1、雙膝跪地與肩同寬，小腿和腳背盡量貼在地面上，大腿與小腿成直角；俯身向前，雙手手掌著地，指尖向前，手臂垂直地面，同時(shí)使脊椎與地面平行，調(diào)整呼吸；

2、吸氣，脊椎下沉，形成一條向下的弧線；抬腿，并讓它在身體后側(cè)筆直伸展，不可擺向側(cè)面；同時(shí)抬頭，視線向斜上方，抬高下巴，伸展頸部；
3、呼氣，把腿收回，膝蓋向頭部靠近，抬起脊椎，使成拱形；同時(shí)低頭，收回下頜，膝蓋盡量靠近下頜；
4、配合呼吸，完成動(dòng)作5-10次，初學(xué)者應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況調(diào)整次數(shù)；
5、完成后，以嬰兒式休息！

2、做動(dòng)作的中途不可換氣，如果練習(xí)者氣息不足，可根據(jù)呼吸頻率加快動(dòng)作速度；

3、嚴(yán)重腰部、背部疾病者慎做該動(dòng)作。

這個(gè)動(dòng)作能使脊柱更靈活，緩解腰背部酸痛感，同時(shí)可以塑造臀部和背部線條。

強(qiáng)壯脊柱神經(jīng)和坐骨神經(jīng)。
減少髖部和大腿區(qū)域的脂肪，同時(shí)可以塑造臀部和背部線條。
強(qiáng)壯生殖器官。它是產(chǎn)后婦女的極好練習(xí)。

髖部上提同時(shí)收緊臀部
提起腳跟可幫你的背部抬得更高，當(dāng)脊柱完全拱起后，腳跟可逐漸放低。再次感覺(jué)姿勢(shì)過(guò)強(qiáng)了，可再踮起腳趾
感到有把握增加伸展的幅度了，就讓肋骨隨著每次吸氣，一點(diǎn)點(diǎn)的上升
胸部高處朝下巴尖靠近，可增加上背部的彎度