在跑步前，通常都需要進行熱身，熱身的方式很多，有的人喜歡慢跑，有的人喜歡做拉伸，咱們今天就談?wù)勁懿角暗睦臁?/p>

眾所周知，良好的柔韌性會給肌肉和關(guān)節(jié)帶來好處，拉伸是提高身體柔韌性的主要途徑，能預(yù)防和減輕在跑過過程中出現(xiàn)的肌肉痙攣。

其實拉伸練習(xí)并不復(fù)雜，只需做好以下幾個部位的拉伸練習(xí)，就可以達到良好的熱身效果。

阿諾德G.尼爾森（Arnold G. Nelson）,哲學(xué)博士，路易斯安那州大學(xué)運動科學(xué)院教授。作為柔韌性方面的領(lǐng)先研究者，他被認(rèn)為是有關(guān)拉伸對肌肉性能有何影響力的權(quán)威專家之一。尼爾森是美國運動醫(yī)學(xué)會的會員，擁有德克薩斯大學(xué)奧斯汀分校肌肉生理學(xué)哲學(xué)博士學(xué)位。

肩屈肌拉伸

拉伸步驟：1面朝門口或墻角站立。2雙腳與肩同寬，一只腳比另一只稍微靠前。3伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在墻上或門框上，拇指朝上。4讓整個身體前傾。

肩伸肌、內(nèi)收肌和縮肌拉伸

拉伸步驟：1面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。2雙腳與肩同寬，腳尖朝前，將左臂穿過身體伸向右肩。3將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉(zhuǎn)身軀，直到感覺左肩后側(cè)被拉伸。4對另一只手臂重復(fù)這些步驟。

站姿軀干下部屈肌拉伸

拉伸步驟：1站立，兩腿分開60 到90 厘米，雙手放在臀部。2緩慢弓起后背，收縮臀部并上推髖部。3伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高。4將手掌放在墻上或門框上，拇指朝上。

軀干下部側(cè)屈肌拉伸

拉伸步驟：1站立，雙足并攏，身體左側(cè)面向一面墻，離墻約一臂距離。2將左手手掌放在墻上與肩等高的位置。將右手掌跟放在髖關(guān)節(jié)上。3保持雙腿伸直，收縮臀部，朝墻的方向輕微地旋轉(zhuǎn)髖部，用右手朝墻的方向推右髖部。4對另一側(cè)重復(fù)相同步驟。

跪姿膝伸肌拉伸

拉伸步驟：1左腿跨前一步，將左膝彎曲約90°。保持左膝位于左腳踝上方。2朝身后伸展右腿，右膝接觸地面。右小腿橫放在地上。3抓住一個物體或?qū)㈦p手放在左膝上來保持平衡。前移髖部，朝左腳踝前方推左膝，背屈左腳踝。4對另一條腿重復(fù)此拉伸。

站姿趾伸肌拉伸

拉伸步驟：1站立，以一面墻或物體作為支撐來保持平衡。2將右腳伸向身后，腳趾背部觸地。將腳背放在枕頭或毛巾上，會使此拉伸更舒適。3保持腳背壓在地面上，將身體重量放在右腿上，朝地面下壓腳跟底部。4對另一條腿重復(fù)此拉伸。

看完四不四茅塞頓開？

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