力量訓(xùn)練時(shí)，要選擇多大的重量呢？這應(yīng)該是很多新手關(guān)心的問(wèn)題。合適重量要根據(jù)個(gè)人能力而定。那么什么叫合適的重量呢？對(duì)女生而言，如果做某個(gè)動(dòng)作時(shí)（以使用啞鈴為例），使用某個(gè)重量（比如6斤重的）只能做到15-20下，之后就再也無(wú)力能做動(dòng)了，那么我們就以這個(gè)重量為準(zhǔn)，進(jìn)行訓(xùn)練，這個(gè)重量也叫力竭重量，專業(yè)英文符號(hào)RM（可重復(fù)次數(shù)的縮寫）。至于是15下，還是16下或是17下，都無(wú)所謂了。因?yàn)樵?5-20下這個(gè)力量范圍內(nèi)，都可以很好的打造清晰線條，可以這樣簡(jiǎn)單理解：長(zhǎng)小型肌肉，而不長(zhǎng)大塊頭肌肉！

有氧訓(xùn)練時(shí)，要求強(qiáng)度適中，以提高減脂效果，要實(shí)現(xiàn)最佳的減脂，跑步或其它有氧運(yùn)動(dòng)保持自己的心率在燃脂區(qū)間，在這種強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)，是最高效的一種有氧減脂（當(dāng)然這是自己體能和身體允許的情況下，如果身體情況達(dá)不到該運(yùn)動(dòng)量，例如很喘、很累，請(qǐng)自己降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以降底心率）。燃脂心率的估算方法如下：

1、先測(cè)量安靜心率值。建議在早上睡醒還未起床時(shí)，進(jìn)行測(cè)量，可以連測(cè)多天，選平均值。

2、再計(jì)算自己的最大心率。公式為：220-年齡。

3、接下來(lái)計(jì)算你的儲(chǔ)備心率。公式為：最大心率 - 安靜心率。

4、最后是減脂最佳心率范圍。下限：儲(chǔ)備心率X60%+安靜心率。上限：儲(chǔ)備心率X80%+安靜心率。

舉例說(shuō)明：30歲，起床時(shí)安靜心率是60跳。

最大心率為：220-30=190跳

儲(chǔ)備心率為：190-60=130跳

減脂心率下限：130X60%+60=138跳

減脂心率上限：130X80%+60=164跳

至于，運(yùn)動(dòng)中怎么知道自己心率多少，木有辦法，可以中途停下，用手測(cè)脈搏，測(cè)10秒即可估出一分鐘的次數(shù)，更高級(jí)一點(diǎn)的配帶心率帶、心率表。

本次計(jì)劃是30分鐘力量塑形訓(xùn)練+30分鐘有氧減脂訓(xùn)練，一周訓(xùn)練五天，一周一個(gè)循環(huán)。所以訓(xùn)練之前，需要單獨(dú)拿出來(lái)10分鐘，加以熱身。整個(gè)計(jì)劃不需要使用健身房的大型健身器械。

周一訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練內(nèi)容：肩背部力量訓(xùn)練30分鐘+有氧慢跑45分鐘（室內(nèi)外均可）

訓(xùn)練器材： 需要一根彈力帶或彈力繩和一對(duì)啞鈴。若沒(méi)有啞鈴請(qǐng)使用同等重量的水瓶。

訓(xùn)練目的：減脂｜增強(qiáng)后背肌肉線條，使后背更緊致，加旨肩部穩(wěn)固性，調(diào)整肩姿，防溜肩斜肩等。

肩背部力量訓(xùn)練部分（四個(gè)動(dòng)作，30分鐘）

背部：（彈力帶或啞鈴）

1、引體向上。

女生很難把自己體重的重量，用背部和手臂的力量來(lái)完成引體向上，可以用彈力帶助力。在練習(xí)背部肌肉時(shí)，引體向上這種高耗能的動(dòng)作要安排在一次課堂的前邊來(lái)做，如果先做其它的動(dòng)作，最后再引體向上，更是一個(gè)也做不起來(lái)！

家中沒(méi)有單杠？可以在小區(qū)公共健身園、校園看看，有木有。

或是采用這種形式：

家里有沒(méi)有這工具，把架子換成人，讓男朋友或老公，跨站在你的身上，你用雙手拽住他的手，也可以做的！

2、啞鈴單臂劃船動(dòng)作

彈力帶可以這樣模仿

3、杠鈴（或啞鈴）雙臂劃船動(dòng)作

可以換成每只手提一只啞鈴，同時(shí)向上提拉，完成一次劃船動(dòng)作。腰背要挺直鎖緊，不要彎腰、亂晃動(dòng)。

什么工具都沒(méi)有的，還可以這樣：

4、坐姿劃船

也可以使用彈力帶，把圖中繩索換成彈力帶，彈力帶中間系好固定或是用雙腳掌底頂住，彈力帶兩頭分別用雙手握住，模仿該動(dòng)作即可。

有的器材是這樣：

肩部動(dòng)作：

1、啞鈴俯身飛鳥

2、仰臥直臂膀側(cè)平舉

3、啞鈴?fù)婆e

起始位置和大小臂夾角如圖A所示，向上豎直推起至B，然后下放，動(dòng)作還原成A。完成一次推舉。家中沒(méi)有健身凳也可以用家里的凳子，要求是背部要挺直。

或者彈力繩（帶）

訓(xùn)練要求：每個(gè)動(dòng)作各4組，每組15-20個(gè)，每組之間休息30秒。（如果使用的是彈力繩的阻力大小，可根據(jù)彈力繩的長(zhǎng)短來(lái)調(diào)節(jié)）

動(dòng)作要領(lǐng)：做背部劃船動(dòng)作時(shí)，肘部不要外展，大臂緊貼體側(cè)通過(guò)，挺胸抬頭目視前方，不要躬腰，用后背的背闊肌收縮帶動(dòng)肩部后展（后背肌肉感受應(yīng)為：類似于我們雙手向體側(cè)伸平，挺胸打哈欠），動(dòng)作發(fā)力和還原時(shí)，都不要使爆發(fā)力和沖勁兒，而是均勻緩慢的完成動(dòng)作.

注意事項(xiàng)：發(fā)力時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。呼吸正確同樣能增強(qiáng)肌肉增長(zhǎng)和減脂功效。

有氧訓(xùn)練部分（健身操或跑步，40分鐘）

訓(xùn)練結(jié)束：注意全身的拉伸放松，特別肩背部的活動(dòng)放松，可以使用泡沫軸滾壓放松。

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周二訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練內(nèi)容：腿臀力量訓(xùn)30分鐘+跳繩（或單車）30-40分鐘

訓(xùn)練器材：跳繩一根，啞鈴一對(duì)

訓(xùn)練目的：減脂｜增強(qiáng)腿部力量，塑造腿形、提臀。

腿部和臀部力量訓(xùn)練部分（3個(gè)動(dòng)作，30分鐘）

1、雙手啞鈴負(fù)重深蹲起

動(dòng)作要領(lǐng)：手提啞鈴，兩腳基本與肩同寬，腳尖略成外八子，抬頭挺胸收腹撅臀鎖腰（也就是要向前方塌腰，不要向后躬腰），保持上身狀態(tài)，慢慢下蹲，直至大腿與地面平行，同時(shí)注意身體重心不要前傾，不要使膝蓋超過(guò)腳尖為好，下蹲到最低處，保持2秒，站立還原。

也可以把啞鈴舉起來(lái)，做深蹲。

2、啞鈴弓箭步深蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：身體要保持平穩(wěn)，腰背挺直。向前跨步時(shí)，身體重量集中在跨出的前腿上。

調(diào)節(jié)跨幅的大小，可以鍛煉到腿的不同部位。雙腳前后的距離小，對(duì)大腿前部股四頭肌鍛煉效果明顯；雙腳前后的距離變大，對(duì)臀部和大腿后面刺激增加。按自己想要著重鍛煉的目標(biāo)肌肉，來(lái)調(diào)整自己跨步的大小。

訓(xùn)練要求：共5組，每組15個(gè)，左腿跨一次，收回，換右腿跨一次。左右腿各15個(gè)完成后，算為1組。

3、跪式后踢腿

或是帶有胸部練習(xí)的：

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手手掌撐地，腰背保持水平。

訓(xùn)練要求：共4組，每組15-20個(gè)，一只腿先后蹬15-20次，再換另一條腿做15-20次。左右腿各15-20個(gè)完成后，算為1組。

4、臀橋。

有氧訓(xùn)練部分（原地跳繩或動(dòng)感單車，30分鐘）

訓(xùn)練結(jié)束：注意全身部位的拉伸放松，尤其是腿部的抻拉放松。

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周三訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練內(nèi)容：手臂力量訓(xùn)練+慢跑40分鐘

訓(xùn)練器材： 需要一根彈力帶或彈力繩和一對(duì)啞鈴。

訓(xùn)練目標(biāo)：減脂｜增加大臂線條，緊致肌膚，減少蝴蝶袖等贅肉。

手臂力量訓(xùn)練部分（3個(gè)動(dòng)作，30分鐘）

1、啞鈴彎舉（主要練大臂前側(cè)二頭?。?/p>

注意，身體所有姿態(tài)都保持靜止不動(dòng)，唯有大臂收縮帶動(dòng)小臂以肘部為支撐點(diǎn)在運(yùn)動(dòng)。

啞鈴彎舉--站姿

也可以用彈力帶的拉力代替啞鈴

2、啞鈴彎舉--坐姿

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手握住啞鈴（如站姿圖左側(cè)狀態(tài)），保持肘部在腰部不動(dòng)，即整個(gè)大臂不要晃動(dòng)。將小臂向上彎起，靠二頭肌的力量，把啞鈴舉到最高點(diǎn)，整個(gè)過(guò)程中手腕漸漸外旋90度，呈向上的轉(zhuǎn)態(tài)（如站姿圖右側(cè)狀態(tài)）。啞鈴在最高點(diǎn)保持2秒鐘后，有控制的慢慢的放下來(lái)，歸位。下放的路線和上舉的路行一樣。初學(xué)者如果不能保證肘部不移動(dòng)，可以采用坐姿，注意，坐姿時(shí)，肘是貼在大腿內(nèi)側(cè)的，不是放在腿上面支撐著的，同時(shí)手腕也不需要轉(zhuǎn)動(dòng)方向。

訓(xùn)練要求：共3組，每組15個(gè)，一只手臂完成15次之后，換另外一只手臂。左右手臂各完成后，算為1組。（如果采用站姿，可以左右手交替做，左手一次，右手一次）

2、頸后臂屈伸（主要練大臂側(cè)后方三頭肌，減贅肉）

彈力帶可以這樣：

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手握住啞鈴，雙臂貼近頭部耳側(cè)，慢慢下放啞鈴到最低點(diǎn)，再原路線復(fù)原，完成一次。注意在小臂完成整個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中，大臂不要移動(dòng)，始終保持最初姿態(tài)。

訓(xùn)練要求：共3組，每組15-20個(gè)，組間休息不能超30秒。

3、俯身單臂啞鈴臂屈伸（也是主要練大臂側(cè)后方三頭肌，減贅肉）

動(dòng)作要領(lǐng)：（如上圖）腰背平直，大臂始終保持水平并貼在體側(cè)，小臂伸直到最高點(diǎn)時(shí)也呈水平狀，此時(shí)保持2秒，更好的刺激三頭肌肉群。放下來(lái)的時(shí)候，也要慢慢的有控制的歸位。

訓(xùn)練要求：共3組，每組15個(gè)，組間休息不能超30秒。做完左臂15個(gè)，再做右臂10-15個(gè)，這叫一組。

如果身體穩(wěn)定性保持的好，可以不用跪在凳子上，用手撐著的做法。你也可以采用以下雙手同時(shí)做的方法，但一定要保持大臂水平不動(dòng)。

有氧訓(xùn)練部分 可選擇游泳或瑜伽（40分鐘）

訓(xùn)練結(jié)束：注意身體的拉伸放松，特別是手臂肌肉的放松

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周四訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練內(nèi)容：腰腹肌力量訓(xùn)練+健身操（根據(jù)電視或網(wǎng)絡(luò)視頻跳操）/或是跑步

訓(xùn)練器材： 瑜伽墊

訓(xùn)練目標(biāo)：減脂｜增強(qiáng)核心力量，打造腹部肌肉

腰腹力量訓(xùn)練部分（5個(gè)動(dòng)作，30分鐘）

1、平板支撐（單雙臂各3分鐘，之間休息30秒）

雙臂支撐

單臂支撐

2、腰部強(qiáng)化動(dòng)作（兩組，每組15個(gè)）

2、腹肌撕裂者（動(dòng)作組合，如果是單側(cè)動(dòng)作，則左右各1分鐘）

一分鐘之內(nèi)，按標(biāo)準(zhǔn)盡量做最多的次數(shù)！

第一組動(dòng)作｜每個(gè)動(dòng)作1分鐘，中間休息30秒

第二組動(dòng)作｜每個(gè)動(dòng)作1分鐘，中間休息30秒

第三組動(dòng)作｜每個(gè)動(dòng)作1分鐘，中間休息30秒

第四組動(dòng)作｜每個(gè)動(dòng)作1分鐘，中間休息30秒

- - - - - - - - - - DAY4 END - - - - - - - - - -

周五訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練內(nèi)容：胸部力量訓(xùn)練+跳繩30分/跑步/游泳都可以

訓(xùn)練器材： 瑜伽墊

訓(xùn)練目標(biāo)：減脂｜豐胸塑形

胸肌力量訓(xùn)練部分（4個(gè)動(dòng)作，30分鐘）

1、跪式俯臥撐（3組，每組10-15個(gè)，組間休息30秒）

如果個(gè)人能力強(qiáng)，可用下圖：

2、下斜臥撐（3組，每組10個(gè)，組間休息30秒）

如果個(gè)人能力強(qiáng)，可用下圖：

3、上斜臥撐（3組，每組15個(gè)，組間休息30秒）

4、啞鈴臥推（3組，每組20個(gè)，組間休息30秒）

家中沒(méi)有健身凳，可以換成健身瑜伽球，只是做的時(shí)候要注意保持好身體平衡。

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥撐時(shí)，身體向下時(shí)，速度要慢，用胸肌阻礙身體慢慢下放，在最低處，微停1-2秒，然后快速撐起。向下時(shí)，吸氣，向下時(shí)，吐氣。

訓(xùn)練要求：組間休息30秒，每個(gè)新動(dòng)作之間休息1分鐘。