五天循環(huán)計劃 第一天

激動人心的第一天，我們將要訓(xùn)練胸肌、三頭肌和腹肌。首先讓我們來看一下我們今天都要做哪些動作，下面是我們今天訓(xùn)練所要做的訓(xùn)練的計劃表。

如表格所示，我們今天將要用四個動作刺激胸肌，三個動作刺激三頭肌，以及用仰臥起坐和一套八分鐘腹肌或者腹肌撕裂者刺激腹肌。

動作的先后順序可自由排列，一般都是從復(fù)合動作開始。開始第一個動作先做兩組熱身組，如果側(cè)重上胸的訓(xùn)練可以從上斜臥推開始，側(cè)重下胸可以從雙杠曲臂伸開始，不要忘了增加熱身組。come on！ 男子漢們，開始證明自己吧！

胸肌動作詳解：

●杠鈴平板臥推：打造整個胸部圍度。

不同的握距刺激的重點也不同。比肩略寬鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，在寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束，這些我們只要知道就行，我們今天是要鍛煉胸肌，所以采用比肩略寬或者與肩同寬的握距即可。

雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。不要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。 注意不要將臀部離開凳子。

●上斜杠鈴臥推：對于大多數(shù)健美力量舉者，胸肌上部通常都是弱項。

貼靠在一張上斜的臥推凳上，理想的臥推角度不應(yīng)該超過40度。

和平板臥推不同，上斜臥推下降后所處的位置在胸部位置非常高，不僅僅是因為舉杠鈴時遵循杠桿原理也是也是需要保持上胸胸肌纖維的緊張。你的下巴應(yīng)該避免阻礙杠鈴桿運動的路線。

●器械夾胸：鍛煉胸溝分離度。

調(diào)整作為高度，使把手與你的肩在同一寬度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過度，以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。

●雙杠曲臂伸：重點打造下胸部。

動作要點：雙肘加緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。

三頭肌動作詳解：

●繩索下壓：側(cè)重你的肱三頭肌外側(cè)頭

收縮你的肱三頭肌，努力將拉杠向地面下壓，直至你的手臂完全地伸展。充分壓榨你的肱三頭肌，并且在此時保持姿勢幾秒，接著按照原軌跡將肢體還原到初始狀態(tài)。

●頸后啞鈴曲臂伸：側(cè)重你的肱三頭肌長頭。

只需要彎曲你的手肘即可，在頸后放下啞鈴，直到你的手肘達到90度夾角。保持這個姿勢數(shù)秒，然后再把啞鈴舉回到手臂完全伸直的狀態(tài)，并在達到頂端的時候，充分壓榨收縮你的肱三頭肌。