膳食指南是根據(jù)營養(yǎng)科學原則和居民的營養(yǎng)健康需要，結合食物生產(chǎn)、供應情況及人群飲食生活實踐，由政府或權威機構提出的有關膳食和身體活動的指導性建議。供居民根據(jù)自己的情況參照實踐。

1989年，中國營養(yǎng)學會發(fā)布了第一版的《中國居民膳食指南》，又根據(jù)我國居民食物消費、膳食營養(yǎng)攝入和營養(yǎng)健康狀況的變化和需求，分別于1997和2007年進行了兩次修訂。《中國居民膳食指南（2016）》是在2007年版的基礎上，由中國營養(yǎng)學會組織全國上百名營養(yǎng)學家，按照規(guī)范程序，經(jīng)過問題分析、認真詢證、廣泛征求意見，反復修改后完成。2016年5月13日，由國家衛(wèi)生計生委正式發(fā)布。

《中國居民膳食指南（2016）》包括一般人群膳食指南、特定人群膳食指南（嬰幼兒、孕婦乳母、兒童青少年、老年人和素食人群）、中國居民平衡膳食寶塔、中國居民平衡膳食餐盤、中國兒童平衡膳食算盤。

《中國居民膳食指南（2016）》共有6條核心推薦，適用于2歲以上的健康人群。

1、食物多樣，谷類為主

平衡膳食是最大程度上保障人體營養(yǎng)需要和健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶、大豆堅果等食物。

平均每天至少吃12種以上食物，每周25種以上。每天吃谷薯類食物250~400克，其中全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。

2、吃動平衡，健康體重

體重是評價人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標，吃和動是保持健康體重的關鍵。體重過低和過高都會增加疾病的發(fā)生風險。每周應至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步；盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。

3、多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜、水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅果中含豐富的脂肪酸、礦物質(zhì)和膳食纖維，是膳食的有益補充。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物的重要來源，奶類和大豆類富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素，對降低慢性病的發(fā)病風險具有重要作用。

最好能做到，頓頓有蔬菜，每天攝入300~500克，深色蔬菜應占一半。天天吃水果，每天吃200~350克的新鮮水果，不能用果汁代替鮮果。吃各種奶制品。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。

4、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動物性食物優(yōu)選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營養(yǎng)成分齊全；吃畜肉應選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發(fā)生風險，應當少吃。

每周吃水產(chǎn)類280~525克，畜禽肉280~525克，蛋類280~350克。

5、少鹽少油，控糖限酒

我國多數(shù)居民目前食鹽、烹調(diào)油和脂肪攝入過多，這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素，因此應當培養(yǎng)清淡飲食習慣，成人每天食鹽不超過6克，每天烹調(diào)油不多于30克。過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發(fā)生的風險，推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在約25克以下。水在生命活動中發(fā)揮重要作用，應當足量飲水。建議成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），飲用白開水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克。

6、杜絕浪費，興新食尚

勤儉節(jié)約，珍惜食物，杜絕浪費是中華民族的美德。按需選購食物、按需備餐，提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式，保障飲食衛(wèi)生。學會閱讀食品標簽，合理選擇食品。應該從每個人做起，回家吃飯，享受食物和親情，創(chuàng)造和支持文明飲食新風的社會環(huán)境和條件，傳承優(yōu)良飲食文化，樹健康飲食新風。

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