進(jìn)階練習(xí)是兩條腿同時(shí)伸出。要注意：這個(gè)練習(xí)的關(guān)鍵是腰要向下壓緊地面，不能在伸腿的同時(shí)把背弓起來(lái)。

　　肘撐練習(xí)

　　a 面部朝下，肘部位于肩正下方，彎曲成90°撐于地面；b 兩腿向身體后方伸展，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線(xiàn)上，整個(gè)過(guò)程收腹；c保持動(dòng)作持續(xù)15~30秒，可根據(jù)自身情況適當(dāng)增加維持時(shí)間。

　　仰橋練習(xí)

　　a 仰臥在床上或墊子上，腿彎曲腳跟踩在床上；b 背部用力，慢慢將臀部抬起使軀干和大腿成水平面，然后緩慢放下臀部，重復(fù)動(dòng)作。c此練習(xí)也可增加難度，單腳踩床，另外一條腿和軀干大腿一同抬起成一平面。

　　4 膝關(guān)節(jié)肌肉力量練習(xí)

　　靜蹲練習(xí)

　　a 身體靠墻站立，雙腳距墻約一腳的距離，兩腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖向前，不要“外八”或“內(nèi)八”；b 體重均勻分配在兩條腿上，緩慢下蹲，到大腿與地面平行為止，保持這個(gè)角度，然后慢慢把腳向前移動(dòng)，使膝蓋和腳尖正好在一條垂直直線(xiàn)上。c 可根據(jù)個(gè)人情況選擇適當(dāng)?shù)木S持時(shí)間。

　　“三向”弓步練習(xí)

　　a 雙腳自然分開(kāi)，上身始終保持直立平穩(wěn)，雙手插腰；b 右腿（左）向自己右側(cè)面45°方向邁出，右腿（左）呈弓步，膝關(guān)節(jié)呈90°，左（右）小腿與地面平行，保持姿勢(shì)1~2秒，然后右腿（左）用力蹬地恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)；c右腿（左）向自己正前方邁出，右腿（左）呈弓步姿勢(shì)（同b），保持姿勢(shì)1~2秒，然后右腿（左）用力蹬地恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)；d 右腿（左）向自己左側(cè)面45°方向邁出，右腿（左）呈弓步（同b），保持姿勢(shì)1~2秒，然后右腿（左）用力蹬地恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)；e 雙腿交替三向進(jìn)行。

　　單腿下蹲練習(xí)

　　a 雙手叉腰，后腿放于凳上，前腳腳尖朝向正前方；b 下蹲時(shí)軀干保持直立，前腿的膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，前腿膝關(guān)節(jié)彎曲約90°時(shí)保持1~2秒，恢復(fù)原狀；當(dāng)一條腿重復(fù)到一定次數(shù)時(shí)，換另一條腿重復(fù)動(dòng)作。

　　5 踝關(guān)節(jié)肌肉力量練習(xí)

　　單腿提踵練習(xí)（踮腳尖練習(xí)）

　　a 自然站立，雙腳與肩同寬，雙手伸直舉起扶在墻上；b 右腿伸直，保持右腳尖朝前；左腳勾于右小腿的后面，緩慢提起右腳腳跟，到最大高度時(shí)保持1~2秒，然后緩慢放下，恢復(fù)到起始姿勢(shì)。

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