如題，很多人都在為此糾結(jié)：下午下班后，為了節(jié)省時間和避免腸胃負擔過重，晚飯不吃或者隨便墊吧幾口就開始運動。運動結(jié)束后才感覺肚子真的餓了，吃吧，總覺得剛才的汗水白流了，減肥效果要打折扣，罪惡感爆棚，因為聽說運動后吃東西吸收更好，更容易增肥；不吃吧，根本無法入睡，甚至睡著了也是夢見各種美食，剛準備吃就餓醒了。

那么，運動后吃東西真的更容易長胖嗎？如果是只是謠傳，那到底該怎么吃才能守住鍛煉效果，又能安然入睡？還是先給結(jié)論吧：運動后肚子餓應(yīng)該吃，而且要聰明地吃。

你做的是什么類型什么強度的運動，真餓還是嘴饞？

如果你所謂的運動只是散散步，和大媽一起跳跳廣場舞，而且還是吃過晚飯進行的，那么我猜你不是真餓，你只是渴了，或者看見零食嘴巴饞了。顯然，這種情況下，你還是先喝杯水，趕快找點別的事情干，別總想著吃東西。有一位大姐告訴我，一個夏天每天晚飯后走5公里，愣是一斤沒瘦，反而還長了三斤肉，詳細詢問飲食狀況后，才知道大姐每晚散完步回家都啃掉一塊大西瓜，那叫一個爽。別小看西瓜，雖然很快就通過尿液排出去了，但是西瓜糖分卻留在身體里的，連著幾個月這么吃，消耗又不夠，只長了三斤算是夠幸運了。

 “忍受饑餓”等于“脂肪燃燒”嗎？太天真！

一定強度和時間的運動后（中等強度，45分鐘以上），離上一次進餐也有一段時間，胃基本處于排空狀態(tài)，血糖值也處于低谷，身體儲備的糖原也消耗得差不多了，按理說，這個時候不吃東西，身體只能靠動用脂肪來供能，這也是很多人運動后堅持不吃的理論依據(jù)。但是，我們經(jīng)常說，太痛苦的事情是沒有辦法長久堅持的，肚子餓了就想吃東西，這是人的天性使然，長久就和身體本能做斗爭，有幾個能贏？！

你可以一天不吃，你可以一輩子都不吃嗎？顯然不可能，而且隨之而來的睡眠質(zhì)量嚴重下降也會影響到減肥效果，因為只有高質(zhì)量的睡眠才能分泌促進增肌減脂的生長激素分泌；再者，長期這么做還會導(dǎo)致體內(nèi)肌肉的流失，降低基礎(chǔ)代謝，形成易胖難瘦的體質(zhì)。而且長期睡眠不好還會影響到身體機能的修復(fù)和細胞的新陳代謝，促進人體疾病和衰老。

令你驚訝的真相：運動后，不吃更胖

的確，運動后吃東西會吸收得更好。合理地吃會讓胰島素增加，胰島素能夠促進肌細胞和肝細胞吸收你吃進去的營養(yǎng)，也就是說，這個時候你吃進去的東西會以最快的速度合成你的肌糖原和肝糖原，以備下一次運動消耗，而不是變成你身上的肥肉。研究者發(fā)現(xiàn)，運動后即刻補充糖原，糖原的合成速度遠遠高于推遲幾個小時后補充的效果。也即是說，攝入同樣多的食物，如果不在運動后吃，而是放在平時吃，那么變成脂肪堆積的可能性更大。

而且，運動后不及時補充糖原，還會影響下一次的運動表現(xiàn)，身體容易出現(xiàn)倦怠而難以堅持，長胖的幾率也就更大。無論是跑步之類的有氧運動，還是力量阻抗運動，研究者都得出相似的結(jié)論：運動后，不吃更胖。

何謂聰明地吃？中高GI的碳水，優(yōu)質(zhì)蛋白，少脂肪

有人已經(jīng)開心地笑了，但是先別高興太早，運動后是應(yīng)該吃，但是并不意味著你可以放縱自己可以吃炸雞喝啤酒、干掉三塊奶油蛋糕覺得太甜再來一碗康師傅方便面，如果這樣，那么你剛才的辛苦可真正白費了。對于一般的健身，推薦鍛煉后吃一些中高GI的碳水化合物，搭配適量的優(yōu)質(zhì)蛋白，脂肪要盡可能地少。因為這類主食能引起較高的胰島素反應(yīng)，刺激糖原加速合成。而脂肪會影響生長激素的分泌，不利身體恢復(fù)，所以在訓(xùn)練后的1-2小時黃金期，請盡量少吃。

也就是說，這個時間段，你可以享受白米飯白饅頭等平時不推薦的細糧，暫時告別地瓜、紫薯、土豆、雜糧粥作為主食，搭配低脂高蛋白的食物，例如雞蛋清、純瘦牛肉、雞胸肉、海鮮、脫脂奶、豆腐等食物，再搭配一小碟綠葉蔬菜或者水果就更完美了。碳水、蛋白質(zhì)、蔬菜水果的量控制在3:3:4就好，吃到七八分飽。

看到這里你應(yīng)該明白，鍛煉后，高脂肪高糖分的甜食、美味的燒烤和啤酒、油條油餅方面便等各種油炸食物、紅燒肉東坡肉小炒肉等各種高脂肪肉類、小肥牛小肥羊火鍋、麻辣香鍋、煎餅果子、驢肉火燒、肉夾饃、蘭州拉面、印度飛餅等街邊小吃都應(yīng)該避免，甚至全脂的酸奶和牛奶、雞蛋黃也要控制吃的次數(shù)。

舉幾個栗子：鍛煉后你可以這么吃

e.g.1 :三個雞蛋白+半碗白米飯+一碟焯燙西蘭花（蘸醬）

e.g.2：一杯脫脂牛奶+2片低脂甜面包+一個橙子

e.g.3 ：一塊烤雞胸肉+幾根烤蘆筍+半碗糯米飯

e.g.4 ：一杯脫脂酸奶+一個獼猴桃+一塊葡萄干發(fā)糕