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一、動(dòng)作：俯臥翻身 練習(xí)作用之一：可以改善長短腿，改善步態(tài) 二、動(dòng)作示范： 下圖為左側(cè)示范 第一部分：屈髖模式重建 1.骨盆旋轉(zhuǎn)練習(xí) 1）側(cè)臥，左手撐地 2）左手推地，力量方向與指尖一致，骨盆會(huì)自然向后移動(dòng)，這是骨盆的旋轉(zhuǎn)活動(dòng)。 視頻演示： 不記次數(shù)，大概3-5分鐘，就是放松練習(xí)，強(qiáng)化骨盆旋轉(zhuǎn)感受。 ------------------------------------------ 2. 落胯練習(xí)： 說明，現(xiàn)代康復(fù)醫(yī)學(xué)中沒有這個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的名稱，我只能用傳統(tǒng)武術(shù)的落胯來表述，其中其實(shí)同時(shí)發(fā)生了兩個(gè)動(dòng)作：骶髂關(guān)節(jié)下移+骨盆側(cè)傾。而不是表面看到的骨盆側(cè)傾這一個(gè)動(dòng)作。 1）左手指尖沖前 側(cè)臥 2）放松腰部，左手推地，力量方向與指尖一致。你需要足夠放松做這個(gè)動(dòng)作，慢慢能感覺到骨盆向下，往靠近腳的方向移動(dòng)。注意這個(gè)移動(dòng)也是和指尖一個(gè)方向，如果太刻意會(huì)出現(xiàn)旋轉(zhuǎn)，力線偏移。 （圖片里的紅線可以作為參照，大家能看到紅線之外的骨盆位移變化） 注意：這個(gè)動(dòng)作可能很多人做不到我這個(gè)活動(dòng)度，其實(shí)也不用這么明顯。我為了演示清楚局部活動(dòng)刻意加大了活動(dòng)度，大家要放松去體會(huì)才能覺察到這個(gè)活動(dòng)。 練習(xí)3分鐘或者你慢慢找感覺就行，感受到時(shí)讓它更清晰，不限時(shí)間。 視頻演示： *3.屈髖練習(xí)-俯臥翻身 我們?cè)谶@個(gè)過程中要注意左側(cè)屈髖動(dòng)作的復(fù)雜性， 它是1+2的復(fù)合動(dòng)作，即骨盆向后旋轉(zhuǎn)和向下移動(dòng)一起發(fā)生。 你不太可能通過控制做到這點(diǎn)，可以嘗試想象屈膝抬腿的時(shí)候骨盆向后下方移動(dòng)，放松練習(xí)一會(huì)慢慢能找到感覺。 （你可以單獨(dú)練習(xí)這部分，練完之后站起來走路體會(huì)一下這側(cè)與對(duì)側(cè)的區(qū)別，效果應(yīng)該是顯而易見的） 第二部分：伸髖模式重建 屈髖+伸髖外面看到的是俯臥位到仰臥位的轉(zhuǎn)換，也就是翻身動(dòng)作。 我給兩個(gè)基本提示：1，放松呼氣；2，在呼氣時(shí)左腳一邊向下向遠(yuǎn)處延伸一邊帶動(dòng)左下肢向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。外在看到的是左腳尖和右肩在一條對(duì)角線上。
視頻演示： 注意：伸髖這一部分暫時(shí)不做講解，我見過的大部分人做不到，包括很多舞蹈演員。這個(gè)伸髖動(dòng)作本來也是舞蹈的基本動(dòng)作。做不到位的原因是逆呼吸不夠自然，導(dǎo)致這個(gè)動(dòng)作腰部緊張。如果你做這個(gè)動(dòng)作也有腰部緊張，建議你從仰臥翻到俯臥位的時(shí)候可以用任何腰部放松的動(dòng)作完成。同時(shí)多練習(xí)逆呼吸MTM1.4-完整的呼吸（踵） 。如果你可以很放松和順暢完成這部分，效果會(huì)更好。 三、安全第一 有效第二； 我愿意和每個(gè)人一起繼續(xù)下去，但是線上文章僅供參考，安全問題自己負(fù)責(zé)。 |
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