等啊等，終于等來(lái)了中（3）秋（天）節(jié)（假）！有了小長(zhǎng)假，世界那么大，怎能不出去看看，開(kāi)著小車兜著風(fēng)，一家人開(kāi)開(kāi)森森去旅行。不過(guò)，司機(jī)大人一定要注意了，過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的開(kāi)車，如果不注意保護(hù)腰椎，非常容易落下腰痛的毛病哦，弄不好還可能腰椎間盤突出。

這可真不是危言聳聽(tīng)——因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間保持固定的開(kāi)車姿勢(shì)容易導(dǎo)致腰肌、韌帶勞損，而且會(huì)讓椎間盤壓力過(guò)大，如果得不到及時(shí)休息，就容易腰痛。

長(zhǎng)時(shí)間開(kāi)車，讓老司機(jī)教你幾招

近年來(lái)，滴滴、UBER互聯(lián)網(wǎng)約車行業(yè)打得火熱朝天，加入司機(jī)行業(yè)的小伙伴們?cè)絹?lái)越多，我們手指點(diǎn)一點(diǎn)家門口打上車，用的著實(shí)方便。不過(guò)據(jù)最新發(fā)布的《2016年司機(jī)健康狀況調(diào)查報(bào)告》顯示，高達(dá)41.44%的司機(jī)師傅每天工作十個(gè)小時(shí)以上，這么長(zhǎng)的開(kāi)車時(shí)間，會(huì)不會(huì)影響他們的腰椎健康呢？

別擔(dān)心，以下4招，開(kāi)車的人兒必備哦！

1.“距離”產(chǎn)生美！

調(diào)整好汽車座椅高度和與方向盤的距離。建議：

●上下調(diào)整座椅時(shí)，頭部與車頂之間要空出一個(gè)拳頭的距離。

●調(diào)節(jié)方向盤時(shí)，肩部自然向后靠，雙臂伸直后手腕處正好搭在方向盤上即可，這樣兩手臂活動(dòng)自如，還能更有效的轉(zhuǎn)動(dòng)方向盤。

總之，是要讓自己舒舒服服的。

2.一個(gè)小靠枕足矣！

可在后背墊一個(gè)小軟枕，保持腰椎的生理前凸，減少后方肌肉和韌帶的負(fù)荷。

3.每過(guò)2小時(shí)左右就進(jìn)服務(wù)站休息一下！

勞逸結(jié)合，不要一路強(qiáng)撐著開(kāi)到目的地，每過(guò)2小時(shí)左右就進(jìn)服務(wù)站休息一下。下車后，可以做一些簡(jiǎn)單的扭脖子、扭腰、伸腿的全身運(yùn)動(dòng)。切記，千萬(wàn)不要強(qiáng)忍腰背部的不適！

4.游泳和瑜伽

想從根本上防治腰椎病，必須注意正確的姿態(tài)及加強(qiáng)鍛煉。游泳與瑜伽就是很好的鍛煉腰背肌的運(yùn)動(dòng)。

這5點(diǎn)！腰疼的人平時(shí)要注意！

對(duì)于慢性腰痛的患者，日常生活中要注意以下幾點(diǎn)：

一、保持良好坐姿，盡量選擇高矮合適的椅子（腳掌剛好接觸到地面即可） ，并保持脊柱正常生理曲度，避免長(zhǎng)時(shí)間坐沙發(fā)、小矮凳等。

另外，不要久坐，30~40分鐘左右就起來(lái)休息一下，放松一下緊張的肌肉，做一些伸懶腰、屈伸側(cè)彎腰部等動(dòng)作， 中間休息2~3分鐘。

二、給自己選一個(gè)硬床，上面鋪上合適高度的軟墊，這樣即使在睡覺(jué)時(shí)脊柱也能保持一個(gè)良好的曲度，讓肌肉、韌帶等結(jié)構(gòu)在睡眠時(shí)得到放松，太軟的床會(huì)使腰部塌陷進(jìn)去（腰部的生理前凸消失），讓腰背部的肌肉處于拉長(zhǎng)、緊張的狀態(tài)，根本得不到休息，睡醒后反而比睡前更腰酸背痛。

三、避免腰背部受涼、受潮。

四、平時(shí)搬東西時(shí)注意做好準(zhǔn)備，可以先做一些熱身動(dòng)作，不要突然使力搬重物，先適當(dāng)蹲下后再搬東西，可以減少腰部的負(fù)荷。

五、加強(qiáng)鍛煉，不要出門就坐車，回家就躺沙發(fā)。

運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)全身的血液循環(huán)，尤其利于腰背部肌肉代謝產(chǎn)物的排出，長(zhǎng)時(shí)間保持不良姿勢(shì)可能會(huì)導(dǎo)致肌肉痙攣、血液循環(huán)不良，也就容易讓代謝產(chǎn)物淤積引起無(wú)菌性炎癥。

腰背肌鍛煉法

●五點(diǎn)支撐——初學(xué)者最容易掌握

五點(diǎn)支撐動(dòng)作對(duì)腰背肌力量要求較低，初學(xué)者比較容易掌握，適用于老年人、體弱者。

具體方法是仰臥在硬床或者硬地板上，雙膝彎曲，以雙腳、雙肩（或雙肘）和頭部為支點(diǎn)發(fā)力，將身體支撐并抬升，使大腿、臀部、腰部、背部處于一條直線，甚至可以讓臀部更加拱起，高于膝與肩的連線。

身體上舉到最高位置后停留5秒鐘，然后緩慢地落回床面，休息5秒鐘。每30個(gè)起落為1組，每天練習(xí)三組。

●小燕飛——最經(jīng)濟(jì)的鍛煉腰背肌方法

小燕飛需要在硬床或瑜伽墊上練習(xí)，做的時(shí)候要俯臥，手臂位于身體兩側(cè)（無(wú)需舉起，舉起會(huì)增加動(dòng)作難度），同時(shí)抬起頭和胸部（稍微離開(kāi)床面5~10cm即可），雙腳也要跟著抬起，盡量讓腹部支撐身體，這時(shí)你可以感受到腰背部肌肉收縮。

動(dòng)作到位后堅(jiān)持5秒種，然后放松肌肉，趴到床上/墊子上5秒鐘。完成這樣的一套動(dòng)作，算做了一次，要求每天做60次，可以分2~3組做完。

堅(jiān)持1個(gè)月以上，開(kāi)始起效。剛開(kāi)始的時(shí)候，可以循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。堅(jiān)持很重要，應(yīng)該一星期堅(jiān)持鍛煉腰背肌5天。

需要提醒大家的是，在腰椎疼痛的時(shí)候不能做小燕飛，強(qiáng)行鍛煉只會(huì)越練越痛。此外，做小燕飛的目的是鍛煉腰背肌，只要稍微離開(kāi)床面就行，不用太用力；如果抬得太高還可能造成有些患者病情加重（如峽部裂、滑椎的患者，抬高1cm即可），除了這些患者外，65歲以上老年人也不要抬得太高。

小提醒

如果你覺(jué)得腰疼不是大事兒，忍一會(huì)就能好些，那就大錯(cuò)特錯(cuò)了。如果腰疼的癥狀較重或者持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)（超過(guò)2周），就應(yīng)該及時(shí)去醫(yī)院就診，以免耽誤病情。

余可誼，北京協(xié)和醫(yī)院骨科副教授、副主任醫(yī)師，師從著名的骨科專家邱貴興院士。并在美國(guó)跟隨國(guó)際知名的脊柱外科專家重點(diǎn)學(xué)習(xí)了脊柱微創(chuàng)技術(shù)和脊柱畸形的矯治。

余大夫擅長(zhǎng)治療脊柱側(cè)彎、脊柱后凸、頸椎病、腰椎管狹窄、腰椎滑脫、腰椎間盤突出等疾病，如果有相關(guān)問(wèn)題，請(qǐng)到好大夫在線網(wǎng)站搜索余可誼大夫并點(diǎn)擊咨詢哦~