|
10秒看全文?? 1 好的訓(xùn)練安排，應(yīng)該結(jié)合訓(xùn)練目的和訓(xùn)練方式，對(duì)癥下藥！ 2 有氧訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練，不同運(yùn)動(dòng)類型下，都該用什么樣的運(yùn)動(dòng)“姿勢(shì)”？ * 溫馨提示：長(zhǎng)按正文圖片保存至手機(jī)，跟著訓(xùn)練建議定計(jì)劃，訓(xùn)練效果更好喲！ 運(yùn)動(dòng)健身，說起來就是甩甩胳膊甩甩腿……但是，一旦你真的開始練，就會(huì)發(fā)現(xiàn)：里面的“水”，老深啦！！ 很多童鞋估計(jì)也都曾擔(dān)心過：辛辛苦苦花時(shí)間去練，結(jié)果卻因?yàn)闆]練對(duì)導(dǎo)致訓(xùn)練效果一點(diǎn)不好，甚至體型越練越奇怪……那也太悲了個(gè)摧的…… 所以一個(gè)好的訓(xùn)練安排，應(yīng)該是結(jié)合你自身的具體情況和訓(xùn)練目的，針對(duì)有效的進(jìn)行規(guī)劃！ 這就好比你去醫(yī)院看病，醫(yī)生得對(duì)癥下藥開方子才有效，是一樣的道理～ 那么到底怎么樣的訓(xùn)練安排，才是相對(duì)更合理有效的運(yùn)動(dòng)處方？ 今天我們就來說說，不同類型的運(yùn)動(dòng)，怎么做才更好？
I：Intensity 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 T：Time 運(yùn)動(dòng)時(shí)間 T：Type 運(yùn)動(dòng)類型 V：Volume 運(yùn)動(dòng)總量 P：Progression 運(yùn)動(dòng)進(jìn)度 ? FITT-VP是運(yùn)動(dòng)處方的關(guān)鍵原則之一，考慮到運(yùn)動(dòng)類型有多樣，所以今天咱們主要以有氧、抗阻、柔韌性訓(xùn)練這三類為主，也算是咱們新專題［運(yùn)動(dòng)處方］的開篇哈。 1/ 有氧訓(xùn)練，怎么做？ 心肺耐力是健康相關(guān)體適能的重要組成之一。 有研究表明：心肺耐力的水平低下與早期全因死亡風(fēng)險(xiǎn)的明顯增加有關(guān)，特別是與心血管疾病所致死亡相關(guān)；而提高心肺耐力則可以很好地降低全因死亡率①②③④⑤。 另外，高水平的心肺功能與較高水平的體力活動(dòng)習(xí)慣有關(guān)，而有氧訓(xùn)練，就是一種對(duì)提高心肺耐力非常有效的運(yùn)動(dòng)方式！ 有氧訓(xùn)練對(duì)心肺耐力的作用，以提高最大攝氧量（VO2max）為主要目的，所以下面，咱們就來看看，如何合理安排有氧訓(xùn)練??
2/ 抗阻訓(xùn)練，怎么做？ 肌肉力量、肌肉耐力等肌肉適能，也是健康相關(guān)體適能的重要組成部分⑥。 肌肉力量的增加與更低的心血管代謝危險(xiǎn)因素、全因死亡率、CDV事件、以及軀干功能限制和非致死性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)⑦。 而規(guī)律的抗阻訓(xùn)練，不但可以更好的提高肌肉力量和耐力，起到降體脂、提基代、塑體型的作用！ 還可以改善身體成分、血糖水平、胰島素敏感性等各種“代謝綜合征”⑦，同時(shí)增加骨骼重量，預(yù)防緩解骨質(zhì)酥松⑦⑧⑨⑩，對(duì)健康有更多深層次的影響！ 另外，抗阻訓(xùn)練按照具體的訓(xùn)練目的，還可以分為肌肉力量、肌肉圍度和肌肉爆發(fā)力三大項(xiàng)，所以什么才是好的抗阻訓(xùn)練安排？往下看??
3/ 增強(qiáng)柔韌性，你該怎么辦？ 柔韌性是指當(dāng)你活動(dòng)某一關(guān)節(jié)時(shí)，該關(guān)節(jié)可以達(dá)到的最大關(guān)節(jié)活動(dòng)度（ROM）能力。 關(guān)節(jié)柔韌性不但有助于你在日常生活和鍛煉中更好地完成動(dòng)作，還可以有效避免日常生活運(yùn)動(dòng)中的各種相關(guān)損傷。 規(guī)律的拉伸訓(xùn)練，可以有效提高關(guān)節(jié)柔韌性，同時(shí)減少運(yùn)動(dòng)中的肌肉韌帶損傷、預(yù)防腰背疼痛和運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛！ 不過需要注意的是：提高柔韌性的拉伸訓(xùn)練，會(huì)降低肌肉最大力量和爆發(fā)力……所以建議日常單獨(dú)訓(xùn)練，或者放在有氧和抗阻訓(xùn)練后再進(jìn)行！
最后，一定還有童鞋問，一次訓(xùn)練中，如何有效安排有氧、力量與拉伸？不同訓(xùn)練水平的情況下，又該如何進(jìn)階、調(diào)整自己的訓(xùn)練內(nèi)容…… 不過這些就是之后的內(nèi)容咯，下期再說！
居家必備 · 美好身姿訓(xùn)練套裝！
1. 點(diǎn)擊文章最下方 “閱讀原文” 即可到達(dá)！ 2. 點(diǎn)擊微信導(dǎo)航欄［健身硬貨－燃脂塑身套裝］，一鍵獲得裝備！ 3. 長(zhǎng)按下方二維碼，硬派硬貨促銷中～ 參考文獻(xiàn)： ①Blair SN, Kohl HW, 3rd, Barlow CE,Paffenbarger RS, Jr, Gibbons LW, Macera CA. Changes in physical fitness and all-cause mortality. A prospective study of healthy and unhealthy men. JAMA. 1995;273(14):1093-8. ②Blair SN, Kohl HM, 3rd, Paffenbarger RS, Jr,Clark DG, Cooper KH, Gibbons LW. Physical fitness and all-cause mortality. A prospective study of healthy men and women. JAMA. 1989;262(17):2395-401. ③Kodama S, Saito K, Tanaka S, et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA. 2009; 301(19):2024-35. ④Sesso HD, Paffenbarger RS, Jr, Lee IM. Physical activity and coronary heart disease in men: The Harvard Alumni Health Study. Circulation. 2000;102(9):975-80. ⑤Wang CY, Haskell WL, Farrell SW, et al. Cardiorespiratory fitness levels among US adults 20-49 years of age: findings from the 1999-2004 National Health and Nutrition Examination Survey . Am J Epidemiol. 2010; 171（4）:426-35. ⑥Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. The quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculo-skeletal,and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise, Mrd Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-559. ⑦Garber CE, Blissmer B,Deschenes MR, et al.American College of Sports Medicine Position Stand. The quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory , musculo-skeletal,and neuromotor fitness in apparently healthy adults:guidance for prescribing exercise.Med Sci Sports Exerc.2011;43(7):1334-59. ⑧American College of Sports Medicine. American college of Sports Medicine Position Stand. Exercise and physical activity for older adults. Med Sci Sports Exerc.1998;30(6):992-1008. ⑨American College of Sports Medicine. American college of Sports Medicine Position Stand. Osteoporosis and exercise. Med Sci Sports Exerc.1995;27(4):i-vii. ⑩U.S.Department of Health and Human Services. 2008 Physical Activity Guidelines for American[Internet].Washington（DC）:U.S.Department of Health and Humen Services;2008.78 p.[cited 2011 Jan 6].Available from ：http：//www.health.dov/paguidelines/pdf/paguide.pdf
|
|
|
FITT-VP原則
