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頭碰膝前屈伸展式(JanuSirsasana )(圖26)
Janu意為“膝蓋”，Sirsa意為“頭部”，這一體式因使頭部和膝蓋平置而得名。
技巧:
(1)以手杖式(圖23)端坐。 (2)彎曲右膝蓋，將右腳跟置于右邊腹股溝處，拉回右膝蓋。 (3)左腿繃直，兩腿之間的角度應(yīng)為鈍角。 (4)向前伸展雙臂，繞過左腳，以左手抓住右手腕，正常呼吸。 (5)手掌握牢后吸氣，伸展脊柱并且盡量上提。右膝蓋盡量壓向地面，髓部上抬。左腿和上身之間的角度應(yīng)為45°，頭部向后，正常呼吸，保持15秒鐘(圖24, 25)。 (6)呼氣，向前彎曲身體，將額頭貼向左膝蓋。保持者最終姿勢(shì)半分鐘到一分鐘，正常呼吸(圖26)，遵循如下幾點(diǎn):
①肘關(guān)節(jié)向外，盡量向外擴(kuò)展來保證胸部的擴(kuò)展和身體向前伸展; ②向前移動(dòng)浮肋，盡量向胸部方向伸展; ③胸骨和腹部中部一定要貼于左腿，就好像上身和腿部融合在一起一樣; ④向彎曲展時(shí)，保持伸直的左腿和右腿穩(wěn)定地貼于地面，盡量使右膝蓋向后拉。 (7)吸氣，提起頭部和軀干(圖25)，放松手掌，回到手杖式;就此體式進(jìn)行另一側(cè)練習(xí)，依照如上所有技巧，左右互換即可。另一側(cè)動(dòng)作保持同樣時(shí)間，回到手杖式(圖23)。
特別指導(dǎo):
(1)初學(xué)者會(huì)在抓住腳趾和額頭貼住膝蓋時(shí)有些困難，學(xué)會(huì)逐漸拉伸身體的每一個(gè)部分——臀部、背部、肋骨、脊柱、腋窩、肘部和雙臂。在之后的體式中，我們還會(huì)進(jìn)行拉伸身體各個(gè)部分的練習(xí)。
(2)開始時(shí)，雙手抓腳是很困難的，你可以按照①所示方法進(jìn)行，當(dāng)脊柱變得更加柔軟后，逐漸按照接下來的指導(dǎo)練習(xí)。練習(xí)體式17至20(圖27, 28, 29, 30)時(shí)，都可以沿用這一過程: ①完全伸展脊柱，抓住腿部因此變得更加容易; ②首先使雙手接觸脛骨; ③之后以食指和中指勾住大腳趾; ④現(xiàn)在，以手指抓住腳掌; ⑤然后以手掌緊握腳跟; ⑥兩手手指交疊環(huán)住腳部; ⑦最后以左手掌抓住右手腕(圖25)，反之亦然。
(3)如圖24和25所示，上提腹部器官。 (4)繼續(xù)伸展上身，將額頭、鼻子、嘴唇以及下巴逐漸置于左膝蓋。確保脊柱完全伸展，這很重要(圖26), (5)那些由于腰部肥胖，以及患有頭痛和高血壓而不能將額頭置于膝蓋的練習(xí)者，可以用折疊的毯子置于膝蓋上，再將額頭置于其上。下面的體式(圖27,28,29,30)皆可使用此法。
效果:
這一姿勢(shì)能調(diào)節(jié)和改善肝、脾、腎的功能，左右兩側(cè)各進(jìn)行這一姿勢(shì)5分鐘左右，對(duì)于改善身體持續(xù)低燒好處極大。 點(diǎn)我閱讀《冥想獨(dú)一無二的放松術(shù)》 瑜伽百科大全 微信公眾號(hào)（掃碼或按住識(shí)別） |
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