中國人的日常飲食結(jié)構(gòu)，本來就很容易鈣攝入不足。800～1000 毫克 / 天的鈣推薦量，是蠻難達(dá)到的。

除了影響骨質(zhì)，缺鈣使產(chǎn)熱能力下降，能量消耗減少，脂肪合成酶活性升高。

這意味著，更少的脂肪被消耗，更多的脂肪被合成。也就是：缺鈣 → 合成脂肪→易胖 → 更缺鈣 → 合成更多脂肪……

而節(jié)食還會(huì)加重鈣缺乏，運(yùn)動(dòng)也會(huì)消耗掉更多的鈣。所以，減肥需要補(bǔ)鈣。

幸運(yùn)的是，合理的補(bǔ)鈣食譜，正是健康的減肥食譜！來跟著營養(yǎng)學(xué)家范志紅老師，學(xué)好這補(bǔ)鈣減肥的 8 大招。

1. 多吃深綠葉菜

蔬菜好，蔬菜中的深色、綠葉蔬菜更好。綠葉菜的鈣量特別高，超乎想象吧。而且，鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C 豐富，都是提升鈣利用率的因素。

有人說，菜里的草酸會(huì)降低鈣吸收。但其實(shí)，綠葉菜只要經(jīng)過焯燙，就可以去除大半草酸。

推薦：

菠菜、韭菜、油菜、油麥菜、莧菜、蘿卜纓，還有小白菜、奶白菜、菜薹、雞毛菜、芥藍(lán)、芥菜、茼蒿、西蘭花、萵筍葉、等。

每天吃夠一斤（生重）蔬菜，深綠葉菜至少半斤，越多越好。

2. 多吃奶制品

奶制品，含鈣高是常識(shí)把。其中所含的乳鈣，尤其能被身體高效利用。

如果每天喝奶的量，從 0 增加到每日 250～300 克，既不會(huì)過度增加蛋白質(zhì)和飽和脂肪酸，又能提升骨質(zhì)密度峰值。

咖啡中的草酸和咖啡因，會(huì)少量導(dǎo)致鈣的流失增加。對(duì)于這種情況，就建議喝咖啡時(shí)，也再加點(diǎn)純牛奶。

推薦：

如果每天一杯奶，優(yōu)先選全脂的。

如果每天兩杯奶，另一杯選脫脂 / 低脂的。

酸奶優(yōu)先選擇無糖的。

3. 多吃豆制品

豆制品也是鈣的重要來源。黃豆、豆腐、豆干、腐竹，都很棒。

另外，黃豆中含有的鎂、維生素 K 和大豆異黃酮，均能有效提升鈣的利用率，從而減少鈣流失的風(fēng)險(xiǎn)。

推薦：

肉換成豆制品。嘗試晚飯不吃肉，換成豆腐、豆干等豆制品。不僅鈣量噌噌地上去了，全天蛋白質(zhì)的利用效率也更高。

一天 30～50 克大豆，可以煮了吃；或者 200 多克豆腐，或者 800 克濃豆?jié){（2～3 杯）。

4. 多吃全谷雜豆雜糧

全谷雜豆雜糧的鈣含量，高于大米、白面粉，鉀、鎂含量也豐富，有利于提高鈣的利用率。

雖然全谷雜糧中的植酸，有降低鈣利用率的作用，但這個(gè)損失可以被豐富的鈣、鉀、鎂所彌補(bǔ)。

推薦：

燕麥、紫米、糙米、小米、紅豆……替代一半左右的白米白面。全部替代，不適合所有人。

5. 多吃水果

水果本身的鈣含量不算高，不能用來替代其它高鈣的主要食物。

但水果中富含鉀元素，鉀元素可以減少尿鈣排出量，而水果中的維生素 C ，也是促進(jìn)鈣吸收的因素之一。

推薦：

每天水果以 200～350 克為宜。建議控制在半斤以內(nèi)，一天吃一到一個(gè)半拳頭大小的量合適。

6. 少吃鹽

所謂「少吃鹽 = 多補(bǔ)鈣」絕非虛言。鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關(guān)系，攝入過量的鹽，意味著會(huì)帶走更多的鈣。

如果一位女性每天多吃 1 000 毫克的鈉（相當(dāng)于 2.5 g 的食鹽），又不多攝入鈣，排泄的鈣全部來自于骨鈣，那么每年會(huì)多損失 1% 的骨鈣。

7. 需要補(bǔ)鈣片嗎？

如果做到前面 6 點(diǎn)，是可以輕松達(dá)到 800 毫克鈣攝入要求的，無需額外補(bǔ)鈣。

如果實(shí)在做不到，對(duì)于大部分人來說，補(bǔ) 400 毫克鈣片比較合適。

推薦：

小量，分多次。最好選擇 100～300 毫克的小量鈣片（看包裝），一天分兩三次吃。比如早上一次 200 毫克，晚上一次 200 毫克。

飯中或飯后。最好在吃飯時(shí)、或飯后馬上服用鈣片，緩解胃部不適和便秘。

不和奶、豆一起吃。多和水果蔬菜一起吃，避開和奶、豆制品一起。

8. 多樣性運(yùn)動(dòng)

人體的生理機(jī)制是「用進(jìn)廢退」，長(zhǎng)期坐著不動(dòng)，身體對(duì)骨骼建設(shè)的投入就會(huì)減少。

無論男女，僅僅注意飲食，卻不做那些對(duì)骨骼有刺激和促進(jìn)的運(yùn)動(dòng)，很難讓補(bǔ)的鈣發(fā)揮作用。

推薦：

負(fù)重性的運(yùn)動(dòng)、跳躍性的運(yùn)動(dòng)、以及跑步和大步快走，都非常有益。

填空題：

這人要上了（ ）數(shù)容易缺鈣？