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一直都被認(rèn)為有效修腹的動作，但很多時候都因錯誤的姿勢或用力位置，容易導(dǎo)致頸部及背部拉傷，同時腹部亦得不到真正的鍛煉。想鍛煉腹部，建議改做其他訓(xùn)練動作，例如卷腹或平板支撐。更多修腹動作，請參考后文。 板支撐有效鍛煉核心肌肉，但要將這個動作做得標(biāo)準(zhǔn)才有效。注意要面向地面，下巴收緊，挺胸夾背，同時收緊腹部，不要將屁股翹起，雙腿伸直，頭、背部、臀部三個部位連成一條直線，保持呼吸。新手可嘗試撐著30秒，能力可以的話，再慢慢加長時間。 深蹲非常有助訓(xùn)練腿部及臀部肌肉，但必須注意姿勢，錯誤姿勢會造成膝蓋受壓而受損。正確的做法是上半身挺直，慢慢將臀部盡量往后坐，膝蓋與腳掌成一直線上，注意膝蓋不應(yīng)該超越腳尖。 很多人會雙手拿著啞鈴放在胸前，然后將兩只手打開，與肩膀成一直線，重復(fù)開合，以達(dá)擴(kuò)胸之效，其實這個動作的正確姿勢，是應(yīng)該躺在地上做。因為啞鈴是增加負(fù)重，而根據(jù)地心吸力，重量應(yīng)該是指向地上，所以躺著做時動作和負(fù)重方向較平衡，健胸效果會較好。 修身往往離不開練習(xí)腹部，馬甲線更是一種好身材的標(biāo)準(zhǔn)，這時我們很多人會選擇仰臥起坐，其實我們不如嘗試一些更加有效，更不易出錯的收腹運動。 仰臥軟墊之上，雙膝移靠胸膛，雙手在腕部互握，將雙腿抱靠上身，接著頭部和肩膊提離地面。不用收腹或使用起動動力，上身向前搖擺至臀骨離地（見圖）。停止動作，再向后搖擺，直至底脊觸地為止。持續(xù)前后搖擺。 在掌握前后搖動的做法后而要增加難度，可在每次搖動時將上身轉(zhuǎn)向右方，然后轉(zhuǎn)向左方。 仰臥軟墊之上，雙手分?jǐn)R兩側(cè)，雙膝屈曲而提高至腰臀之上，胸腔壓向地面。接著腰臀向左方稍移，在胸腔提離地面之前停止動作（見圖）。停止動作十秒，雙腳再移回至中央位置，轉(zhuǎn)邊再做。持續(xù)交替左右搖擺。 保持放松 一個轉(zhuǎn)動脊椎的守則是：切勿緊張！要做得正確和安全，應(yīng)確保肩膊和下背放松，背部亦不能彎曲。假如無法在不提起肋骨而轉(zhuǎn)動，讓雙腳踏地。 雙腳分立與腰臀齊，雙掌互握而高舉過頭，期間切勿曲背或挺胸。不用轉(zhuǎn)動或移動腰臀，上身擺向右側(cè)（見圖）。保持動作不變?nèi)耄y度會比想像為大?。┙又祷卣姓玖⒆藙荨Ｔ俎D(zhuǎn)邊重復(fù)動作。 姿勢檢查 體態(tài)對這個練習(xí)極之重要，假如閣下的體態(tài)欠佳（例如寒背或肩膊下垂），Bowman建議練習(xí)時背靠墻壁，臀部、腰脇、頭部和雙手，全程都要貼抵墻壁。 屈膝跪坐，臀部置于雙腳之上，雙肘屈曲，雙掌松握而置于胸前，接著腰臀盡量移靠右方；有需要者，可把瑜伽方塊或卷疊毛巾置于右側(cè)。停止動作，再順暢地將腰臀提起及移靠左方地面。持續(xù)交替重復(fù)移動。 從慢動作 如能慢慢控制動作，可將這個練習(xí)變得更具挑戰(zhàn)（和更有效）。由于這個練習(xí)需要動用較多肌肉組織，因此不僅不會令腹斜肌受到過度刺激，亦會惠澤整個身軀。 Steamroll Your Core（粉碎你的核心） 運用意念 左右翻動是首個練習(xí)，肢體不動而將軀干由后向前的移動，難度便會提高。以軀干作起動，一如嬰兒移動身體那樣。
編輯 | 小yo 圖片來源 | 網(wǎng)絡(luò) |
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