翻譯：誒斯達

編輯：Calo

人類是唯一一種會為自己制造痛苦的生物。其他動物當然也會在它們經(jīng)歷負面事件時感到痛苦，但只有人類會因為自我認識、評價、期許、悔意和與他人的比較而產(chǎn)生負面情緒。也正因為自我評價在人類的幸福和安康中扮演著如此重要的角色，心理學家們已經(jīng)在人們?nèi)绾卧u價自己這一問題上，給予了很多關(guān)注。

很多年來，心理學專家們都將注意力集中在自尊（self-esteem）上。研究已一再表明，自尊與心理健康相關(guān)，暗示正面的自我形象是使人生幸福美滿的一種要素。了解到自尊心與一系列生活上的好結(jié)果之間的這層聯(lián)系，許多父母開始竭盡全力地確保孩子們有積極的自我看法，而老師們則試圖以保護學生自尊的方式來提供教學反饋。許多人確信，應(yīng)該把自尊作為解決個人問題和社會弊端的良策來大力推廣。這一“自尊運動”的巔峰是在20世紀80年代——當時，加州眾議院成立了特別基金來增強公民的自尊，以期實現(xiàn)解決某些社會問題（如虐待兒童、犯罪、成癮、意外懷孕和福利依賴）的崇高目標。有些議員甚至希望增強自尊還能有促進國家的經(jīng)濟發(fā)展這樣的附加效益。

加州“提升自尊、自身責任及社會責任”項目的最終報告截圖

圖片來源：files.eric.ed.gov

在某種層面上，對自尊的強調(diào)似乎有理有據(jù)。心理學研究表明，成功、幸福感都與高自尊相關(guān)。而自尊低的人，遭遇的情感和行為問題也不成比例地多。但是，自尊卻沒像宣傳中那般有用：一來，自尊與積極結(jié)果之間的聯(lián)系比許多人想象中的要弱。二來，對證據(jù)的仔細推敲還表明，自尊似乎不是成功與幸福的原因，而是結(jié)果。盡管成千上萬的研究顯示高自尊與許多好事情相關(guān)，可是，本質(zhì)上并沒有證據(jù)能說明自尊實際導致了成功、幸福或者其他人們想要的結(jié)果。

雖然“自尊運動”以失敗告終，但沒人會質(zhì)疑某些看待自我的方式就是比別的更有益處。比如，我們都認識一些“自尋煩惱”的人：許多人逼迫自己達成不合理的預(yù)期要求，用自己的錯誤和失敗貶低自己，還對自己遇到的難處夸大其詞。這些人以一種不尋常的方式嫌惡自己，嚴于律己而寬于待人。不過，我們也認識那些更加溫柔對待自己的人。這些人或許并非時時刻刻對自己滿意，但他們接受“人無完人”這一事實，并且不會因為日常生活的瑣碎問題而進行不必要的自我批評和自我譴責。

圖片來源：imgur.com

對待缺點、失敗與問題，這兩類不同的反應(yīng)似乎反映了自尊層面的差異。但事實上，真正的差異不在于自尊，而在于自我同情（self-compassion）。也就是說，這種差異不在于人們?nèi)绾卧u價自己（他們的自尊），而在于他們?nèi)绾螌Υ约?/span>（他們的自我同情）。而且，人們發(fā)現(xiàn)，自我同情對幸福的重要性遠遠大于自尊。誠然，人們更愿意給自己以正面評價，而非負面評價。但是，自我同情能夠影響人們的情緒和行為的力量。而這種力量，是自尊所不具備的。

想要了解何為同情自我，就得想想如何同情他人，然后再把這種行為方式加于自己身上。正如同情涉及的是將他人痛楚最小化的意愿，自我同情反映了將自身痛苦最小化的意愿。同等重要的是，自我同情也意味著避免為自己制造不必要的不快和壓力。自我同情的人對待自己，就像富同情心的人對待身處困境的親朋好友一樣，關(guān)懷備至、友善熱心。面對挫折，自我同情的人以溫情和關(guān)心作出回應(yīng)，而非妄下定論、批評自己。不管困難來源于他們的辦事不力、愚昧無知、疏于自控，還是無關(guān)自身的外界因素，自我同情的人都能意識到，挫折不過是人生的尋常遭遇。因此，他們能鎮(zhèn)定自若地處理問題，既不低估問題的嚴重性，又不被負面的想法和感受壓垮。

2003年，奧斯汀得克薩斯大學的發(fā)展心理學家克里斯汀·尼夫（Kristin Neff），最先使心理學家和醫(yī)生關(guān)注起自我同情理論。從那時起，研究逐步表明，自我同情與每一個已知的心理健康（psychological well-being）指標有著穩(wěn)健的關(guān)聯(lián)。自我同情度得分較高的人情緒更穩(wěn)定，修復(fù)力更強，看待事物的視角更樂觀，給出的生活滿意度評價也更高。而且，他們也更不容易出現(xiàn)抑郁和長期焦慮等心理問題的征兆。

自我同情研究的先驅(qū)克里斯汀·尼夫

圖片來源：youtube.com

與自我同情度低的人相比，自我同情度高的人能更成功地應(yīng)對有負面影響的事件，比如失敗、拒絕和損失。無論面臨的問題是雞毛蒜皮的小煩惱、晴天霹靂的大創(chuàng)傷抑或是長年累月的困難，那些以同情心對待自己的人都比那些不這樣做的人處理得更妥帖。接受他人的同情能更好地幫助我們處理命運的無情箭矢，同情自己亦有同樣的效果。

在一項研究中，我們讓志愿者們寫下過去四天內(nèi)他們遇到的最糟糕的事情。雖然自我同情度與志愿者認為事情有多糟糕并沒有關(guān)系，但是自我同情度高的人對這些糟心事有更少負面、悲觀和自我批判的看法，體驗到的負面情緒也更少。自我同情的人還表明，不管面臨怎樣的困難，他們都會善待自己，就像他們對待身處相似困境的朋友一樣。

對那些正經(jīng)歷人生劇變的人來說，自我同情可能特別有用。比如，一項近期的研究顯示，在那些最近與長期伴侶分手的人中，自我同情度高的人對關(guān)系的破裂表現(xiàn)得沒那么悲痛。

圖片來源：j.news.163.com

年歲漸長會帶來令人不快的改變。這些改變常常涉及種種小過失和大挫折，譬如健忘和無法應(yīng)付日常瑣事。即使老人們能夠以善意和同情對待朋友們在這些方面的難處，他們中的很多人還是變得狹隘而憤怒，批評自己，嗟嘆自己“寶刀已老”。與之形成鮮明對照的是，有些老年人似乎輕巧地接受了年老的事實，接受了因年長而犯的糊涂，而且在他們特別倒霉的時候格外善待自己。我們的研究表明，與在自我同情維度得分低的人相比，得分高的人能更好地處理衰老帶來的挑戰(zhàn)：他們有更強的幸福感，更少的情緒問題，更高的生活滿意度，而且感覺他們的老去過程更加順利。自我同情對身處病痛中的老年人尤其有益。事實上，只要擁有較高的自我同情度，他們的幸福感和生活滿意度與身體健康的人不相上下。

同樣地，我們還發(fā)現(xiàn)，在艾滋病病毒（HIV）攜帶者中，自我同情與較低的壓力、焦慮和羞愧水平都相關(guān)。因為自我同情的人自我批評和感到羞愧的傾向較弱，他們也更有可能把自己的艾滋病狀況知會他人。艾滋病是一種非同小可、后果嚴重的疾病，正是自我同情的某些特性使得與它做斗爭的個體能更成功地渡過難關(guān)。

為了理解自我同情的運作機制，我們可以參考人們是如何應(yīng)對負面事件的。當我們因某件事感到失落時，我們的反應(yīng)來自于三個不同的源頭：

1. 激起煩憂的問題，以及我們就它如何影響我們的幸福感所進行的評估——這一步是心理學家所說的“初級評估”（primary appraisal）。無論我們是面臨一場失敗、一次拒絕、一個健康問題、弄丟了一份工作、吃到一張超速罰單還是遺失了一串車鑰匙，我們產(chǎn)生的情緒壓力或多或少都來自于事件造成的負面影響。 

2. 人們會對他們承擔事情后果的能力進行分析。與那些堅信自己能化險為夷的人相比，認為自己無力處理這些問題的人會感到更加難過。
   

3. 則是埋怨和悔恨。每當問題出現(xiàn)時，我們經(jīng)常會想到我們所扮演的角色——我們在問題中該承擔多少責任，以及這反映了我們的什么特質(zhì)。如果人們認為問題的根源在于他們本身的無能、愚蠢或疏于自控，他們常常會感到額外的壓力。誠然，評估自己的責任有時是有用的，但人們經(jīng)常脫離客觀的評價而責怪、批評乃至于懲罰自己。這種加諸自身的殘忍更加劇了初始的問題帶來的苦楚。
   

圖片來源：ent.qianzhan.com

同情自己能減少來自這三個源頭的壓力。人們能夠以寬慰自己的方式減少開始時的焦慮，就像人們能通過關(guān)心和善意撫慰別人的煩惱一樣。

英國心理學家保羅·吉爾伯特（Paul Gilbert）探究了自我同情的療愈功效。他在《同情之心》（The Compassionate Mind ）一書中提出，同情自我與受人關(guān)懷能激活同樣的生理反應(yīng)機制。溫柔體諒地對待自己產(chǎn)生的效果與被他人照料有諸多相同之處。

更重要的是，自我同情減輕了人們因批評和自責而加于自己身上的壓力。用同情他人來類比同情自我再次為我們提供了許多有用的信息——我也許不能讓我剛失業(yè)的朋友感覺好些，但我肯定不會火上澆油地說他是個廢物。不幸的是，自我同情度低的人通常會用這種粗暴的方式對自己說話。

自我同情有一個排解壓力的主要特征——尼夫謂之“人類共性”。自我同情度高的人認識到，每個人都有難處和苦楚。有相同經(jīng)歷的人多如牛毛，而現(xiàn)正面對類似問題的人不計其數(shù)。雖然意識到個體與人類共同經(jīng)歷之間的聯(lián)系可能不會減輕我們對某一具體問題的應(yīng)激反應(yīng)，但這種考量確實能提醒我們，不要將已發(fā)生的問題個人化，或是斷言我們的境遇比其他任何人的都要糟糕。從人類共性的角度考慮問題還減少了人們有時會在痛苦中體會到的疏離感。它讓我們意識到，我們“同病相憐”。

重要的是，自我同情不僅僅是積極思考。事實上，自我同情還與更切合實際的評估有關(guān)——無論這種評估針對的是某一個特定的情境，還是個人在其中應(yīng)承擔的責任。當人們不再用自我譴責和小題大做來給自己“加壓”時，他們更能正視生活，并看穿它的本來面貌。自我同情的人對他們經(jīng)歷的事情能做出更加準確、平衡和非防衛(wèi)性的反應(yīng)。

大部分關(guān)于自我同情的研究探索了它與情緒的聯(lián)系，但自我同情也對人們的動機和行為有所影響。強烈的情感會使人們將注意力集中在如何減輕問題所帶來的壓力，而非解決根本問題上，從而干擾了對癥下藥的高效行為。如果一個人因缺少自我同情而導致情感失控，他（或她）負面的應(yīng)對措施會催生否定、回避，使其難以直面挫折的后果，導致應(yīng)對行為失調(diào)。當自我同情之人得以更加鎮(zhèn)定自若地應(yīng)對問題時，他們也就能更有效地應(yīng)對挑戰(zhàn)。

圖片來源：fyeahleighbowery.tumblr.com 

譬如，一項研究表明，在一門考試中成績不及預(yù)期的大學生中，那些自我同情度高的被試比自我同情度低的被試更有可能知恥后勇，在接下來的測試中取得更好的成績。想必，那些自我同情度低的學生在遭遇失利后應(yīng)是自暴自棄、反應(yīng)過度，以致于臨難而避，不直面問題。自我同情度高的人則總覽當前形勢和自身角色，然后采取措施改進。類似地，在我們對艾滋病病毒攜帶者的研究中，自我同情度低的人表示，艾滋病病毒抗體檢測呈陽性的結(jié)果使他們感到羞愧，而這種感覺削弱了他們尋求醫(yī)療救助和心理干預(yù)的意愿。相形之下，自我同情度高的艾滋病病毒攜帶者能更好地照顧自己。無論是心理上還是行為上，自我同情都與更良好的調(diào)適相關(guān)聯(lián)。

有些人抗拒“我們應(yīng)該更加同情自己”的思想。許多人認為，自我同情反映了一種否定現(xiàn)實，甚至自我縱容的“阿Q精神”。按照這種想法，自我同情意味著回避現(xiàn)實、逃避責任、降低標準和自我放縱。在某些人看來，“對自己狠一點”能激勵人努力工作、穩(wěn)妥行事，從而走上人生巔峰；他們擔心自我同情會搞砸他們的表現(xiàn)。

圖片來源：《期待在地下城邂逅有錯嗎》

這樣的擔憂反映出對自我同情的誤解。自我同情既不等同于對事態(tài)和行為的漠不關(guān)心，也非盲目樂觀、好逸惡勞或逃避責任。相反，自我同情以“做最好的自己”為基礎(chǔ)。同情他人源自關(guān)心他人安好和分擔他人苦痛，而同情自我則意味著希望做到最好，同時以能提升幸福的方式應(yīng)對挫折。自我同情的人既想要解決眼前的問題，又力求細水長流，為長遠的健康快樂打好基礎(chǔ)——懶惰而缺乏斗志可幫不上忙。他們在自己舉止失當、一著不慎或一敗涂地時能有所察覺，也會為自己的表現(xiàn)或際遇感到失落。但那些時候，恰恰是接納、同情地對待自己，才能夠幫助他們維持動力、提升表現(xiàn)。