當(dāng)談到增強(qiáng)功能性力量、協(xié)調(diào)性、有氧能力時(shí)，沒(méi)有什么運(yùn)動(dòng)比跑步更好。所以，什么運(yùn)動(dòng)可以達(dá)到和跑步一樣的功效呢？如果出于某些原因我們沒(méi)辦法跑步，我們?cè)鯓硬拍茏屔眢w得到同等強(qiáng)度的訓(xùn)練呢？

在我們開(kāi)始之前，我們需要先分解跑步所帶給我們的益處，這樣才能更好地確定我們應(yīng)該用什么樣的替代訓(xùn)練。

跑步有益于：

1. 建立持久力

2. 使身體呈流線型

3. 通過(guò)肌肉的同步訓(xùn)練增強(qiáng)力量

4. 增強(qiáng)腿部力量

5. 增強(qiáng)有氧能力

6. 提供了堅(jiān)實(shí)的健身基礎(chǔ)

正因?yàn)榕懿教峁┝诉@么多的益處，想要替代它就更需要實(shí)際的，長(zhǎng)期的訓(xùn)練模式來(lái)避免每次訓(xùn)練耗費(fèi)的大量時(shí)間。

讓我們一點(diǎn)一點(diǎn)開(kāi)始談。

腿部力量的提升

為了達(dá)到和跑步一樣對(duì)腿部力量的鍛煉，我們需要進(jìn)行多種動(dòng)作的組合訓(xùn)練。

原地彈跳（或跳繩）是絕佳的喚醒小腿肌肉、快速熱身的方法。這個(gè)動(dòng)作持續(xù)15-20分鐘，我們就能很快感受到益處。

兩腿交替健步蹲通過(guò)提高身體的需氧量可以有效地增強(qiáng)肺部負(fù)荷，同時(shí)增強(qiáng)股四頭肌的力量。這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)度比較大，所以最好按一組10-20個(gè)來(lái)做。

開(kāi)合跳是提高上下肢協(xié)調(diào)能力的最簡(jiǎn)單的方法，同時(shí)可以增強(qiáng)小腿和肩膀的力量。該動(dòng)作持續(xù)15-20分鐘后即可出汗。

深蹲是鍛煉股四頭肌力量的最佳動(dòng)作。大數(shù)量的深蹲訓(xùn)練不僅可以增強(qiáng)力量，還可以增強(qiáng)身體的持久性。這個(gè)動(dòng)作最好以50個(gè)為一組開(kāi)始做，按照50的整數(shù)倍開(kāi)始訓(xùn)練，如100次，150次等。

踢腿對(duì)腿部的流線塑形有極佳的作用。同時(shí)，它還可以增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性、平衡性以及爆發(fā)力。這個(gè)動(dòng)作如果想發(fā)揮最大效用，最好也按照50-100的訓(xùn)練量進(jìn)行。

上肢訓(xùn)練

說(shuō)出來(lái)你可能不信，其實(shí)跑步和上肢息息相關(guān)。如果我們把胳膊反手綁在身后，我們可以發(fā)現(xiàn)跑步變得異常艱難。跑5公里對(duì)上肢和肩膀的鍛煉強(qiáng)度可以換算為以下的訓(xùn)練動(dòng)作。

俯臥撐以及其它變種俯臥撐對(duì)于增強(qiáng)上肢力量有極佳的效果。該動(dòng)作最好以一組20-40，起碼2－3組的強(qiáng)度來(lái)進(jìn)行。

弓箭步出拳可以增強(qiáng)上下肢的協(xié)調(diào)性以及力量、平衡和爆發(fā)力。該動(dòng)作最好做50-100次。

快速沙包拳的持續(xù)動(dòng)作可以讓肩膀和心肺持續(xù)得到訓(xùn)練的同時(shí)，防止過(guò)度疲勞。該動(dòng)作持續(xù)15-20分鐘的運(yùn)動(dòng)量和稍微跑跑的感覺(jué)差不多。

直沖拳可以開(kāi)啟身體的有氧模式。這個(gè)動(dòng)作要求我們快速，有力地進(jìn)行，同時(shí)還需保證手臂的快速收縮。這樣每個(gè)動(dòng)作我們都可以保證心肺最大程度地得到鍛煉。

有氧元素

如果以上兩個(gè)訓(xùn)練類(lèi)別中我們各挑了三個(gè)來(lái)完成，現(xiàn)在是我們?yōu)樵鰪?qiáng)臂腿協(xié)調(diào)和單獨(dú)力量的循環(huán)系統(tǒng)的最佳時(shí)刻！

以下是一些幫助我們更好鍛煉心肺的訓(xùn)練動(dòng)作。

深蹲出拳是非常好的有氧上肢訓(xùn)練。我們的膝蓋是彎著的，這有利于出拳時(shí)腿部力量的提升和橫向腹肌的鍛煉。該動(dòng)作持續(xù)15-20分鐘后，隨著體溫的提高，心肺到達(dá)一個(gè)穩(wěn)定期。這時(shí)我們可以嘗試20-60秒的爆發(fā)訓(xùn)練，加快運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏。這個(gè)動(dòng)作讓我們把注意力集中在有氧訓(xùn)練上，特別是在爆發(fā)速度之后，缺氧感可以更好地幫助肌肉拓展維度。

空中沖拳也是一個(gè)不錯(cuò)的有氧訓(xùn)練動(dòng)作。我們需要保證臂部以最快的速度進(jìn)行完全收縮，每次持續(xù)10-20分鐘。

側(cè)踢腿需要快速、單側(cè)進(jìn)行。這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作也是有氧運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)中非常重要的一環(huán)。該動(dòng)作需要快速進(jìn)行，每次持續(xù)5-10分鐘。

以上就是最佳的跑步替代訓(xùn)練。多付出點(diǎn)時(shí)間和精力，也可以同時(shí)享受到跑步帶來(lái)的益處。