作為準(zhǔn)備，我們先要具備心理訓(xùn)練的基礎(chǔ)。

     簡(jiǎn)單的放松方法

    一說到心理療法，我們立刻就會(huì)想到去找心理治療師或是去看精神科醫(yī)生，進(jìn)而接受什么特別的治療。但是在這之中也存在一些平時(shí)我們?cè)诩依锞涂梢赃M(jìn)行的事項(xiàng)。下面我們就來介紹一種每天只要在家里重復(fù)數(shù)次就能達(dá)到精神放松效果的放松方法，叫做自律訓(xùn)練法。這個(gè)方法是德國(guó)精神科醫(yī)生舒爾茨發(fā)明的，有緩解精神緊張和增強(qiáng)集中力的效果，同時(shí)也對(duì)促進(jìn)健康有著很大作用。

    自律訓(xùn)練法的基礎(chǔ)

    自律訓(xùn)練法不需要準(zhǔn)備任何物品，只需要一個(gè)平靜的環(huán)境，幾分種的放松時(shí)間和服裝。抬頭挺胸坐好，閉目，放松全身力量。至此，準(zhǔn)備工作已經(jīng)基本完成，接下來就將進(jìn)入實(shí)際的訓(xùn)練中了。必須做的事情只有一件，就是在頭腦中反復(fù)誦讀被稱為“公式”的文章。

    “公式”實(shí)際上是表示人在放松狀態(tài)下身體狀況的詞語(yǔ)。不斷重復(fù)某個(gè)公式，就能注意到自己的身體狀態(tài)。如果符合了一個(gè)公式，那么就接著向下一個(gè)公式進(jìn)發(fā)。 

    或許一開始很多人無(wú)法很快適應(yīng)，所以當(dāng)進(jìn)行到3分鐘左右時(shí)就先休息一下，待習(xí)慣之后就改為10—15分鐘休息一次。結(jié)束的時(shí)候需要不斷做擴(kuò)胸和伸拉背部的動(dòng)作。目標(biāo)定為每天3次。最重要的就是要持之以恒。如果堅(jiān)持每天訓(xùn)練，總會(huì)有一天忽然感到自己已經(jīng)獲得了輕松的狀態(tài)。

    自律訓(xùn)練法的基本練習(xí)

 

    背景公式（平靜練習(xí)）

    “讓心情平靜下來”

 

    第一公式（重感練習(xí)）

    “雙手雙腳感覺到重感”

    如果不能適應(yīng)，那么就以“感到右手重”、“感到左手重”、“感到雙手都重”的順序，一部分一部分地進(jìn)行。

    第二公式（溫感練習(xí)）

    “雙手雙腳感到溫暖”

    與重感練習(xí)相同，如果一時(shí)無(wú)法適應(yīng)則按照部分循序漸進(jìn)

 

    第三公式（心律調(diào)整）

    “心靜，讓心臟有規(guī)律地跳動(dòng)”

    第四公式（呼吸調(diào)整）

    “深呼吸”

 

    第五公式（腹部溫感練習(xí)）

    “感覺到腹部溫暖”

 

    第六公式（額頭涼感練習(xí)）

   “感到額頭涼爽”

    自律訓(xùn)練法的要點(diǎn)

 

    1、首先把手中的事情全部做完。

    2、營(yíng)造一個(gè)平靜的環(huán)境。

    3、如果是在沒有暗示的情況下就出現(xiàn)了實(shí)驗(yàn)結(jié)果的狀態(tài)則視為無(wú)效。

    4、在頭腦中不斷重復(fù)公式，并確認(rèn)身體已經(jīng)有了相應(yīng)的感覺。

    5、戒驕戒躁。最重要的是要一直堅(jiān)持。

   

                                               ——（日）尾形佳晃