康寶萊微刊

說(shuō)到減肥

總會(huì)蹦出一大堆條條框框

告訴你這個(gè)不應(yīng)該吃

那個(gè)不應(yīng)該做

于是嚴(yán)格照著這些“飲食戒律”去執(zhí)行了

卻還是不見(jiàn)瘦

為什么？

急！在線等！

其實(shí)這些有關(guān)減肥的種種“戒律”

未必都科學(xué)

也許你一直在瘦不下來(lái)

就是因?yàn)殄e(cuò)信了夾雜在其中的“偽戒律”

將減肥從“簡(jiǎn)單”模式調(diào)到了“超難”模式！

1

過(guò)午不食

偽戒律

過(guò)了中午就千萬(wàn)別吃了，這樣可以減少攝入的熱量，瘦得更快，長(zhǎng)期堅(jiān)持還能讓胃縮小。

真相

過(guò)午不食直接省去了晚餐，許多人選擇這種方法是因?yàn)椴恍枰?jì)算熱量，只要粗暴地砍掉一餐，熱量攝入就減少了——還敢再懶一點(diǎn)嗎？

長(zhǎng)期過(guò)午不食，先不提極有可能誘發(fā)胃潰瘍等腸胃疾病，對(duì)減肥也百害無(wú)一利。長(zhǎng)時(shí)間的空腹會(huì)讓身體自動(dòng)進(jìn)入“備戰(zhàn)”狀態(tài)，早餐和午餐吃進(jìn)的每一份卡路里，都將被優(yōu)先存儲(chǔ)為脂肪，肌肉損失嚴(yán)重，基礎(chǔ)代謝率也會(huì)隨之下降，養(yǎng)成“喝水都長(zhǎng)肉”的易胖體質(zhì)。

另外，研究證明，試圖通過(guò)不吃晚餐而減少熱量攝入的人，往往在其他兩餐中食欲更高，尤其難以抵抗美味的高脂食物……結(jié)果你們懂的。

2

禁吃肉食

偽戒律

胖都是因?yàn)槌匀?，因?yàn)槿饫餄M滿的都是脂肪，想減肥就該只吃素。

真相

肉食中的動(dòng)物蛋白能提供人體必需的八大氨基酸，其種類和結(jié)構(gòu)與人體蛋白也比較接近，易被吸收利用，起到維持激素正常分泌、幫助肌肉增長(zhǎng)和提高免疫力等重要作用。

而所有肉類大致可分為：瘦肉、肥瘦相間和肥肉。一般來(lái)說(shuō)，肥肉的熱量高達(dá)800大卡/100克，肥瘦相間為395大卡/100克，而瘦肉只有140大卡/100克，約等于一個(gè)半香蕉。令人發(fā)胖的不是肉，而是過(guò)量的脂肪，所以只要選擇脂肪量少的瘦肉就可以了。

而且，肉類是維生素B1、B2、鋅、鎂等營(yíng)養(yǎng)素的重要來(lái)源，這些營(yíng)養(yǎng)素的缺乏，就會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)的脂肪不能代謝分解，導(dǎo)致肥胖，而且人體內(nèi)的甘油三酯含量還會(huì)增加。

3

不吃碳水化合物

偽戒律

碳水化合物吃下肚后會(huì)被人體快速吸收，轉(zhuǎn)化為脂肪存儲(chǔ)起來(lái)，所以減肥最好不要碰主食。

真相

說(shuō)到長(zhǎng)胖，碳水化合物背的黑鍋一點(diǎn)也不比肉食輕，還很冤枉。Why？因?yàn)樗侨祟惈@取能量的最經(jīng)濟(jì)和最主要的來(lái)源。

我們的神經(jīng)系統(tǒng)、大腦、心臟和肌肉都需要葡萄糖（碳水化合物的一大類）供應(yīng)能量。如果不吃碳水化合物，身體就會(huì)將重任交給本來(lái)用于合成肌肉的蛋白質(zhì)。大量蛋白質(zhì)被調(diào)用，分解成氨基酸后合成為葡萄糖，造成肌肉減少，免疫力下降，減肥就成無(wú)稽之談。

4

運(yùn)動(dòng)后不能進(jìn)食

偽戒律

辛苦做了那么久運(yùn)動(dòng)，好不容易消耗點(diǎn)熱量，如果此時(shí)再吃東西，一定會(huì)將剛才消耗的熱量全部吃回來(lái)，運(yùn)動(dòng)就白費(fèi)了！

真相

擔(dān)心運(yùn)動(dòng)后吃東西容易發(fā)胖？事實(shí)證明該翻轉(zhuǎn)這樣的錯(cuò)誤觀念了。

運(yùn)動(dòng)時(shí)大量的糖原被消耗作為“燃料”供能，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后身體急需補(bǔ)充肌糖原和肝糖原，因此這時(shí)候吃進(jìn)去的東西會(huì)以最快的速度合成糖原，而不是變成身上的肥肉。倒是錯(cuò)過(guò)運(yùn)動(dòng)后的黃金時(shí)間再進(jìn)食，因?yàn)楹铣商窃乃俣却蟠蠼档?，吃進(jìn)去的食物就更有可能變成脂肪堆積。

減肥黃金律：均衡營(yíng)養(yǎng)膳食 

記住一大堆不能吃什么，遠(yuǎn)不如記住減肥飲食的終極法則：均衡營(yíng)養(yǎng)膳食，也就是營(yíng)養(yǎng)搭配要均衡全面，避免垃圾食品。特別對(duì)于減重期間的人來(lái)說(shuō)，健康搭配舉足輕重。

 

三餐比例：3:4:3

小康康推薦一天早、午、晚的熱量占總熱量的30%、40%、30%。

早餐需要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)碳水化合物和蛋白質(zhì)來(lái)提供能量，游刃有余地應(yīng)對(duì)上午忙碌的工作學(xué)習(xí)，以免精神不濟(jì)。

午餐時(shí)可以適量多吃一點(diǎn)，或在下午時(shí)吃一點(diǎn)健康零食，防止晚餐熱量攝入過(guò)多。

　　   

當(dāng)然，這個(gè)比例也可以變化。比如上班族常常遇到加班的情況，如果需要加餐，那么可以先計(jì)算一天的總熱量，再來(lái)具體安排晚間加餐的熱量攝入。

不過(guò)有點(diǎn)可以肯定的是，高脂高油食物一定列在選項(xiàng)之外，這類食物輕輕松松就能超了一天的熱量，而且難以消化，影響睡眠質(zhì)量。

 

魚(yú)、蛋、畜禽肉比例：1:1:1

魚(yú)類、禽類、蛋類和瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、B族維生素等重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的四大主要來(lái)源！不過(guò)需要注意的是，其中有些也含有較高的脂肪和膽固醇。那么要怎么吃才健康呢？

《中國(guó)居民膳食指南2016》推薦，每天最好攝入水產(chǎn)品40-75克，畜禽肉類40-75克，蛋類40-50克。魚(yú)類脂肪含量相對(duì)較低，有較多的不飽和脂肪酸，對(duì)身體有益。禽類脂肪含量也相對(duì)較低，其脂肪酸組成優(yōu)于畜類脂肪。而畜類盡量選擇脂肪少的瘦肉，不要食用過(guò)多煙熏和腌制的肉類，易增加腫瘤的患病概率。

 

全谷物/雜豆類與精米白面比例：1:3

主食也可以吃出花樣！精米白面等細(xì)糧屬于高升糖指數(shù)食物，吃多了不僅不管飽，也容易促使身體存儲(chǔ)更多脂肪，不妨加一點(diǎn)全谷物和雜豆（玉米、紫米、燕麥、紅豆等）。它們含有豐富的膳食纖維，能刺激腸道蠕動(dòng)加快排毒，并給予較長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感。

全谷物和雜豆類食物種類多樣，營(yíng)養(yǎng)豐富。推薦每天吃全谷物和雜豆類食物50-150克，相當(dāng)于一天谷物的三分之一到四分之一的量?？偟膩?lái)說(shuō)，每天推薦攝入谷薯類食物250-400克，其中全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。

 

蔬果比例：1.5:1

眾所周知，蔬果中有豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，幫助我們調(diào)節(jié)身體機(jī)能，加快燃脂速度。

　　    

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南2016》指導(dǎo)，一個(gè)正常的成年人每天應(yīng)吃300-500克蔬菜（深色蔬菜占50%），200-350克水果。

小康康建議春夏兩季多吃菠菜、韭黃、小青菜、菜心等莖類蔬菜，占每天總蔬菜量的70%-80%；秋冬兩季多吃蘿卜、土豆、洋蔥等果實(shí)類、塊莖類蔬菜，占每天總蔬菜量的60%以上。另外，不要用果汁代替鮮果。

飲食的關(guān)鍵在于搭配得當(dāng)。因?yàn)閾?dān)心熱量攝入而導(dǎo)致什么都“忌口”，可能比什么都吃還要糟糕哦！