夏天赤裸裸的來了

又有許多人正在努力塑身

是不是都有著這樣的困惑

明明天天吃著蔬菜

再也沒吃過快餐

而且規(guī)律地去戶外運動鍛煉

雖然覺得自己已經(jīng)很努力了

但還是達不到你想要的體型標準？

不過你也別氣餒

因為很多人都面臨著這個困境

不是你一個人

即使沒出任何差錯

想要增肌、減脂、減肥

得到苗條健美的身形

有時也很難

然而，偏偏有很多人，明明天天運動，目的也很明確就是要減重，卻遲遲也減不下來。

有些人前期運動的減脂效果非常好，到了后期會出現(xiàn)體重停滯甚至不減反增的現(xiàn)象，怎么破？

• 有氧運動的確會消耗脂肪，然而日復一日的跑步會讓你的身體產生適應性，這樣大量的運動也會使你在減脂的同時丟失掉寶貴的肌肉，會降低你的基礎代謝率。這可能也就是你體重不再下降甚至不減反增的原因。

1、三餐都要吃

• 有了足夠的營養(yǎng)，運動才能有效燃燒熱量。禁食只會使饑餓感激增，讓人更想大吃特吃。

• 如果你的目標是塑肌肉，你需要攝入更多的能量。

• 如果你想減重，你則需要選對營養(yǎng)的種類。

• 如果你沒吃夠所需種類的營養(yǎng)，當你健身時身體就會通過消耗肌肉來補充缺失的能量，這樣會使你代謝率下降。

2、運動天數(shù)要夠

• 如果長期堅持跑步仍舊看不到理想效果，可以改變一下跑步計劃。每周一次45分鐘的跑步和每周數(shù)次20分鐘的慢跑所消耗的卡路里無法減輕體重。

  
  

• 想要一周至少減掉一斤，必須每天透過不同的運動與飲食控制消耗至少500卡路里。

  
  

• 如果跑步是為了減重，至少要安排一周三至四次的慢跑行程，剩余時間搭配其他燃脂運動更為有效。

3、過于操之過急

• 標榜「一周瘦三公斤」的快速減肥只是天方夜譚，一個禮拜若能瘦下0.5公斤，已是相當不錯的進展。因此，跑步減肥切勿操之過急，2個月瘦下2公斤是比較合理的目標。

4、跑的太快

• 跑步減肥目的是要減少體內脂肪，加速脂肪燃燒，而脂肪燃燒只能是有氧的方式，所以一定是慢跑。

  
  

• 如果是劇烈的快速跑不僅不能燃燒脂肪，反而加速體內糖原的耗盡，使您出現(xiàn)運動性低血糖以及運動能力降低等癥狀。

5、跑步后吃了什么?

• 燃燒大量卡路里后會產生饑餓感，但要謹慎面對這種感覺。選擇垃圾食物來填補饑餓感完全就是本末倒置，沒過多久你就又會感到饑餓的信號。

  
  

• 跑步后的進食要確保食物的營養(yǎng)，熱量不可超過150卡。如果在正餐之前運動，跑步后可以適當進食，因此建議如果要進食，最好選在運動之前。

6、總是一成不變的運動

• 我們的身體有著驚人的適應力，如果你一遍又一遍的在進行同樣的運動，對你來說會越來越容易。

  
  

• 這也適用于跑步這件事，而你身體的新陳代謝與反應也會適應，這時同樣的運動量會消耗更少的熱量。

  
  

• 使你的減重計劃遭遇瓶頸。最好是有氧運動配合重量訓練，重量訓練所帶來肌肉微小的撕裂，在修補的過程中會對新陳代謝產生影響。多嘗試其他有氧運動并與重量訓練相結合，就會帶給身體巨大的變化。

7、你做了太多訓練而且沒睡夠

• 對于健康和體重來說，睡眠至關重要。恰當?shù)男菹⒖梢云胶鈨确置冢胶怵囸I和飽足感，同時也可以緩解壓力。聽從自己的身體，跳過一次鍛煉休息一下補補覺也許會好過一次長跑。

8、細嚼慢咽

• 用餐時請慢慢地吃、細細地嚼，不僅能好好享受食物的滋味，也比較容易吃飽，不會過量進食。

9、保證你的目標是可行的

• 成果是需要時間的。想變成你要的身材起碼要花上幾個星期的時間。在這期間，花些時間來慶祝小的成就，鼓勵我們?yōu)榻】岛蜕聿乃鞒龅呐Α４蠹依^續(xù)加油吧！

很多女生擔心跑步會長出蘿卜腿，便推三阻四，不愿意運動。事實上慢跑是有氧運動，能有效燃燒脂肪，跑步后只要好好收操，使小腿肌肉放松，不但不會變粗，反而會使腿部線條更好看。

仔細觀察馬拉松選手的樣子，他們的腿部都相當修長、漂亮，并非滿是肌肉。原因在于，慢跑能夠消耗脂肪與熱量，使小腿負重減輕，避免過度使用肌力，小腿自然不會變粗。

除非一周進行3次以上的肌肉鍛煉，使身體承受一定程度的負荷，才會增加肌肉量，使小腿變壯。慢跑屬于有氧運動，能使大腿或小腿變得更加緊實，線條也會越來越修長，反而有細腿的作用。

與其擔心小腿會不會因跑步變粗，不如煩惱體態(tài)是否過于臃腫，腿部也跟著肥胖起來。切記，脂肪的累積速度比肌肉更快，如果怕小腿變粗而拒絕慢跑，就真的太不明智了。

感冒時到底能不能跑步，是許多跑者的疑惑，想好好休息，卻又擔心打亂長久以來建立的練跑節(jié)奏。

• 專家指出：當感冒癥狀發(fā)生在頸部以上，包括流鼻涕、打噴嚏或喉嚨痛等，可以進行輕度運動。過程中如果產生頭暈、惡心或大量出汗等癥狀，應立即休息，以免病情惡化。

• 若癥狀發(fā)生在頸部以下，像是呼吸道感染、胸悶、嘔吐或腹瀉等，那么請停止跑步，靜心養(yǎng)病。在不利的健康條件下跑步，可能會使脫水情形更為嚴重，并讓心臟承受過大壓力，甚者還有可能導致心臟衰竭。

• 有些人認為，跑步流了一身汗可以逼退感冒，這是未經(jīng)醫(yī)學數(shù)據(jù)支持的迷思。跑步時大口呼吸，可能會使停留在口腔黏膜或上呼吸道的病毒被吸進肺部，進而引發(fā)肺炎，反而使病情惡化。

• 休息，才是感冒最好的良藥。同時也提醒跑者，即使痊愈也不建議馬上用100%的強度練跑，而是要逐步加強訓練，至少等兩個禮拜后再投入跑步，會是比較適宜的做法。

運動能提升睡眠質量，是最自然、無副作用的助眠方式。不過，有時候跑步卻會產生反效果，讓人失眠。中間到底出了什么差錯？

• 造成失眠的原因很復雜，就運動而言，可能是時段出了問題。

  
  

• 專家認為：運動會使腦部釋放腦內啡，使人心情愉快、感到興奮，效果還能維持好幾個小時。所以在跑步過后，你可能會覺得體溫升高、精神奕奕，需要一段時間冷靜下來，導致難以入睡。

• 想達到助眠效果，晚上運動的時間最好不要安排得太晚，才不會引發(fā)反效果，同時影響生理周期。

  
  

• 建議將跑步時段挪至傍晚時刻，大概是睡前4到5小時左右，待運動后的化學效應消退、體溫下降后，便能睡得香甜。

以健康的人而言，如果只是一般慢跑，即便是空腹上路，也有足夠的能量可應付慢跑時所消耗的熱量。但對長跑者而言，賽前的飲食便相當重要。

長跑所消耗的熱量較多，應適當補充能量，以免影響表現(xiàn)。健身教練指出，如果是正餐，要在開始慢跑前2小時用完，容易消化的食物則至少要在跑前30分鐘吃完，不能吃飽馬上跑步，免得消化不良。跑前盡量吃容易消化的食物，避免吃進過多蔬菜，以免豐富的纖維質反而影響消化。

飲食的禁忌：盡量別吃油膩、高脂肪的食物，另外，比賽時別嘗鮮，避免吃一些不熟悉、生冷的食物，以免引發(fā)腸胃問題。

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注：本文內容由小編整合