長跑運動員的日常除了跑步訓(xùn)練外，還有交叉訓(xùn)練和力量訓(xùn)練。可能很多外行不理解，跑步為什么要練力量呢？進行力量訓(xùn)練可以減脂瘦身，還可以提高PB！要知道跑步技巧的奧秘?zé)o處不在。

肌肉是運動員的引擎，可以收縮和伸展，而跑步則需要靠肌肉的牽引才能發(fā)力。奔跑所牽動的肌肉末端肌腱接在兩根不同的骨頭上，當(dāng)肌肉長度改變，人體的關(guān)節(jié)角度也隨之改變，肌肉有規(guī)律地連續(xù)伸展和收縮，會導(dǎo)致人體關(guān)節(jié)改變角度，跑步的著力點和發(fā)力點隨之產(chǎn)生。

正確的著力點發(fā)力點靠肌肉和肌纖維收縮伸張的力量。中長跑運動員肌肉中線粒體的數(shù)量和容積的增加，肌肉每分鐘利用的氧也將增加，充分發(fā)揮了著力點發(fā)力點作用，這樣才能更好的發(fā)力，更省力的完成跑步活動，提高成績。

除了力量訓(xùn)練之外，還有老生常談的跑姿也同樣重要。不正確的跑姿會導(dǎo)致身體肌肉受力不均，從而沒辦法正確的利用肌肉的牽引發(fā)力，不僅成績提不上去，還容易造成運動損傷，像是跑步膝等。

跑步動作只需要靈活協(xié)調(diào)，尤其是長跑，更適宜小步幅跑動。標準的跑步姿勢是，頭部與軀干保持正直，身體相當(dāng)放松，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。

初跑者最容易犯的錯誤是步幅太大，也就是當(dāng)腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方，回想下，大步伐跑步時是不是缺少過渡，很難利用后腿和核心部位發(fā)力呢？

談到核心力量，凡是跑步愛好者都知道它的重要性。內(nèi)行人都清楚，真正的“核心”是指肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體。而之所以努力的練習(xí)核心力量，是因為核心肌肉群擔(dān)負著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，它帶動著跑步時上下肢的活動和用力。

然而這個過程中，扮演重要支點角色的，是髖關(guān)節(jié)。髖關(guān)節(jié)是連接軀干與下肢的唯一關(guān)節(jié)，對軀干和下肢的協(xié)調(diào)發(fā)力起著承上啟下的樞紐作用。因此，在跑步時正確的腿部發(fā)力順序其實是這樣的：髖關(guān)節(jié) - 膝關(guān)節(jié) - 踝關(guān)節(jié)。而并不是大部分跑友所聽說的“大腿帶動小腿”的方法。

那么，該如何用髖關(guān)節(jié)發(fā)力呢？

這里就牽扯到一種叫“送髖”的技術(shù)，所謂的“送髖”就是指跑步時骨盆繞支撐腿髖關(guān)節(jié)進行同側(cè)傾，同側(cè)轉(zhuǎn)動和后傾的聯(lián)合運動，即“以髖為軸，核心發(fā)力，來帶動腿”。

送髖并不是外觀上劇烈的擺動、不是大幅度扭腰，跑步中髖部發(fā)生的是“角位移”而不是“線位移”。說的通俗一點，應(yīng)該是“轉(zhuǎn)動”而不是“平移”。在跑步時去感覺髖部的轉(zhuǎn)動，將髖視為發(fā)力的中樞，以髖帶動大腿，大腿帶動小腿。

其實，不僅僅是核心部位，腳部同樣是“滾動式”向前發(fā)力，跑步的著力點在前腳掌或全腳掌，跑步的發(fā)力點在前腳掌或腳尖，從著力到發(fā)力瞬間很短，觸地時間越短越好。落地時要讓腳后跟先著地然后迅速過渡到前腳掌，就像輪子一樣，讓整個腳掌在地上滾一下，由腳跟滾到前腳掌，到達前腳掌后迅速發(fā)力蹬地，形成向前的動力。

跑步時項不折不扣的技術(shù)活兒，不僅要跑，還要會跑，跑步該如何發(fā)力，你清楚了嗎？