運動處方

二十四小時開放 2016-06-22

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退化性膝關(guān)節(jié)炎的器械健身運動處方

運動處方是指針對個人的身體狀況而采用的一種科學(xué)的、定量化的體育鍛煉方法，其特點是因人而異，避免不合理的運動損害身體，更好地達到健身和防治疾病的目的。運動處方的種類繁多，健身運動處方即是其中之一，其定義可表述為：根據(jù)健身體育從事者的身心條件和特點，以處方的形式確定體育鍛煉內(nèi)容、生理負荷量、運動強度、持續(xù)時間、鍛煉頻率等，以發(fā)展身體，增進出口健康，增強體質(zhì)為目的。其特點是：不受年齡、性別、體質(zhì)強弱的限制;針對性強;收效快;科學(xué)性強;有計劃性，目的明確，易堅持。

健康診斷和體力測定制定運動處方前，首先要對實施體育鍛煉的人進行系統(tǒng)的健康診斷，然后進一步作心肺功能測定，以了解自己的體力水平。目前多采用庫珀氏的12min跑的方法來確定心肺功能。然后根據(jù)各項檢查結(jié)果，結(jié)合性別、年齡和運動經(jīng)歷制定運動處方。運動處方的目標選擇確定鍛煉目標和選擇運動項目運動健身是屬于成就活動家，需要設(shè)置一系列目標，設(shè)置目標可以集中人的內(nèi)在力量，激發(fā)引導(dǎo)人的行為活動。目標為短期、中期、長期目標之分。運動健身的目標應(yīng)明確、具體、可數(shù)量化和現(xiàn)實的。根據(jù)體力測定綜合得分高或低，各單項素質(zhì)平均發(fā)展者，這種體質(zhì)類型的人可以確定全面發(fā)展的鍛煉目標。運動項目的選擇和確定應(yīng)從各人的年齡、性別、健康狀況、體質(zhì)狀況的興趣愛好等情況出發(fā)。對于少年兒童來說，應(yīng)根據(jù)運動素質(zhì)發(fā)展的“敏感期”實施鍛煉。各項身體素質(zhì)的“敏感期”

的規(guī)律大致如下：速度素質(zhì)：女孩14-15歲，男孩16-17歲;耐力素質(zhì)：一般在10,13和16歲;力量素質(zhì)：一般在13-17歲;協(xié)調(diào)性、靈敏性、柔韌性，8-12歲;模仿能力：9-12歲;平衡能力：6-8歲;’爆發(fā)力：12-13歲;背肌、腿肌的力量猛增期：女9-10歲;男9-12歲和14-17歲;強度適中的工作耐力：男:8-10歲，女7-9歲。對于健康型青年和成年人，他們的體力、精力是人生全過程中最充沛的階段，最好選擇球類、健美、武術(shù)、游泳以及《國家體育鍛煉標準》規(guī)定的項目等。對于健康型的中老年人，應(yīng)強調(diào)改善心血管功能，堅持有氧代謝的體育鍛煉，最好選擇慢跑、定量步行、騎自行車、網(wǎng)球、爬山、韻律操、健美操、太極拳、交誼舞等。

運動強度運動強度是影響“安全而有效”原則的重要因素，運動強度掌握的合適與否，是制定和執(zhí)行運動處方的關(guān)鍵。運動強度常用心率作為定量化的指標。據(jù)研究，運動心率在120次/min以下時，機體的血壓、血液、尿蛋白和心電圖等指標均無明顯變化，故健身價值不大。心率為140次/min的運動負荷時，每搏輸量接近并達到最佳狀態(tài)，健身效果明顯。心率150次/min時，心臟每搏輸出量最大，健身效果最好;心率在160-170次/min時，雖無不良的異常反應(yīng)，但也未出現(xiàn)更好的健身跡象;而心率達到180次/min時，體內(nèi)免疫球蛋白減少，易感染疾病，并易產(chǎn)生疲勞或運動傷病。通常把鍛煉效果的最佳區(qū)間確定為120-150次/min上限為安全界線，下限為顯效界線。但在實際應(yīng)用時，應(yīng)有盡有根據(jù)不同年齡、不同體質(zhì)狀況，對此區(qū)間的心率作適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，以使鍛煉效果最佳。

運動的時間和頻度運動時間和頻度健身運動時間，規(guī)定不能少于5min，持續(xù)的有氧運動可從15-60次/min，其中達到的適宜心率的時間須在5min以上。每周鍛煉的次數(shù)與健身效果密切相關(guān)。對全身持久性鍛煉(耐力鍛煉)的效果與頻度的關(guān)系則是頻度越多，收效愈大。對以增進健康，保持體力為目標的鍛煉，每周3-5次為好;對以增加肌肉力量為目標的鍛煉，以隔日為好。根據(jù)制定的運動處方實施，在實施過程中可對原定的運動處方作微小或部分調(diào)整，使之更加切合實際。經(jīng)過一個階段的實施，掌握反饋信息，重新進行體力測驗，在新的水平上調(diào)整運動處方。

確定運動強度的方法

常用的方法有：年齡減算法。即：運動適宜心率=180(或170-年齡)。采用心率百分比。即：使心率達到本人最高心率數(shù)的70*-85*的強度作為標準進行鍛煉的方法。計算方式：每分鐘最高心率數(shù)減去年齡乘以70*-85*。例如，20歲男子，最高心率為220次/min，其鍛煉過程的運動強度應(yīng)控制在心率為(220-20-)70*-85*=140-170次/min，這里被稱為有氧鍛煉的適宜負荷量。庫柏(Cooper)提出了適用于不同年齡結(jié)構(gòu)鍛煉時的最佳心率。即：鍛煉時最佳心率;(最大心率-安靜時心率)乘以70* 安靜時心率?？ㄎ帜戏ㄓ嬎氵\動時心率。運動時心率=(按年齡預(yù)計的最大心率-靜息時心率)60* 靜息時心率?？柹璌alson)運動強度心

率測定法持續(xù)耐力訓(xùn)練適宜心率=(最高心率-運動前安靜心率)除以2 運動前安靜心率。

健身運動處方是針對個人的身體狀況而采用的一種科學(xué)的定量化的體育鍛煉方法。運動強度、運動時間和頻率是制定和實施運動處方的關(guān)鍵因素，對于獲得最優(yōu)化的健身效果起著積極的促進作用于。在實施過程中，根據(jù)年齡、性別、體質(zhì)狀況及身心特點的不同，做到個別對待，自監(jiān)自控，全面鍛煉，負荷適宜，循序漸進，持之以恒，以達到發(fā)展身體，增強體質(zhì)，增進健康，終身受益之目的。

1、運動處方是根據(jù)參加體育鍛煉的年齡、性別、體質(zhì)和

健康狀況，用處方的形式確定運動項目以及運動強

度、時間、次數(shù)與注意事項。

運動處方與臨床醫(yī)生開處方有相似之處，但不同點是一個

用藥物作為治療手段，另一個則是以運動作為健身手段。

運動處方按鍛煉目的和對象的不同，可分為：健身運動處

方和康復(fù)運動處方。

2、健康人運動處方的內(nèi)容

（1）制定運動處方前，必須對自己的健康狀況進行測試，從而確定鍛煉目的。鍛煉的內(nèi)容根據(jù)自己的健康狀況和體能、興趣、愛好、場地、器材設(shè)備條件，以及有無同伴或指導(dǎo)者，并結(jié)合季節(jié)、氣候等因素確定鍛煉內(nèi)容。每次鍛煉可分三部分：準備部分、基本部分（是運動處方的主項）和結(jié)束部分。

（2）運動強度

運動強度是運動處方中最重要的一個因素，也是運動處方的核心。強度小，身體無明顯變化，達不到健身目的；強大過大，身體變化很大，容易發(fā)生過度疲勞和運動傷病。

那么，如何確定適宜的運動強度呢？

高中生的體育鍛煉，應(yīng)以有氧代謝為主，中等強度為宜，可采用卡沃南氏公式進行計算：

鍛煉適宜心率=安靜時心率+（最高心率－安靜時心率）×60% 最高心率一般是220減年齡。

如16歲的最高心率為220－16=204次/min，假設(shè)安靜時的心率為80次/min,進行健身鍛煉時，他每分鐘的適宜平均心率為：

80+（204－80）×0.6=154次/min

（3）鍛煉的時間和次數(shù)

每天進行20～60分鐘的運動效果最好。一般原則是：強度小，則鍛煉的時間長；強度大，則鍛煉的時間短。鍛煉時間可安排在早上起床后，也可放在下午課后。

每周鍛煉3～4次適宜，不能少于3次，間隔不超過3天。以次日不感到疲勞為宜。

注意事項：

1、運動處方也不是一成不變的。經(jīng)過一段時間體育鍛煉后，要根據(jù)