隨著國際間交流的不斷深入，散打運動越來越受到各界的關(guān)注。在散打中，其腿法的重要性不言而喻，古諺語曰：手是兩扇門，全憑腿打人。腿法是散打進攻技術(shù)的重要組成部分，除了正蹬、側(cè)踹、鞭腿等常用技術(shù)之外，它還包括轉(zhuǎn)身掃擺腿、后蹬、騰空側(cè)踹等一些復(fù)雜的轉(zhuǎn)身及騰空。2004年散打規(guī)則中規(guī)定擊中對手頭部的得分定為2分之后，腿法在比賽之中的使用頻率更是有所提高。然而目前關(guān)于散打的腿法訓(xùn)練方法各種各樣，其各持一家的訓(xùn)練手段和方法給部分配有散打訓(xùn)練課程的高校、職業(yè)武術(shù)場館以及廣大的散打愛好者們等帶來了不小的困惑。本文試圖依據(jù)目前較為流行的散打腿法訓(xùn)練法，從腿法出擊動作和提高動作的相應(yīng)素質(zhì)訓(xùn)練入手，進行辨析、總結(jié)，以方便后人能盡快制定出完善的散打腿法訓(xùn)練大綱。

　　1 散打訓(xùn)練腿法出擊動作訓(xùn)練重點
　　
　　在平時的訓(xùn)練中對運動員腿法的訓(xùn)練，需要采用多種方法、多種手段，來科學(xué)、合理地提高運動員的訓(xùn)練的積極性，另外還要加強下肢力量的練習(xí)。當(dāng)然，同時也應(yīng)適當(dāng)?shù)匕才乓恍┥现蛘吒共苛α烤毩?xí)，這樣會更有效地提高運動員身體協(xié)的協(xié)調(diào)性。散打腿法技巧性訓(xùn)練重點一般包括以下幾點。

　　1 . 1 蹬腿
　　蹬腿是由下向上或向前直線性運動的腿法，在重要的傳統(tǒng)腿法中占有重要的一席之地。然而，由于很多訓(xùn)練者不能把握其精髓，在實戰(zhàn)中不能充分發(fā)揮，并在攻擊時把自己的正面要害位置暴漏給對方，以至于這種簡單有效的腿法被大多習(xí)武者所忽略，而是以側(cè)踹和鞭腿為主。正蹬腿是百腿之母，練好正蹬腿其它的側(cè)踹、鞭腿練習(xí)起來都會輕松容易并且效果會更好。

　　對于正蹬腿的強化性訓(xùn)練以實戰(zhàn)為主，另外需要科學(xué)且切實的訓(xùn)練，以補充正蹬腿技術(shù)的缺陷，強化本人的攻擊氣勢。正蹬腿的發(fā)力練習(xí)法有以下幾種。

　　（1）要想發(fā)揮正蹬腿強大的爆發(fā)力和摧殘性，就必須要在基礎(chǔ)動作上下苦功，反復(fù)做空踢動作，由慢到快且以每只腳在低、中、高三個不同高度，每天進行500~1000下每天為宜，同時配合各種身體轉(zhuǎn)發(fā)以及每次雙手護住人體中線進行練習(xí)。

　?。?）為了穩(wěn)固正蹬腿的支撐腳，在空地上豎立起一努（高度適合的其他支撐物也可），在支撐物上吊兩根繩子，雙手握住，以繩子為支撐，這樣做一方面支撐訓(xùn)練者的身體保持穩(wěn)定性；另一方面使訓(xùn)練者內(nèi)心安定放心的去訓(xùn)練，起到很重要的心理慰藉作用。長期訓(xùn)練達到條件反射以后，能夠使身體平衡度和支撐能力加強，每天練習(xí)出腿500~1000次為宜。

　?。?）足跟抖擊硬物的方法則訓(xùn)練正蹬腿。立于一硬物前，以腳尖抵貼硬物，兩膝同時略屈曲，而后伸腿膝和腳跟快速抖擊硬物，使全腳掌著硬物表面。每只腳練習(xí)10~20次后另一只腳，反復(fù)在硬物上進行練習(xí)，剛開始可以穿軟而厚的鞋子進行練習(xí)，當(dāng)進行一段時間以后需達到赤腳練習(xí)的程度。

　?。?）沙袋練習(xí)法，對于沙袋練習(xí)需要采取實戰(zhàn)模擬訓(xùn)練，配用前后進退，左右閃擊以及環(huán)繞式回轉(zhuǎn)身進擊練習(xí)，在練習(xí)中，要下意識的采用“以腰為軸”,配合全身的協(xié)調(diào)性凝聚全身的爆發(fā)力去進行，不可只憑借腿足局部力量以左側(cè)的實戰(zhàn)姿勢面對沙袋站立進行，滑步上前雙手猛推沙袋，沙袋蕩出去以后猛收膝提腿，用腳掌去對著沙袋中部，待沙袋回蕩瞬間猛伸腿直膝，然后收腿落地，當(dāng)沙袋被踢的震蕩不停時，雙手前向推動沙袋使沙袋向前，然后按照初始動作去做，每次50~100次為宜。

　　1 . 2 側(cè)踹
　　側(cè)踹腿作為散打腿法的重要腿法之一，在散打比賽中有著較高的使用率，占據(jù)著重要的地位，尤其是對于控制和調(diào)節(jié)比賽都有著重要的意義。

　　側(cè)踹腿的運用還要注意虛實結(jié)合，靈活多變，盡可能不要直接用側(cè)踹腿進攻，首先運用假動作擾亂對方的判斷，往往能達到更好的攻擊效果。對于善于抱腿的運動員，我方一定要運用假動作先誘其受騙，然后再用側(cè)踹腿進行攻擊，這樣有可能達到重創(chuàng)的效果。

　　另外，適當(dāng)運用側(cè)踹腿的組合動作，不但能增強攻擊效果，而且能起到很好的防守效果，順利解決側(cè)踹腿運用中的平衡問題，也是在實戰(zhàn)中有效地運用和發(fā)揮側(cè)踹腿的要領(lǐng)所在。

　　側(cè)踹對于接前手沖拳比較方便，對于側(cè)踹的這一特殊性，應(yīng)該進行一些側(cè)踹接前手拳組合技術(shù)的訓(xùn)練，用以提高連續(xù)進攻能力。

　　相應(yīng)的組合有：前腿側(cè)踹加前手鞭拳、前腿低鞭加前腿側(cè)踹加前手貫拳等。所采用的訓(xùn)練手段一般有以下幾種。

　?。?）腳靶喂引訓(xùn)練法，持靶者先通過拿靶的高、中、低三種靶位，引導(dǎo)練習(xí)者利用側(cè)踹腿打靶，同時變換靶位，這樣方便練習(xí)者連接前手拳的組合練習(xí)。同時，要改變靶位的高度、位置來提高訓(xùn)練難度。

　?。?）沙袋練習(xí)，移動中采用側(cè)踹結(jié)合前手拳進行擊打沙袋，用以磨合組合練習(xí)熟練程度和力量。

　?。?）條件實戰(zhàn)，訓(xùn)練者采用側(cè)踹結(jié)合前手拳出擊動作擊打?qū)Ψ?，對方采用相?yīng)動作進行防守。

　　1 . 3 鞭腿
　　作為散打中最具殺傷力腿法之一鞭腿不僅殺傷力度強，又具有掃轉(zhuǎn)性腿法之功能，運用多變、攻擊面大、回收速度快等特點，是奪取比賽勝利的法寶之一。鞭腿出擊時以腿為軸轉(zhuǎn)體、轉(zhuǎn)肩、轉(zhuǎn)腰、擰胯、放髖，以髖帶動大腿，以大腿帶動小腿，各個傳遞力量部位加速度依次增加，最后在腳背達到最高速度時向目標甩踢出擊。

　　鞭腿最好的訓(xùn)練手段就是實戰(zhàn)，針對鞭腿訓(xùn)練，采用最直接、簡單而有效的訓(xùn)練手段為宜。我們在長期的專項運動訓(xùn)練實踐中，在實戰(zhàn)中總結(jié)出了一套鞭腿訓(xùn)練法，該方法實用性強且具有系統(tǒng)性以及簡單有些的特點。

　?。?）空擊練習(xí)，空擊練習(xí)就是徒手的練習(xí)方法?？論艟毩?xí)是熟練掌握技術(shù)動作訓(xùn)練手段之一?？論粢环矫婵梢远ㄐ驼_動作；另一方面對于動作力度提升有很大作用，且訓(xùn)練方式多樣，可單練也可進行多人配合練習(xí)。

　?。?）沙袋練習(xí)，沙袋練習(xí)以前踢為主，配合身體扭轉(zhuǎn)以及腳步移動。每組一般進行2min,每分鐘5次，這是提高鞭擊力最好的方法之一。

　　2 散打訓(xùn)練腿法素質(zhì)訓(xùn)練要點
　　
　　2 . 1 速度素質(zhì)練習(xí)
　　散打素質(zhì)強調(diào)的是運動員快速擊打能力或是在短時間內(nèi)完成某一動作的能力，動作速度、位移速度、反應(yīng)速度是散打素質(zhì)基本三要素。散打運動或散打教學(xué)中要求運動員潛力發(fā)揮到極致，盡可能在最短時間內(nèi)完成某一動作或組合動作，因此散打速度素質(zhì)對于散打運動來說是極為重要的，平時散打訓(xùn)練中有意識加強速度素質(zhì)練習(xí)同時加強各種拳法、腿法、摔法及拳腿組合動作連貫性的培養(yǎng)，對于散打運動員有重要的現(xiàn)實指導(dǎo)意義。

　?。?）單人空擊訓(xùn)練。運動員手持啞鈴做馬步姿勢，按照教練員口反復(fù)快速做直拳的動作，或要求運動員在一定時間內(nèi)快速完成空擊動作。

　　（2）固定靶快速訓(xùn)練。為了達到提到動作速度的預(yù)期目標，可適量增強運動員的打擊負荷，用較大的綁腿綁在運動員腿上，陪練員與之相對站立，固定靶子以后，讓運動員以最快速度反復(fù)多次對靶進行某一動作或組合動作的練習(xí)。

　?。?）移動靶訓(xùn)練。陪練員與之相對站立，訓(xùn)練中，陪練員上步，運動員后退，然后陪練員左喂靶，運動員進行左側(cè)踹或左鞭腿快速出擊；陪練右喂靶，運動員進行右側(cè)踹或右鞭腿快速出擊。訓(xùn)練中陪練者要求速度不能始終如一，要有快有慢，借此培養(yǎng)運動員對速度的感知能力和協(xié)調(diào)能力。

　?。?）步法訓(xùn)練。速度素質(zhì)訓(xùn)練需要以靈活腳步為基礎(chǔ)，訓(xùn)練中運動員假想有敵對方存在進行快而穩(wěn)的步法移動。

　　（5）實戰(zhàn)模擬。陪練員與之相對站立，訓(xùn)練中要求陪練員進行快速組合動作擊打，運動員根據(jù)陪練員的擊打速度和進攻動作做出快速腳步移動和相應(yīng)的防守動作。

　　2 . 2 力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法
　　我國散打運動員腿法技術(shù)的運用雖然比較嫻熟，但是擊打力度上對比國外運動員還有一定差距。解決此問題，提高運動員的專項力量是較為有效的訓(xùn)練方法。

　　進一步增強股四頭肌的速度力量及其周邊肌群的力量訓(xùn)練，可以使腿法的擊打力度均得到有效地提高。訓(xùn)練手段一般為：仰臥彈力帶牽拉、坐姿腿屈伸、臥舉腿、杠鈴深蹲等，一般應(yīng)采用中等負荷強度進行反復(fù)訓(xùn)練。

　　3 結(jié)語
　　
　　腿法進攻、防守的方法要多變，防止單一的戰(zhàn)術(shù)和單一的動作經(jīng)常出現(xiàn)，應(yīng)根據(jù)場上的變化而變化，充分運用腿的速度、力量、拳腿組合等特點，利用假動作影響對方判斷思維果斷迅速出擊，以求得進攻與防守的主動權(quán)。另外訓(xùn)練中要以實踐為基礎(chǔ)，動作和力量的訓(xùn)練要圍繞比賽進行，訓(xùn)練方法及手段的成效，主要是通過比賽實踐中的表現(xiàn)來實現(xiàn)的。平時訓(xùn)練必須要求運動員積極主動，全方位、多方面以提高實戰(zhàn)運用得分率，要以實戰(zhàn)為核心講究系統(tǒng)的訓(xùn)練方法，手段力求簡練、實效、科學(xué)。

　　參考文獻
　　[1] 劉金波。散打側(cè)踹腿的教學(xué)及其在比賽中的運用[J].湖北體育科技，2008（2）：23-24.
　　[2] 段禪。散打基本技術(shù)包括實戰(zhàn)姿勢、步法、進攻技術(shù)、防守技術(shù)[J].搏擊，2006（1）：35-36.