案例：這幾年，我因?yàn)楣ぷ鲏毫Υ?，基本上沒怎么運(yùn)動(dòng)，白天在公司吃飯也都是對(duì)付，只有晚上回家那一頓吃得好且多，導(dǎo)致的結(jié)果是幾年內(nèi)體重增加了30多斤。2012年3月，在單位組織的體檢中，被查出血壓高，當(dāng)時(shí)是90-170，我才不到40歲呀，這對(duì)我來說簡(jiǎn)直就是驚天噩耗。痛定思痛之下，我決定改變自己的生活方式，除了吃藥、飲食清淡之外，我聽醫(yī)生建議，每周進(jìn)行三次5公里的慢跑。這樣堅(jiān)持了半年后，我的體重減輕了20多斤，血壓也正常了很多，現(xiàn)在基本都在80-130mmHg以下。

看到上面這個(gè)案例，很多高血壓患者可能會(huì)歡喜雀躍：我也要像他一樣，堅(jiān)持每周三次跑5公里，這樣，半年下來，我也可以跟他一樣血壓正常了。事實(shí)上并非如此，雖然都是高血壓患者，但是個(gè)體之間又存在差異，即使是運(yùn)動(dòng)，也不能硬套照搬，運(yùn)動(dòng)可以幫助患者控制血壓，但究竟應(yīng)該怎樣運(yùn)動(dòng)，卻需要對(duì)照自身的情況，來進(jìn)行個(gè)性化定制。

• 肝火型宜散步

肝火型高血壓患者多以中青年且陽氣旺盛，一動(dòng)血壓就易升高，容易出現(xiàn)意外，不主張做太多運(yùn)動(dòng)，激烈的跑跳或其他長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)一定要避免，以免出現(xiàn)血壓猛增，誘發(fā)心腦血管并發(fā)癥。對(duì)于肝火型高血壓患者，最好的運(yùn)動(dòng)是散步，每分鐘行60步，運(yùn)動(dòng)20～60分鐘，時(shí)間不能太短，也不能太長(zhǎng)，這樣有助于改善心血管的代謝功能。

• 氣虛型宜太極

氣虛型高血壓患者以老年人為主，一般身體乏力，懶得動(dòng)，動(dòng)則氣喘，且厭食、大便不通或大便溏瀉，往往可以通過緩慢的運(yùn)動(dòng)，來提升和恢復(fù)身體里的正氣，并因氣血運(yùn)行更加順暢而使身體的陰陽趨向平衡，血壓降低。這類患者在運(yùn)動(dòng)的選擇上應(yīng)以節(jié)奏較慢、強(qiáng)度較低的全身運(yùn)動(dòng)為主，如太極拳、木蘭拳、勻速自行車運(yùn)動(dòng)、慢走等。太極拳是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng)，美國曾做過一個(gè)研究，兩組情況差不多的人員，其中一組進(jìn)行太極拳訓(xùn)練半年后，發(fā)現(xiàn)他們的平衡性和防跌倒能力普遍增強(qiáng)，事實(shí)上就是身體的正氣增強(qiáng)了，氣血順暢而使身體陰陽平衡、靈敏性增強(qiáng)了。

• 痰濕型可抻拉跑跳

這類患者年齡跨度較大，，建議年輕的患者可適當(dāng)多做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以比氣虛型患者更激烈些，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也可更長(zhǎng)，如做些包括拉伸或跑跳的保健操、慢跑等。慢跑每天跑25分鐘以上，每周至少3～5次。一般來說，慢跑適用于年輕人、體質(zhì)較好的人，老年人散步已經(jīng)足夠。跑的時(shí)候一定要講究一個(gè)“慢”字，呼吸也不能太急促。這類患者可通過身體鍛煉來“助陽化濕”，一般在適當(dāng)運(yùn)動(dòng)后血壓變化不會(huì)太大，但身體會(huì)覺得更清爽。

• 不動(dòng)不明智 動(dòng)動(dòng)降血壓

患者無需刻意回避早晚的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，而可根據(jù)自己的身體狀況，在運(yùn)動(dòng)前先測(cè)好血壓，避開峰值半小時(shí)后，若血壓已穩(wěn)定下來，便可出門適當(dāng)做些運(yùn)動(dòng)。而在開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，速度和力度都不要太快太大，應(yīng)給自己的身體和血壓一個(gè)緩沖適應(yīng)的過程。

另外，不管是哪種類型的高血壓，在運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度上，都有估算指標(biāo)，我國比較簡(jiǎn)單的一個(gè)估算方法為：170-年齡=最大運(yùn)動(dòng)心率，比如你的年齡是60歲，則你運(yùn)動(dòng)后心率以不超過110次/分為宜。如果運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一個(gè)小時(shí)心跳頻率還是高于平時(shí)，那就是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大。運(yùn)動(dòng)后晚上難以入睡，或第二天過于疲乏醒不來，也提示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可能過大了。

如果嫌復(fù)雜，還有一個(gè)更重要的指標(biāo)，就是你自己當(dāng)時(shí)的感覺，以運(yùn)動(dòng)時(shí)可以連貫說話、哼歌，運(yùn)動(dòng)后不發(fā)生頭暈、心慌氣短為度。

事實(shí)證明，確實(shí)有不少輕度高血壓的病例，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練一段時(shí)間后血壓很穩(wěn)定，不再需要用藥物維持血壓。不過，這樣的患者在遇到季節(jié)冷熱交替變化時(shí)，需要注意血壓變化，以防沒有用藥而造成不利的后果。對(duì)中度以上的高血壓，我們強(qiáng)調(diào)藥物治療是必須的，運(yùn)動(dòng)可以作為重要的輔助治療。

TIPS：

運(yùn)動(dòng)時(shí)不可空腹或過飽。

運(yùn)動(dòng)量不宜過大不出汗過多，汗出多了血液會(huì)濃縮，要注意補(bǔ)充相應(yīng)的水分和鹽分。

高血壓患者如有血壓波動(dòng)厲害、心絞痛明顯、頭暈現(xiàn)象，應(yīng)當(dāng)停止運(yùn)動(dòng)，待用藥病情穩(wěn)定后，再開始運(yùn)動(dòng)療法。

有心臟病的高血壓患者在運(yùn)動(dòng)前最好先服藥，運(yùn)動(dòng)時(shí)也盡量將藥帶在身上。

運(yùn)動(dòng)療法需要一段時(shí)間后才會(huì)見效，所以一定要長(zhǎng)期堅(jiān)持。