說起背部，就不得不講到肩膀和腰、臀。

背部作為我們身體最大面積的一個部分，包裹著我們最重要的脊椎，將頭、頸、肩、胸、腰、臀連接在一起。所以，如果你能保持背部良好的姿態(tài)，那么整個身材也不會差到哪去！

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想要獲得完美 ' 背影 ' ：

1、保持一個相對低的體脂是大前提，請自覺每周 3 — 5 次中等強(qiáng)度以上的減脂訓(xùn)練。

2、跟著下述 ' 美背動作方案 ' 進(jìn)行訓(xùn)練，不僅美背，我們久坐形成的背部僵硬，也可以通過這些動作得到緩解，遇見更健康的自己。

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背部訓(xùn)練

頻次：

1）一周 2 次；

2）4 組 x 12 次／每個動作；

3）動作間間隔 40s，組間間隔 25s。

小編 TIPS：動作中，注意調(diào)整呼吸，忌憋氣；核心肌肉群宜保持

收緊。

熱身動作——熊爬

動作要領(lǐng)：

1）雙腿繃直，不要彎曲；

2）面向地面，全面活動肩部和背部等肌群，激活身體。

01 俯身兩頭起

動作要領(lǐng)：

1）雙腿繃直，膝蓋離地；

2）下背部肌群用力，不要只抬起頭部；

3）如果肩部酸痛，那就要注意嘍，可能發(fā)力位置不對哦～

02 超人飛

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動作要領(lǐng)：

1）雙腿繃直，膝蓋離地；

2）下背部肌群用力，不要只抬起頭部；

3）動作達(dá)到最高點(diǎn)后，保持不動。

03 俯身 TW 挺身

動作要領(lǐng)：

1）雙拳微握，大拇指朝上；

2）手臂回收，挺胸同時，背部發(fā)力。

04 俯身劃船

動作要領(lǐng)：

1）半深蹲姿勢，上身前傾，挺直背部；

2）背部夾緊，帶動手臂，將杠鈴片朝向小腹部方向收回。

05 鳥狗式

動作要領(lǐng)：

1）保持手臂、軀干、腿部呈一條直線；

2）盡量保持身體穩(wěn)定，兩邊勻速，交替進(jìn)行。

訓(xùn)練完后，不要忘記拉伸

小編 TIPS：我們每次訓(xùn)練的正確順敘應(yīng)該是：激活－訓(xùn)練－拉伸。所以各位小伙伴們，尤其是沒有什么太多運(yùn)動習(xí)慣的小白們，一定要按照這個順序。

01 大拜式調(diào)息

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據(jù)說是古印度人為了感謝太陽賜予光明和能量而發(fā)明的姿勢，所以一定要卑微，肩膀盡量去貼緊地面。

02 四角板凳式

像喵星人一樣，或炸毛、或慵懶的姿勢，記得要配合好呼吸哦～

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