你可能并沒有注意到，安靜狀態(tài)下的呼吸是無法自由控制的，唯有運(yùn)動(dòng)時(shí)的呼吸方式，才是可以由意識(shí)控制的運(yùn)動(dòng)生理反應(yīng)。

在你加快跑步的步伐時(shí)，你的身體顯然需要更多的氧氣，因此會(huì)做出反應(yīng)呼吸得越來越快以滿足需要，這種反應(yīng)是自動(dòng)的。然而，你還是有能力在較窄的范圍內(nèi)決定自己呼吸的速度。這正是人體的奇妙之處，因此，跑步時(shí)的呼吸完全可以由我們的自我意識(shí)來控制。

眾所周知，人體在不同狀態(tài)下呼吸頻率也大相徑庭，安靜休息時(shí)，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml，也就是說，人體在安靜時(shí)的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。人體最大運(yùn)動(dòng)時(shí)的換氣量可以達(dá)每分鐘 100公升 (約安靜時(shí)的20倍) ，但是人體的最大氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml。你一定會(huì)疑問，為什么換氣量提升，而攝氧量的利用率卻降低了呢？

首先要明確呼吸的主要目的，是提供人體的氧氣需求與排除體內(nèi)多余的廢氣。人在跑步時(shí)，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應(yīng)增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是，呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的范圍是每分鐘35～40次。如每分鐘最高達(dá)到60次，平均一秒鐘就要進(jìn)行一次呼氣和吸氣，這樣勢(shì)必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低，此時(shí)就會(huì)出現(xiàn)呼吸困難等問題。

之前最著名的是3：1或者2：1的呼吸方法。就是一個(gè)呼吸向前兩步，或者一個(gè)呼吸向前3步，但是對(duì)于跑步新手來說，忙于計(jì)算呼吸和步驟很容易打亂你的跑步頻率。

因此，我建議跑者們通過測(cè)試來尋找最適合自己的呼吸模式。首先，使用均勻一致的呼吸步伐模式，因?yàn)檫@樣更容易根據(jù)步伐的節(jié)律調(diào)整呼吸。如果你發(fā)現(xiàn)，在四步一吸的模式下你繃緊了肩膀、伸直了頸部，那么你需要加快呼吸的節(jié)奏或者放慢腳步。你需要調(diào)整你的呼吸，盡可能地使整個(gè)身體處于“穩(wěn)態(tài)”。經(jīng)過幾次的調(diào)整后，記住這種自然狀態(tài)下的模式，它就是適合你的方法。盡管每個(gè)人都有些細(xì)微的差別，但如下的模式對(duì)大多數(shù)人都適用。

而另一種通用的呼吸方式就是深呼吸，提高攝氧量。但通過上邊的內(nèi)容我們發(fā)現(xiàn)即使提高攝氧量，但氧氣的利用率甚至?xí)蝗绨察o狀態(tài)下高，顯然也不能解決呼吸不暢的問題。那么，我們?cè)撊绾谓鉀Q這個(gè)問題呢？

呼吸深度與呼吸節(jié)奏是一對(duì)矛盾體，呼吸太深，節(jié)奏自然慢，節(jié)奏快了，必然呼吸表淺，這就如同步頻與步幅的關(guān)系。因此，更有效率的呼吸只能是在節(jié)奏與深度之間把握好平衡，也即實(shí)現(xiàn)有一定節(jié)奏并且保持足夠深度的呼吸。

但是呼吸深度絕不是越深越好，過深過慢的呼吸也會(huì)增加呼吸肌的額外負(fù)擔(dān)，加大對(duì)氧氣的消耗，導(dǎo)致疲勞。所以說，在跑步過程中，有意識(shí)的控制呼吸節(jié)奏，加深呼吸是十分必要且重要的。我們往往簡(jiǎn)單化認(rèn)為呼吸是吸入更多氧氣，當(dāng)然是強(qiáng)調(diào)吸氣。其實(shí)不然，肺內(nèi)氣體的更新量取決于呼氣末或吸氣前存在肺泡腔內(nèi)的功能余氣量。上一口氣呼出得越充分，下一口氣自然也就會(huì)吸入得更充分。

因此，建議跑友們?cè)谂懿竭^程中盡可能的把呼吸重點(diǎn)放在深呼氣與深吐氣上。在跑步中盡可能的深吐氣，使得功能余氣量減少，吸入新鮮空氣越多，肺泡內(nèi)氣體的氧氣含量越高。

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作者：Filory｜轉(zhuǎn)載前請(qǐng)與跑步圣經(jīng)聯(lián)系［微信號(hào)：runningbible］