動(dòng)作： (1)準(zhǔn)備一張椅子，然后站在椅子前，背對(duì)著椅子，兩腿分開(kāi)與肩同寬。 (2)收縮腹部，彎曲膝蓋慢慢蹲下，臀部靠近椅子，在這過(guò)程中保持腹部的收緊。 (3)膝蓋要保持在腳趾的后面，不能超過(guò)，然后坐在椅子上幾秒鐘。 (4)收縮腹部和腿腱，慢慢地從椅子上起來(lái)，直到恢復(fù)開(kāi)始位置。

關(guān)鍵：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，要保持膝蓋與腳趾在同一直線(xiàn)上。 這是蹲坐中最簡(jiǎn)單的動(dòng)作。在你剛開(kāi)始不適應(yīng)的時(shí)候，你可以坐在椅子上，熟練者要離開(kāi)椅子，蹲下時(shí)只靠近椅子而不坐在上面。

手上拿著一個(gè)球(或是啞鈴)，彎腰，頭向內(nèi)，背部保持挺直，膝蓋稍微彎曲。把球推到腹部的下端，擠壓背部的肌肉。

兩腿分開(kāi)，寬于肩膀，然后把雙手放在球上，把球慢慢地推開(kāi)，同時(shí)彎曲你的膝蓋，臀部下降，蹲坐。收腹，背部保持直線(xiàn)，并保證你在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)膝蓋在腳趾的后面。把球向內(nèi)推的同時(shí)，慢慢站直。重復(fù)蹲坐12次。 這是一個(gè)適合初學(xué)者的動(dòng)作，既可以練習(xí)蹲坐動(dòng)作，又不會(huì)太辛苦

輔助性下蹲 把一條繩子結(jié)實(shí)地綁在你面前的一個(gè)固定的物體上，兩腳分開(kāi)，與髖部同寬。拉著繩子，彎曲膝蓋，并向下蹲，大腿與小腿之間的角度不能小于90度。通過(guò)腳跟的推力和擠壓臀部，讓身體恢復(fù)好開(kāi)始的位置。 這個(gè)動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，繩子可以讓你在做蹲坐的時(shí)候保持好的姿勢(shì)，而不用擔(dān)心下蹲的時(shí)候會(huì)摔倒。注意事項(xiàng)是要保證繩子結(jié)實(shí)。

兩腳分開(kāi)成45度，把球放在下背部做支撐。如果你要增加點(diǎn)難度的話(huà)，可以在身體兩側(cè)拿上啞鈴。彎曲膝蓋，向下蹲，保持膝蓋與腳趾成一直線(xiàn)。慢慢蹲下，盡量往下蹲，恢復(fù)到開(kāi)始位置。做1-3組這個(gè)動(dòng)作，每組動(dòng)作10-16次。 提示： (1)保持膝蓋和腳趾成一直線(xiàn)，如果你的膝蓋向內(nèi)彎了的話(huà)，就調(diào)整腳的角度，讓在自己更舒服一點(diǎn)。 (2)在恢復(fù)開(kāi)始位置的時(shí)候，對(duì)腳跟用力，這樣對(duì)減掉大腿內(nèi)側(cè)的贅肉有效。 這個(gè)蹲坐的動(dòng)作對(duì)于初學(xué)者、背部有問(wèn)題或是想要試新東西的人都是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。球可以支撐你的背部，讓你可以更容易地蹲下。