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?今天，你健了嗎？ 如果你想要有強壯的肌肉，那么你必然得改變你的增肌方法和力量。每天堅持同樣的運動，就算你不煩，你的肌肉估計也膩煩了。另外，每天用一成不變的方法和力量鍛煉，雖然剛開始可能肌肉可能會有變化，但是一定肌肉接受這樣的強度，那么你將做無用功，因為肌肉將不會增長。 此時你必須適當(dāng)?shù)母淖兡愕腻憻挿桨?。今天小健就給大家介紹一個超負(fù)荷的力量訓(xùn)練：漸進(jìn)超負(fù)荷。 漸進(jìn)式超負(fù)荷訓(xùn)練原理(Progressive Overload Training Principle)是由超負(fù)荷原理與漸進(jìn)原理兩者所組合出來的理論。這兩個原理并不是韋德所獨創(chuàng)或發(fā)明，但他將兩者的理論結(jié)合而成為韋德健美訓(xùn)練原理中最重要的第一條原理——無論是對于初、中、高階健美訓(xùn)練者來說此原理都是最重要的核心訓(xùn)練原理。 漸進(jìn)超負(fù)荷，顧名思義就是漸進(jìn)性緩慢性增加重量，而不是一下子加壓或加重過量。依據(jù)肌肉的增長原理—超量恢復(fù)原則，隨著肌肉量力、耐力的增長速度，不斷增加肌肉的負(fù)荷。 漸進(jìn)超負(fù)荷是一個提倡可持續(xù)運動的方法，是一個層次性的運動，通過不斷的遞增重量、運動組數(shù)、運動次數(shù)、運動的速度、縮短組與組之間的休息來刺激你的肌肉，提高身體肌肉的承受能力，鍛煉深層次的肌肉，挖掘肌肉和身體的內(nèi)在潛能。是一個緩慢持續(xù)的過程。慢慢的讓你的身體接受運動的強度。帶你的身體接受這個強度后，再繼續(xù)增加強度，不斷的督促你堅持運動。 那么如何制定一個以漸進(jìn)超負(fù)荷原則為基礎(chǔ)的訓(xùn)練計劃呢？ 下面幾點思路供大家參考—— 線性的計劃 這種方法就是在訓(xùn)練時逐漸的增加重量或次數(shù)或動作強度。如果用一條線來說，就是一條逐漸向上的斜線。舉個例子，如果你的目標(biāo)是用臥推增肌，剛開始的時候你可以選用小重量配合高次數(shù)。隨著你訓(xùn)練水平的提高，你可以開始增加重量并減少次數(shù)。 非線性計劃 使用這種方式要不停變化你的訓(xùn)練次數(shù)，組數(shù)，強度，休息時間和速度。在這個星期你可能會用高重量低次數(shù)，下一個星期你就有可能會使用高次數(shù)地重量。每一周動作的其他細(xì)節(jié)也會有不一樣。 休息/暫停 這個技術(shù)會讓你很快看到效果，休息/暫停訓(xùn)練會讓你獲得一個非常明顯的效果。舉個例子，當(dāng)你在推胸的時候，選擇一個你能做4次的重量，然后做兩個，把杠鈴放回去，歇15秒，然后再做兩個。這樣循環(huán)4-5次。你會發(fā)現(xiàn)，原來那些你只能做4個/組的重量，你現(xiàn)在在一次循環(huán)中做了10次。 爆發(fā)性動作 每次訓(xùn)練都用同樣的速度和節(jié)奏會讓你更快進(jìn)入高平臺，在這種情況下，你可以讓爆發(fā)力進(jìn)來幫你獲得進(jìn)步?？纯茨切┒膛苓\動員的大腿，他們甚至比很多職業(yè)健美者的腿還幫。短跑運動員會在訓(xùn)練中盡可能的使用他們的爆發(fā)力。你可以在訓(xùn)練中增加一些跳躍的動作，箱跳，深蹲縱跳，都會讓你獲得增長！ 這里和大家分享一下如果訓(xùn)練無法持續(xù)加重的時候，用什么方法來實現(xiàn)漸進(jìn)超負(fù)荷，來自知乎作者“Frost ”—— 增加負(fù)荷（負(fù)重） 這仍然是最顯而易見和就直接的方法，不要想著每次5公斤，10公斤地增加。健身房有許多1.25公斤，1公斤的小杠鈴片，把它們利用起來。可能你一直用50公斤做杠鈴臥推12次，你嘗試著增加兩個1公斤的小杠鈴片，你應(yīng)該有能力完成12次。 增加容量 （次數(shù)，組數(shù)） 你可以給你的訓(xùn)練動作增加1~2組，或者強迫自己把動作每組多做2次。不要用低于65%1RM 的輕重量去做大量的組數(shù)和次數(shù)，以此來累積的幾十噸的容量并沒有什么意義。用50公斤做杠鈴臥推10組10次和用250公斤做杠鈴臥推10組2次，兩者的訓(xùn)練容量都是5000公斤，但是兩者帶來的訓(xùn)練效果大不相同。 如何應(yīng)用1和2的方法 例如，你訓(xùn)練中有保加利亞分腿蹲這個動作，第一周用16公斤每側(cè)手做6次，那么第二周可以用18公斤每側(cè)手做6次，第三周用18公斤每側(cè)手做8次，第四周用20公斤每側(cè)手做8次，將重量和次數(shù)的增長交替進(jìn)行，當(dāng)無法繼續(xù)增加重量和次數(shù)時，可以增加額外的1-2組。 改變輔助動作 不管是力量舉還是健美訓(xùn)練者，尤其是后者，更應(yīng)該重視杠鈴臥推，深蹲，硬拉這些動作。但是可以改變其他的一些單關(guān)節(jié)動作，健美訓(xùn)練中有大量的高效刺激肱二頭肌，肱三頭肌，肩部肌群的好動作，每隔三四周改變對小肌群的動作。 其他還有增加動作的活動范圍、調(diào)整動作節(jié)奏和速率、縮短休息時間、增加訓(xùn)練頻率等。 微信昵稱：就是這么健 微信號：602538081 ▽長按加關(guān)注，健身漲姿勢 |
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