胸腔的打開是所有體位的要求和最??終效果，所有的體式都要求不斷的打開胸腔，所以什么是胸腔的打開，其表現(xiàn)形式是什么，這個(gè)需要我們非常的清楚。

首先胸腔的打開是讓脊椎向上不斷的伸展，是向上去拉伸或者叫伸展整個(gè)胸椎，進(jìn)而去伸展整個(gè)脊椎，因?yàn)樾刈涤?2節(jié)，它的前面是相對(duì)應(yīng)的12對(duì)肋骨，他們圍成了整個(gè)的胸腔，胸椎的伸展會(huì)讓整個(gè)胸腔變大，空氣進(jìn)入的更多，提高我們的氧氣的攝入量，最終是提高人體的養(yǎng)分，讓人體各部分得到一個(gè)非常好的環(huán)境。

胸腔的打開會(huì)影響體位練習(xí)中的前屈，后彎曲，倒立，扭轉(zhuǎn)，平衡的效果，但是這些練習(xí)也可以不斷的打開我們的胸腔。

今天介紹的瑜伽序列，幫助打開胸腔。

1.體式串聯(lián)流動(dòng)

• 更好地打開髖部，為脊柱熱身，喚醒肩膀和手臂，靈性和優(yōu)雅的流動(dòng)。從下犬式，配合呼吸。吸氣，右腿往上往后，髖部?jī)?nèi)旋，彎曲右膝蓋，左腳跟往下踩地。

• 呼氣，右腳著地，到墊子的左側(cè)，腳趾朝后。

• 吸氣，右手逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)指向墊子，打開胸腔。

• 呼氣，手臂繼續(xù)旋轉(zhuǎn)，回到墊子上，來(lái)到斜板。

• 吸氣，將肩膀往前送，呼氣，彎曲右膝蓋去找胸腔。

• 吸氣，右腿往上往后伸直，呼氣，彎曲膝蓋找胸腔。重復(fù)3次。

• 最后1次腿往上往后伸直，然后放下來(lái)，來(lái)到下犬式，然后重復(fù)左側(cè)。

2.站立前屈（手踩腳掌）

• 做完前面的流動(dòng)串聯(lián)以后，可以做站立前屈讓身體冷靜下來(lái)。

• 吸氣，從下犬式往前跳到雙手之間。

• 呼氣，雙手放到腳掌下方，掌心朝上。

• 吸氣，延展胸腔；呼氣，往下折疊。
  

• 這可以放松手腕，拉伸身體后側(cè)，平衡身體能量。

3.海豚式

• 做完站立前屈，吸氣起身，呼氣來(lái)到山式。

• 接著做1個(gè)拜日式，來(lái)到下犬式。
  

• 然后往前來(lái)到斜板式，小手臂放在地面，手肘在肩膀正下方。

• 手掌均等壓地，讓肩膀上提遠(yuǎn)離手腕，同時(shí)拉伸臀部往上往后。

• 嘗試保持大臂的外旋，就像在做下犬式一樣。

• 保持5-10個(gè)呼吸，然后膝蓋著地放松，回到下犬式。

4.牛面式

• 從下犬式往前跳到坐下來(lái)，彎曲左膝蓋，右膝蓋交叉在左膝蓋上方，腳跟靠近臀部，腳趾朝后。

• 如果身體坐不直，在臀部下方放個(gè)毛毯。

• 吸氣，左手臂往上伸直，同時(shí)右手臂往下來(lái)到后背。

• 如果雙手抓不到彼此，用上瑜伽帶。

• 保持1-2分鐘，呼吸穩(wěn)定而深入，然后換邊。

5.臥英雄式

• 從牛面式出來(lái)，做2-3次的拜日式，然后雙膝跪地，準(zhǔn)備做臥英雄式。

• 膝蓋保持并攏，小腿彎曲在大腿外側(cè)。

• 先雙手撐地，慢慢往后躺。然后手肘撐地，繼續(xù)往下。最后讓背部著地。

• 注意脖子、腰椎和膝蓋的壓力。

• 如果下不去，停留在中間任何一個(gè)步驟即可。

• 保持呼吸2分鐘。然后慢慢推起來(lái)，到下犬式。左右交替彎曲膝蓋，放松膝蓋和腳踝。

6.單腿半鴿子式

• 從下犬式開始，右腿往前，彎曲膝蓋，膝蓋落到右手后方，左腿伸直。

• 右臀部保持壓地 很重要，壓不到地可以放個(gè)瑜伽磚或毛毯。

• 吸氣，打開胸腔，指尖點(diǎn)地。呼氣，慢慢往下到背部與地面平行，然后吸氣，再次推起來(lái)，呼氣再往下，重復(fù)幾次。

• 保持臀部扎根，骨盆擺正，打開髖部和胸腔。

• 然后，放松背部，往下折疊到地，胸腔或者小手臂放在地面。保持2-3分鐘。

7.單腿鴿王式

• 保持上一個(gè)體式，把瑜伽帶系成一個(gè)圈，套住左腳。

• 右髖往后，左髖往前，建立穩(wěn)定的骨盆，準(zhǔn)備后彎。

• 配合呼吸，慢慢地雙手拉住瑜伽帶。

• 尾骨往下，盯住前方，專注脊柱中段的后彎。

• 最后，頭頂往后碰到腳。

• 呼吸到胸腔，保持5-10個(gè)呼吸。

• 然后推到下犬式，換邊。

8.扭轉(zhuǎn)放松

• 躺下來(lái)，右腿往上抬高，左手抓住右腳外側(cè)。

• 呼氣，拉右腳掌靠近地面，彎曲左膝蓋，右手抓住左腳背。

• 轉(zhuǎn)頭看向右側(cè)。

• 保持1分鐘，然后換邊。