張景琦

相對于負(fù)重訓(xùn)練，徒手訓(xùn)練有許多優(yōu)點(diǎn)，它的安全性高，方便，無需器械，可以快速提升功能性力量。徒手訓(xùn)練以復(fù)合動(dòng)作為主，可以同時(shí)鍛煉多個(gè)肌群，適合各級別健身者使用。徒手訓(xùn)練非常容易進(jìn)入平臺(tái)期，然而，如何提高徒手訓(xùn)練的強(qiáng)度？這一超級技能并不被大多數(shù)健身者所熟知！

超級技能1：退讓技術(shù)

退讓技術(shù)在負(fù)重訓(xùn)練領(lǐng)域已經(jīng)廣為人知，但在徒手訓(xùn)練領(lǐng)域并不常用。

所謂退讓技術(shù)，就是在一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的退讓階段，緩慢地、有控制的進(jìn)行。例如俯臥撐的退讓階段是身體下降階段，深蹲的退讓階段是身體下蹲階段。

退讓技術(shù)可以讓某個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作更加安全和有效，幫助健身者建立心靈與肌肉的內(nèi)在聯(lián)系。

如果進(jìn)行15個(gè)俯臥撐對你而言已經(jīng)非常容易，在下一次俯臥撐訓(xùn)練時(shí)，用3~5秒的時(shí)間緩慢下降身體，然后用正常速度撐起身體，共進(jìn)行10~12次！

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超級技能2：讓四肢遠(yuǎn)離身體中線

所謂身體中線，即腰腹部位置。

進(jìn)行箭步蹲或深蹲時(shí)，將雙手在頭頂或身體前方伸直，而不是放在身體兩側(cè)；進(jìn)行俯臥撐時(shí)，將雙手放置于身體前方，都可以增加徒手訓(xùn)練的難度！

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超級技能3：暫停技術(shù)

在動(dòng)作的最底端，停頓1~5秒，可以有效提高徒手訓(xùn)練的難度，調(diào)動(dòng)更多的肌肉纖維！

例如，進(jìn)行俯臥撐時(shí)，當(dāng)身體下降到最底處時(shí)，停頓3秒，再撐起身體；進(jìn)行深蹲時(shí)，當(dāng)身體下蹲到最底處時(shí)，停頓5秒，再站起。

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超級技能4：增加運(yùn)動(dòng)范圍

所謂運(yùn)動(dòng)范圍，就是指在進(jìn)行某個(gè)動(dòng)作時(shí)，身體移動(dòng)的幅度。進(jìn)行俯臥撐時(shí)，在雙手下方放置2個(gè)小箱子或小本子（厚度要大），可以增加俯臥撐的運(yùn)動(dòng)范圍；進(jìn)行箭步蹲時(shí)，將單腳放在平凳上，可以增加箭步蹲的運(yùn)動(dòng)范圍；進(jìn)行深蹲時(shí)，蹲到底，可以增加深蹲的運(yùn)動(dòng)范圍。

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超級技能5：單側(cè)訓(xùn)練

當(dāng)俯臥撐、引體向上或深蹲對你來說都非常簡單時(shí)，可以進(jìn)行單側(cè)訓(xùn)練。單側(cè)訓(xùn)練除了需要力量，還需要身體的平衡性和穩(wěn)定性，常見的單側(cè)訓(xùn)練包括：單臂俯臥撐、單腿深蹲等。

在運(yùn)動(dòng)界，有一個(gè)名詞叫【雙側(cè)逆差】，指單側(cè)訓(xùn)練可以使用的重量總和大于雙側(cè)訓(xùn)練！例如，進(jìn)行12個(gè)單側(cè)啞鈴彎舉，可以使用10kg重量，進(jìn)行12個(gè)雙臂杠鈴彎舉則只能使用15kg重量，10 10＞15。

單側(cè)訓(xùn)練可以給肌肉帶來更大的負(fù)荷，使運(yùn)動(dòng)水平快速增長！

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