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如果比較狹義的說，核心力量對于一般人，最重要的就是核心力量的穩(wěn)定性。就是指，肌群可以控制骨盆和軀干部位處于的穩(wěn)定姿態(tài)。如果你沒有強健的核心肌群(腹部、下背部和臀部的肌肉)，你就不可能跑出你的最好成績。它們?yōu)榕懿秸咴谂郎?、最后沖刺、長時間地維持最有效的跑步動作，提供所需要的穩(wěn)定性、動力和耐力。當你的核心肌群變得強健時，其他的一切都會因此受益，無論你進行哪種類型的跑步，核心肌群都是你一切動作的基礎(chǔ)。 平板支撐先來看看男神的高難度平板支撐，嗯，先收一下口水~
看一下下圖，我們可以發(fā)現(xiàn)，平板支撐幾乎可以覆蓋所有核心肌群（腹部的腹肌、腹內(nèi)外斜肌，大腿的正面、內(nèi)側(cè)肌群，身體深層的肌群，如髂關(guān)節(jié)附近的肌肉，其實也可以訓練到）。 平板支撐不僅非常好的訓練到了幾乎所有核心區(qū)域的肌群，并且是很好的兼顧了穩(wěn)定和不穩(wěn)定的訓練。
在平板支撐中，沒有沖擊和太大的動作，不會讓身體脫離控制。平板支撐的動作也沒有讓軀干等部位扭曲的太厲害（比如瑜伽的很多動作，都容易傷害脊椎）。 無論是誰，無論有沒有運動基礎(chǔ)，平板支撐都可以支撐個十幾秒，如果真的有心去鍛煉，慢慢做，循序漸進，可以非常安全的增強體質(zhì)、提高水平。
簡單講，每次平板支撐都要做到力竭。也就是撐不住了為止。但是每次都可以按我說的，快撐不住時，前后左右瞎晃一陣（我要是瞎晃能撐個十幾分鐘，玩上一局塔防……）一般做3-5組都可以。 平板支撐訓練可以放在傳統(tǒng)力量訓練前，也可以放在力量訓練后。放在力量訓練前可以增加核心肌群的募集，提高力量訓練的訓練效果（但不要過勞，做1-3組就可以）。 王珞丹微博曬出的圖，看人家做的多輕松，邊玩手機呢(*^__^*) 放在傳統(tǒng)力量訓練后，對核心肌群的耐力指標訓練效果更佳（多練幾次3-5組）。我建議是，時常有所改變更好就。 如果是有氧訓練，我建議把平板支撐放在訓練前。 十字挺身先來看一張圖。 這樣去從地上拉起重物（或者搬東西），下場只有一種…… 那就是閃腰（急性腰背部扭傷）……相信閃過腰的童鞋都知道是什么趕腳……閃腰在歐美國家又叫“魔女的一擊”。傷處肌肉迅速抽動、痙攣，拉動脊椎變形，帶來嚴重的燒灼和撞擊痛感……嚴重時，還會導致半身不遂?。棺道锏纳窠?jīng)數(shù)超多，幾乎掌管全身，從哪要是斷了，就是從哪癱瘓……） 本身脊椎的正常姿勢就是略略反弓、尾巴骨向天的。 如果是彎腰去地上拉重物，代表著一定會需要背部幾個維持脊椎正常姿勢的肌群來收縮發(fā)力。 天殺的……這幾個肌群哪有那么大的力氣。如果去靠背部的幾個束棘肌等肌肉發(fā)力硬拉、深蹲、搬東西。一定會死的很難看。（一般運動員下背部肌肉訓練重量，比如負重躬身，會比深蹲硬拉輕一百多公斤左右……） 所以在日常生活中，搬運重物等事情，一定要先蹲下，背反弓挺直，讓背部肌肉繃住（等長收縮，等長收縮比普通的縮短收縮力量要大很多。） 所以在日常生活中，搬運重物等事情，一定要先蹲下，背反弓挺直，讓背部肌肉繃?。ǖ乳L收縮，等長收縮比普通的縮短收縮力量要大很多。） 好像有點過了……？就這意思……不要在意這種細節(jié)…… 說了這么多下背部核心肌群的重要性。我們來介紹一個無器械、初學者也可以領(lǐng)會的下背部核心訓練動作。
1，俯臥趴在地上，兩手向前伸直。 2，左腿和右臂同時向上抬起，直到感覺下背部收縮拉緊（別太勉強） 3，數(shù)1、2、3，靜待3秒。 4，放下左腿和右臂，換右腿和左臂。 每組左右手各20次，每次3-5組。 拱橋
目標：臀大肌和腿后腱 動作：仰臥，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線。保持5到10秒。然后放下。重復10到12次。 注意：在動作的最高點處收縮臀大肌，同時不要讓脊柱下垂。 增加難度：當臀部抬起時，把一條腿伸直。 仰臥擺腿
目標：腹斜肌 動作：仰臥，彎曲膝蓋，將它舉起到臀部上方，腳踝與地面平行。把腳抬起，手臂向外伸展開。把兩腿向左邊旋轉(zhuǎn)，讓膝蓋盡可能地靠近地面(但不要碰到)。讓膝蓋回到中間，再向右做同樣的動作。兩邊各做10到12次。 注意：不要扭動臀部或者借助慣性。用你的核心肌肉的力量啟動這個動作，然后慢慢地從一邊向另一邊擺動。 增加難度：把腿伸直。 側(cè)身軀干上抬目標：腹斜肌、腹橫肌、下背肌、髖部、臀部肌肉 動作：朝右側(cè)臥，用右臂前部支撐上身，左臂放在左邊。抬起臀部，仍然用前臂和右腿支撐你身體的重量，將左手朝上舉。保持10到30秒。換一邊，重復。 注意：保持臂部的位置，不要讓它下垂。 增加難度：只用右手掌支撐上身，而不是右手前臂。 繼續(xù)爆猛料……這個級別的動作，一般人還是不要嘗試了，就了解一下。 Monkey Crunch猴式卷腹
Windshield Wiper雨刷
Hollow Rocks空心石頭
Dragon Flag龍旗（有木有李小龍迷……）
這是已故功夫巨星李小龍發(fā)明的一個腹部健身動作——龍旗，由于效果出色而且動作很酷，在著名電影《洛奇》里也有展現(xiàn)?！斑@個動作非常激烈，而且對整個核心肌肉群來說都很難做。”“關(guān)鍵是循序漸進?！?/span>
由于這個動作難度很大，雖然效果佳，但大部分人從未嘗試過。 不過，如果按照以下步驟，不少人應該可以逐漸完成這一高難度動作。 1. 找一個有傾斜度的仰臥起坐輔助長椅，雙手抓住。原本用來固定腳部的橫桿，頭位于橫桿之下。全身肌肉緊張，從肩膀開始，到背闊肌、手臂、上半身核心肌肉和雙腿。 2. 雙腳向上，直至身體幾乎跟地面垂直，肩胛骨仍留在長凳上。保持身體成一直線，然后慢慢放下雙腿，直至它們僅僅剛剛離開長凳，然后再次將雙腿抬起至與地面垂直。 小秘訣：如果一開始做不到完整動作，可先嘗試將腿抬至與地面成45°的位置，要增加難度可在腿抬到頂點時稍作停留，或者在抬腿過程中多次停留在不同位置，都可挑戰(zhàn)肌肉穩(wěn)定性。 全民跑步 |
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