Hasta Padangusthasana手抓腳趾?jiǎn)瓮日玖⑹? action-data="http%3A%2F%2Fs2.sinaimg.cn%2Fmw690%2F001kQMGrgy71YRSRAOZ81%26690" action-type="show-slide" style="margin: 0pt auto; padding: 0px; border: 0px; list-style: none; display: block; font-size: 18px;">

英文名：Extended Hand-Toe Pose or Standing Big Toe Hold

梵文名：Utthita Hasta Padangusthasana

Utthita =伸展的；Hasta=手；Pada=足；angusta=大腳趾

類型及難度

中階不對(duì)稱平衡站姿

重點(diǎn)關(guān)節(jié)動(dòng)作

脊椎中立 骨盆維持水平 肩關(guān)節(jié)屈曲 肘關(guān)節(jié)伸直 手指屈曲

站立腿：髖關(guān)節(jié)中立伸直膝關(guān)節(jié)伸直（但非完全鎖死） 

上抬腿：髖關(guān)節(jié)屈曲 膝關(guān)節(jié)伸直

施力部位

站立腿、脊椎和骨盆：站立腿的股四頭肌與腘旁肌伸脊肌 

避免脊椎屈曲而擠壓到骨盆 

外展肌及外轉(zhuǎn)肌離心收縮 使骨盆維持水平

背部的旋轉(zhuǎn)?。ㄐ奔〖皺M突間?。┮苑粗剖直圩ノ漳_趾所產(chǎn)生的轉(zhuǎn)動(dòng)力

伸展部位

上抬腿：腘旁肌 腓腸肌比目魚肌 臀大肌

障礙

上抬腿會(huì)使腘旁肌及臀大肌緊繃，導(dǎo)致脊椎屈曲以及站立腿的髖關(guān)節(jié)維持中立伸直，并且使站立腿的膝關(guān)節(jié)維持伸直（但不要向后頂）

注意事項(xiàng)

站立腿的外展肌力量不足，會(huì)使上伸腿那一側(cè)的骨盆往上提，腰方肌用力過度。

髖關(guān)節(jié)屈?。ㄑ蠹?、髂肌和股直?。┑募×Σ蛔?，也會(huì)導(dǎo)致腰方肌用力過度和骨盆往上提。

呼吸

在維持這個(gè)平衡姿勢(shì)時(shí)，腹肌的穩(wěn)定動(dòng)作會(huì)結(jié)合手臂的支撐動(dòng)作，減少整體的呼吸量。

如果肌肉過于緊繃，呼吸量就不足以應(yīng)付體力上的需求，但增大呼吸量又往往會(huì)犧牲身體的平衡度。

Hasta Padangusthasana手抓腳趾?jiǎn)瓮日玖⑹? action-data="http%3A%2F%2Fs10.sinaimg.cn%2Fmw690%2F001kQMGrgy71YSrAmIF79%26690" action-type="show-slide" style="margin: 0pt auto; padding: 0px; border: 0px; list-style: none; display: block; font-size: 18px;">
平衡體式的要點(diǎn)就是控制核心。

保持啟動(dòng)腹部肌肉，眼睛專注，髖部穩(wěn)定。

在這個(gè)體式當(dāng)中，站立的腿、骨盆和軀干都應(yīng)處于山式。

不能為了讓腿上升而使身體其他部位從山式穩(wěn)定中喪失，特別是骨盆和髖關(guān)節(jié)。 

這個(gè)建議適用于當(dāng)你做一條腿在身體的前面或側(cè)面。（側(cè)向手抓大腳趾伸展。）

剛開始時(shí)，花更多的時(shí)間在你的站立腿上。 

不要讓站立腿向外旋，雖然會(huì)趨向于外旋，但請(qǐng)保持面向正前方的墻，好像在山式當(dāng)中一樣。    

讓站立腿的大腿內(nèi)側(cè)上端強(qiáng)烈向后旋。

主要的動(dòng)作

站立腿的腳向下壓地，大腿內(nèi)側(cè)向后，需要經(jīng)過不斷的實(shí)踐掌握。

在房中間平衡是這個(gè)體式學(xué)習(xí)的最后階段，而不是最初去執(zhí)著。

從墻邊開始學(xué)習(xí)，把上伸腿放在窗臺(tái)上，當(dāng)靠墻學(xué)會(huì)適當(dāng)對(duì)齊之后，再去平衡。

不要讓身體前傾。

舉起手臂高舉過頭頂，向上伸展。  

作為特定練習(xí)，將身體傾向在窗臺(tái)上的腿還算接受，但在經(jīng)典體式當(dāng)中，山式結(jié)構(gòu)的身體應(yīng)該垂直向上。

用窗臺(tái)支撐腳時(shí)，如覺窗臺(tái)對(duì)你的柔韌程度來說太高，可以站在一塊磚上。

保持站立腿的腳趾指向正前方。不要向內(nèi)向外指（有可能這樣會(huì)使體式變得容易，但是會(huì)摧毀你下方腿和骨盆的山式結(jié)構(gòu)） 

同樣保持站立腿伸直，髕骨強(qiáng)烈上提到腹股溝上。 

這個(gè)原則同樣適用于做其他靠窗臺(tái)或者在中間做平衡的體式。

可以允許上面方腿的膝蓋在能夠接受的范圍內(nèi)彎曲。 

當(dāng)你的肌腱與髖靈活時(shí)，上伸腿伸直就變成一個(gè)很自然的過程。

不要堅(jiān)持從一開始就要去伸直上方腿。最重要的事情是伸展和提升你的支撐腿。

當(dāng)在山式的時(shí)候，站立的腳踝和坐骨應(yīng)該于地面垂直。特別是當(dāng)你用窗臺(tái)的時(shí)候，支撐腿總是傾向前。

意識(shí)到這一點(diǎn)，并且始終保持你的支撐腿垂直。

上面腳底面向兩側(cè)拓寬，從前到后，拉長(zhǎng)伸展。 

兩腳的腳趾都充分伸展。

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當(dāng)你做平衡體式的時(shí)候，如果膝蓋后側(cè)的韌帶還僵緊的話，那么軀干會(huì)為了上方腿的伸直而向前傾。 

讓身體感受做強(qiáng)烈的山式來阻止這種傾向。

上方大腿外側(cè)的皮膚和肌肉收入同側(cè)髖關(guān)節(jié)中，保持髖關(guān)節(jié)向后拉。

同樣把同側(cè)的髖關(guān)節(jié)的外側(cè)向下，幫助你的骨盆處于一水平線。 

同時(shí)，把上方腿的大腿內(nèi)側(cè)和后側(cè)的皮膚向腳的方向伸展，讓你的內(nèi)腳踝遠(yuǎn)離骨盆，或者去找墻。

這個(gè)動(dòng)作和山式當(dāng)中的腿有一點(diǎn)點(diǎn)區(qū)別。

在每個(gè)方面保持軀干山式結(jié)構(gòu)。

從骶骨到頭一條直線伸展。

提升側(cè)肋遠(yuǎn)離骨盆。

通過提升胸骨遠(yuǎn)離恥骨來使軀干前側(cè)拉長(zhǎng)。

強(qiáng)烈上提胸腔。

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在這個(gè)體式當(dāng)中，同時(shí)上提你的腿和胸腔。這同樣重要。

保持胸腔的四個(gè)角（前后左右四點(diǎn)）都向前。不要讓你的下背部凹陷。

不管你支撐在多高的窗臺(tái)上都要保持骨盆的中正。 比起骨盆中正，高度顯得不是那么重要。    

在山式當(dāng)中，這意味著，保持骨盆的中正：前后（所以你的骨盆既不能向前傾使得背部凹陷， 也不能向后，允許你的下背部拱形。）兩側(cè)（骨盆不能一高一低）最后是3D 整體面（你的骨盆的四角都面向你前面的墻）

骨盆前后，左右，以及整個(gè)四周面保持中正。

這個(gè)四角的中正，意味著你要把你支撐腿的髖關(guān)節(jié)更多的向前，使得它能和另一個(gè)側(cè)的髖關(guān)節(jié)均衡。 

同樣為了保持骨盆的水平你必須要將上抬腿的外側(cè)髖關(guān)節(jié)強(qiáng)烈向下拉。

為了做到這點(diǎn)，你可能需要把你的重心移向站立腳的內(nèi)側(cè)。

在你的靈活性允許的情況下，按照以下的步驟走入體式的深層：

用一只手抓住腳趾

用兩只手抓住腳

更多的把小腿脛骨向上拉，用脛骨去觸碰你的額頭。

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肩膀的動(dòng)作

就像你在做站立山式時(shí)肩膀均等的面向墻。 

一個(gè)常見的錯(cuò)誤就是把抓住腳的這只手臂的肩膀向前拉動(dòng)。

保持肩膀處于山式。

不要讓你抓住腳趾的手臂去拉動(dòng)肩膀向外，即使你要讓上面的腿彎曲。

把雙肩胛骨收向后背，并向下，幫助打開你的胸腔，保持肩膀在正確的位置，遠(yuǎn)離雙耳。

在側(cè)面的手抓大腳趾中，更多的注意力放在骨盆的水平上。  

感受上抬的大腿盡可能的外旋，讓你的腹部（肚臍）遠(yuǎn)離大腿面。