蝦皮和牛奶哪個(gè)補(bǔ)鈣更有效？

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首先來(lái)了解下牛奶和蝦皮的含鈣量，蝦皮—991毫克/100克，牛奶—120毫克/100克。很多人看了以后都會(huì)認(rèn)為蝦皮比牛奶的補(bǔ)鈣效果更好。然而真實(shí)情況是什么樣的呢？各位看官：

單從含鈣量上看，蝦皮無(wú)疑超過(guò)牛奶很多倍，很多營(yíng)養(yǎng)食譜中也經(jīng)常出現(xiàn)比如經(jīng)典的“蝦皮炒小白菜”等。那么，既然有了蝦皮這種補(bǔ)鈣良品，很容易滿(mǎn)足需要，為何還要喝牛奶？為何還要吃豆類(lèi)呢？

這是典型的“唯含量論”，在每100克食物的鈣含量數(shù)據(jù)背后，還隱藏著很多問(wèn)題。

首先，沒(méi)考慮到每天食物實(shí)際攝入量。下過(guò)廚的人都知道，蝦皮很輕，很干，一包蝦皮，能吃好長(zhǎng)時(shí)間。炒菜的時(shí)候，每次最多只能放一兩把而已，換算成重量，也就是5-10克。如果做湯，加1-2克就夠了。這一盤(pán)菜或一盆湯，還是一家人一起吃的量，每個(gè)人吃的量只有三分之一。加蝦皮的菜，也不太可能天天吃頓頓吃。

所以說(shuō)，雖然100克蝦皮中的含鈣量很高，但吃的量不多，得到的鈣也就不多。

反應(yīng)快的人馬上會(huì)說(shuō)：我不可以多放一些蝦皮嗎？但是，做起來(lái)很有難度。一方面蝦皮太咸，又有腥味，放多了咸味重不利于健康，腥味重不好吃。另一方面蝦皮中含有微量的亞硝胺類(lèi)致癌物，放多了也同樣不利健康。

相比之下，牛奶喝起來(lái)非常方便，天天喝沒(méi)問(wèn)題，每人每天一次就喝250克，得到的鈣總量就達(dá)近300毫克，再加上日常膳食中的400多毫克鈣，已經(jīng)接近800毫克的推薦量了。

其次，蝦皮這么多的鈣，真的能充分消化嗎？

蝦殼子中的確鈣很多，但是吸收率并不理想。鈣要想吸收，首先要溶解出來(lái)?？墒俏r殼是人的牙齒沒(méi)法徹底嚼碎的，在胃里面被胃酸作用之后，能溶解出來(lái)的也是一小部分。大部分鈣會(huì)隨著不消化的殘?jiān)黄鹋懦鲶w外。除非對(duì)它進(jìn)行微細(xì)粉碎，效果能好一些。

相比之下，牛奶中的鈣是可溶狀態(tài)，和蛋白質(zhì)、檸檬酸和磷酸形成微妙的復(fù)合物，完全無(wú)需人體咀嚼。

第三，蝦皮中只有鈣，沒(méi)有幫助鈣吸收的因素。它不含有維生素D，所以鈣的利用率得不到充分保證。相比之下，奶類(lèi)中天然含有維生素D，可以促進(jìn)鈣的吸收。牛奶中的乳糖、酸奶中的乳糖、以及乳蛋白質(zhì)消化產(chǎn)生的CPP（酪蛋白磷肽）也能促進(jìn)鈣的吸收。

這些因素綜合起來(lái)，就叫做“食物的營(yíng)養(yǎng)貢獻(xiàn)”。有些食物貢獻(xiàn)大，有些貢獻(xiàn)小。對(duì)于補(bǔ)鈣來(lái)說(shuō)，顯然牛奶的貢獻(xiàn)會(huì)更大，蝦皮的貢獻(xiàn)相對(duì)較小。

不過(guò)，這樣說(shuō)并不是否認(rèn)其他食物的食用價(jià)值。只有均衡飲食才能滿(mǎn)足各種營(yíng)養(yǎng)素的需要。