武術(shù)作為中國傳統(tǒng)體育的主要項(xiàng)目，在長期的發(fā)展過程中形成了一套獨(dú)特的理論體系與訓(xùn)練體系，基本功和基本動作是最主要的練習(xí)手段。 基本功和基本動作一般包括肩、臂、腰、腿、手、步及跳躍、平衡等練習(xí)。通過基本功和基本動作的練習(xí)，可以使身體各部位得到全面的鍛煉，較快地發(fā)展武術(shù)運(yùn)動的專項(xiàng)身體素質(zhì)，為學(xué)習(xí)拳術(shù)和器械套路以及散手，提高技術(shù)水平打下基礎(chǔ)，并對減少和防止運(yùn)動中的傷害事故有重要的作用。 一、肩臂練習(xí) 肩臂練習(xí)主要是增進(jìn)肩關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性，發(fā)展臂部力量。主要練習(xí)方法有壓肩、繞環(huán)、掄臂等。 (一) 壓肩 面對肋木(或一定高度的物體)站立，距離一大步，兩腿左右分開，與肩同寬或稍寬。兩手抓握肋木，上體前俯(挺胸、塌腰、收髖)并做向下振壓動作(圖16-1)。 
圖1 (二)雙臂繞環(huán) 1 前后繞環(huán) 兩腳開立，與肩同寬，兩臂垂于體側(cè)。左右兩臂依次做由下向前、向上、向后、向下、向前繞環(huán)，為向后繞環(huán)。反之為向前繞環(huán)(圖16-3)。 2 交叉繞環(huán) 兩臂直臂上舉，左臂向前、向下、向后，右臂向后、向下、向前，同時于身體兩側(cè)劃立圓繞環(huán)(圖16-4)。練習(xí)時兩臂可反方向交替進(jìn)行。 3 仆步掄拍 兩腳開立，與肩同寬，兩臂垂于體側(cè)。左腳向左邁出一大步成左弓步，上體隨之左轉(zhuǎn)，同時右臂向左前下方伸出，左掌心向里，掌指向下，插于右臂肘關(guān)節(jié)處(圖16-5①)。上動不停，上體右轉(zhuǎn)成右弓步，同時右臂直臂由左向上、向右掄臂劃弧至右上方，左掌下落至左下方(圖16-5②)。上動不停，上體右后轉(zhuǎn)，同時右臂直臂向下，向后掄臂劃弧線至后下方，左臂直臂向上、向前掄臂劃弧至前上方(圖16-5③)。上動不停，上體左轉(zhuǎn)成右仆步，同時右臂直臂向上、向右、向下掄臂劃弧至右腿內(nèi)側(cè)拍地；左臂向下、向左掄臂劃弧停于左上方(圖16-5④)。練習(xí)時左右交替進(jìn)行。   
① ② ③ 圖3   
① ② ③ 圖16-4   
① ② ③ ④ 圖16-5 二、腿部練習(xí) 主要發(fā)展腿部的柔韌性、靈活性和力量等素質(zhì)。方法主要有壓腿、踢腿等。 (一)壓腿 1 正壓腿 面對肋木或一定高度的物體，并步站立。左腿提起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，兩手扶按膝上。兩腿伸直，立腰收髖，上體前屈，并向前向下做壓振動作(圖16-6)。練習(xí)時，左右腿交替進(jìn)行。 2 側(cè)壓腿 側(cè)對肋木或一定高度的物體，右腿支撐，腳尖稍外撇。左腿側(cè)舉，腳跟擱在肋木上，右臂直臂上舉，左掌附于右胸前。兩腿伸直，立腰、開髖，上體向左側(cè)壓振(圖16-7)。練習(xí)時，左右腿交替進(jìn)行。 3 后壓腿 背對肋木或一定高度的物體，并步站立。兩手叉腰或扶肋木或一定高度的物體。右腿支撐，左腿后舉，腳背擱在肋木上，腳面繃直，兩腿挺直，上體后屈，并做壓振動作(圖16-8)。練習(xí)時，左右腿交替進(jìn)行。
① ② ① ② 圖16-6 圖16-7 ① ② 圖16-8 圖16-9 (二) 踢腿 1.直擺性腿法 (1)正踢腿 預(yù)備姿勢：兩腳并立，兩臂側(cè)平舉，兩手立掌(圖16-9①)。 動作說明：左腳向前上半步，左腿支撐，右腳腳尖勾起向前額處猛踢。兩眼平視前方(圖16-9②)。練習(xí)時左右腿交替進(jìn)行。 (2)側(cè)踢腿 預(yù)備姿勢：同正踢腿。 動作說明：右腳向前上半步，腳尖外展，身體右轉(zhuǎn)90°(圖16-10①)。隨即，左腳腳尖勾緊向左耳側(cè)踢起，同時右臂上舉亮掌，左臂屈肘立于右肩前。眼向前平視(圖16-10②)。練習(xí)時，左右腿交替進(jìn)行。 (3)外擺腿 預(yù)備姿勢：同正踢腿。 動作說明：右腿向右前方上半步，左腳腳尖勾緊，向右側(cè)上方擺起，經(jīng)額前向左側(cè)上方擺動，直腿落于右腿旁，眼向前平視。左掌可在左側(cè)上方擊響左腳背，也可不做擊響(圖16-11)。練習(xí)時，左右腿交替進(jìn)行。
① ② ① ② 圖16-10 圖16-11 (4)里合腿 預(yù)備姿勢：同正踢腿。 動作說明：右腳向右前方上半步，左腳腳尖勾起里扣，并向左上方踢起，經(jīng)額前向右側(cè)上方直腿擺動，落于右腳外側(cè)。右手掌可在右側(cè)上方迎擊左腳掌，也可不做擊響動作。眼向前平視(圖16-12)。練習(xí)時左右腿交替進(jìn)行。 2．屈伸性腿法 (1)彈腿 預(yù)備姿勢：兩腿并立，兩手叉腰。 動作說明：右腿屈膝提起，大腿與腰平，右腳面繃直(圖16-13①)，提膝接近水平時，要迅速猛力挺膝，向前平踢，力達(dá)腳尖，高與腰平。左腿伸直或微屈支撐。兩眼平視(圖16-13②)。
① ② ① ② 圖16-12 圖16-13 (2)蹬腿 預(yù)備姿勢：兩腿并立，兩手叉腰。 動作說明：與彈腿同，只是腳尖勾起，力達(dá)腳腿(圖16-14)。
① ② 圖16-14 圖16-15 (3)側(cè)踹 預(yù)備姿勢：兩腿并立，兩手叉腰。 動作說明：兩腿左右交叉，右腿在前，稍屈膝(圖16-15①)。隨即，右腿伸直支撐，左腿屈膝提起，左腳里扣，腳跟用力向左側(cè)上方踹出，高與肩平，上體向右側(cè)傾斜，眼視左腳(圖16-15②)。練習(xí)時可左右腿交替進(jìn)行。 三、腰部練習(xí) 俗話說：“練拳不練腰，終究藝不高”。腰是貫串上下肢體的樞紐，在手、眼、身法、步四個要素中，腰是集中反映身法技巧的關(guān)鍵。主要練法是：俯腰、甩腰、涮腰等。 (一) 前俯腰 并步站立，兩手手指交叉，直臂上舉，手心朝上，上體前俯，兩手盡量貼地(圖16-16①)。或兩手抱住兩腳跟腱，逐漸使胸部貼近腿部，并持續(xù)一定時間再起立(圖16-16②)?；蛳蜃蠡蛳蛴覀?cè)轉(zhuǎn)體，兩手在腳外側(cè)觸及地面，做向下振壓動作(圖16-16③)。
① ② ③ 圖16-16 (二)甩腰 兩腳站立，同肩寬。兩手上舉，以腰、髖為軸，上體做前后屈和甩腰動作，兩臂也跟著甩動，兩臂始終伸直(圖16-17)。 (三) 涮腰 兩腳開立，稍寬于肩，兩臂自然下垂。以髖關(guān)節(jié)為軸，上體前俯，兩臂隨之向前下方伸出。然后向前、向右、向后、向左翻轉(zhuǎn)繞環(huán)(圖16-18)。
① ② ① ② 圖16-17 圖16-18 四、手型 長拳的手型主要有：拳、掌、勾三種。 ①拳四指并攏，卷握，拇指緊扣于食指和中指的第二個指節(jié)(圖16-19)。 ②掌四指并攏伸直，拇指彎屈緊扣于虎口處(圖16-20)。 ③勾五指第一指節(jié)捏攏一起，屈腕(圖16-21)。 五、手法 長拳的手法很多，這里例舉沖拳、架拳，推掌、亮掌四種。
圖16-19 圖16-20 圖16-21 (一)沖拳 分平拳與立拳兩種。 預(yù)備姿勢：兩腳左右開立，與肩同寬，兩拳抱于腰間，肘尖向后，拳心向上(圖16-22①)。 動作說明：挺胸、收腹、直腰，右拳從腰間向前猛力沖出，轉(zhuǎn)腰順肩，在肘關(guān)節(jié)過腰后，右前臂內(nèi)旋，力達(dá)拳面，高與肩平。同時左肘向后牽拉(圖16-22②)。練習(xí)時左右可交替進(jìn)行。 (二) 架拳 預(yù)備姿勢：與沖拳同。 動作說明：右拳向下、向左、向上，經(jīng)頭前向右上方劃弧線架起，拳眼向下，眼視左方(圖16-23)。練習(xí)時左右可交替進(jìn)行。
① ② ① ② 圖16-22 圖16-23 (三)推掌 預(yù)備姿勢：與沖拳同。 動作說明：右拳變掌，前臂內(nèi)旋，并以掌根為力點(diǎn)向前猛力推擊。推擊時要轉(zhuǎn)腰、順肩，臂要伸直，高與肩平。同時左肘向后牽拉(圖16-24)。練習(xí)時左右可交替進(jìn)行。
① ② 圖16-24 圖16-25 (四)亮掌 預(yù)備姿勢：與沖拳同。 動作說明：右拳變掌，經(jīng)體側(cè)向右、向上劃弧，至頭部前上方時，抖腕亮掌，臂成弧形。掌心向前，虎口朝下，眼隨右手動作動，亮掌時注視左方(圖16-25)。練習(xí)時左右可交替進(jìn)行。 六、 步型 (一) 弓步 左腳向前一大步，腳尖微向內(nèi)扣，左腿屈膝半蹲，使大腿接近水平，小腿垂直。右腿挺膝伸直，腳尖內(nèi)扣，兩腿全腳著地。上體正對前方，眼向前平視，兩拳抱于腰間(圖16-26)。
圖16-26 (二)馬步 兩腳平行開立，約為本人腳長的3倍，腳尖正對前方，屈膝半蹲，膝部不超過腳尖，大腿接近水平，全腳著地，重心落于兩腿之間，兩手抱拳于腰間(圖16-27)。 (三)虛步 兩腳前后開立，右腳外展45°，屈膝半蹲，左腳腳跟離地，腳面繃平，腳尖稍內(nèi)扣，虛點(diǎn)地面，重心落于后腿上。兩手叉腰。眼向前平視(圖16-28)。左腳在前為左虛步，右腳在前為右虛步。
圖16-27 圖16-28 圖16-29 圖16-30 (四)仆步 兩腳左右開立，右腿屈膝全蹲，大腿和小腿靠緊，臀部接近小腿，右腳全腳著地，腳尖和膝關(guān)節(jié)外展；左腳挺直平仆，腳尖里扣，全腳著地。兩手抱于腰間。眼向左方平視(圖16-29)。仆左腿為左仆步，仆右腿為右仆步。 (五)歇步 兩腿交叉，靠攏全蹲，左腳全腳著地，腳尖外展；右腳前腳掌著地，膝部貼近左腿外側(cè)，臀部坐于右腿近腳跟處。兩手抱拳于腰間。眼向前方平視(圖16-30)。左腳在前為左歇步，右腳在前為右歇步。 七、步法 (一) 擊步 預(yù)備姿勢：兩腳前后開立，同肩寬。兩手叉腰(圖16-31①) 動作說明：上體前傾，后腳離地提起，前腳隨即蹬地前縱。在空中時，后腳向前碰擊前 腳(圖16-31②)。落地時后腳先落，前腳后落。眼向前平視(圖16-31③)。
① ② ③ 圖16-31
① ②
圖16-32 (二)墊步 預(yù)備姿勢：與擊步相同。 動作說明：后腳離地提起，腳掌向前腳處落步，前腳立即以腳掌蹬地向前上跳起，將位置讓于后腳，然后再屈膝提起向前落步。眼向前平視(圖16-32)。 八、跳躍練習(xí) 騰空飛腳 預(yù)備姿勢：并步站立。 動作說明：右腳向前上步，左腳向前、向上擺踢。右腳蹬地躍起，身體騰空，兩臂向前、向上擺起，右手背迎擊左手掌(圖16-33①、②)。在空中，右腿向前上方擺踢，腳面繃直，右手迎擊右腳面；同時左腿屈膝，左腳收控于右腿側(cè)，腳尖向下，左手在擊響的同時擺至左側(cè)后上方變勾手，勾尖向下。上體微前傾，兩眼平視前方(圖16-33③)。
① ② ③ 圖16-33 九、平衡練習(xí) (一)提膝平衡 動作說明：右腿伸直支撐，左腿屈膝提起(過腰)，腳面繃直，并垂扣于右腿前側(cè)。兩眼向左平視(圖16-34)。 (二)燕式平衡 動作說明：右腿屈膝提起，兩掌在身前交叉，掌心向內(nèi)(圖16-35①)；然后兩掌向兩側(cè)直臂分開平舉，上體前俯，右腳向后蹬伸，成燕式平衡(圖16-35②)。
① ② 圖16-34 圖16-35 | 
