備戰(zhàn)馬拉松要以跑量的積累和長(zhǎng)距離訓(xùn)練為前提。因此，一個(gè)月備戰(zhàn)馬拉松主要針對(duì)平常有長(zhǎng)跑習(xí)慣的跑者，不建議無(wú)長(zhǎng)跑經(jīng)驗(yàn)的跑者僅訓(xùn)練一個(gè)月就參賽。

對(duì)于有長(zhǎng)跑經(jīng)驗(yàn)的跑者來(lái)說(shuō)，在開(kāi)賽兩周及兩周以前仍需堅(jiān)持做馬拉松賽事的針對(duì)性訓(xùn)練：

一、短距離跑（5KM、7KM、10KM）長(zhǎng)距離跑（15KM、20KM、25KM、30KM、35KM）交替進(jìn)行，長(zhǎng)短距離跑之間視身體狀況做1-2天的休息，無(wú)需連續(xù)每天都訓(xùn)練。

休息期間可做一些交叉練習(xí)，比如：游泳、騎自行車、水中跑步、步行、劃船、瑜伽、力量訓(xùn)練等。交叉練習(xí)能夠平衡肌群、減少受傷幾率，同時(shí)也可避免跑者對(duì)跑步感到厭煩。

二、馬拉松跑前一個(gè)月，可嘗試跑一次長(zhǎng)距離（42KM左右），并在此次長(zhǎng)距離跑中增加速度：在以往訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，先輕松跑完前面約三分之二的路程，接著開(kāi)始逐漸加速，約每3公里增加一次配速，直到跑完。

在此期間，需要有2次左右訓(xùn)練量達(dá)到30-35KM的跑步，以確保身體能夠適應(yīng)比賽距離，在正式比賽時(shí)能夠完賽。賽前的第三周可跑一次半馬。最晚在賽前第二周跑最后一次全馬距離。

而在賽前兩周，跑者需要有意識(shí)地降低跑量（賽前減量期）：

臨近賽事，跑者的身體需要從之前的訓(xùn)練中完全恢復(fù)過(guò)來(lái)，并且為比賽儲(chǔ)備能量——包括身體上的能量?jī)?chǔ)備，以及心理準(zhǔn)備——因此，賽前兩周是馬拉松跑者十分關(guān)鍵的兩周。

賽前減量期長(zhǎng)短因人而異，這主要取決于為馬拉松打基礎(chǔ)的訓(xùn)練時(shí)間長(zhǎng)短：如果你用了14周以上時(shí)間為這場(chǎng)馬拉松賽事打基礎(chǔ)，那么你需要2.5周的時(shí)間作為減量期，如果訓(xùn)練之間只有12周，那么你就需要一個(gè)更短的減量期。

通常來(lái)說(shuō)，賽前兩周的跑步量需降至平常每周訓(xùn)練量的30%-50%，按馬拉松比賽起跑時(shí)間安排訓(xùn)練，最理想的狀態(tài)是保持平常的訓(xùn)練頻率，逐漸在比賽前幾天將訓(xùn)練量降至0，期間不進(jìn)行速度訓(xùn)練。

跑前一周不進(jìn)行力量訓(xùn)練；賽前第二天，無(wú)需訓(xùn)練，保持體力，保證充足的睡眠時(shí)間，睡得越多越好，可以以讀書(shū)、聽(tīng)音樂(lè)等舒緩的方式放松身心，以輕松的姿態(tài)迎接比賽。

按照以上的訓(xùn)練計(jì)劃，在賽前第5天開(kāi)始需要多注意補(bǔ)充碳水化合物，如：米飯、面食、面包、土豆、水果、果汁、，低脂牛奶及酸奶，低脂對(duì)待，和運(yùn)動(dòng)飲料等，總體來(lái)說(shuō)，開(kāi)始調(diào)整作息以適應(yīng)比賽，且正常飲食即可；

賽前3天，集中吃碳水化合物，同時(shí)搭配適量的蛋白質(zhì)和蔬菜，從這時(shí)開(kāi)始，最好遠(yuǎn)離辛辣、刺激性及不易消化（如蘿卜、豆類等）的飲食，減少油脂攝入，這一階段屬于儲(chǔ)備能量階段，體重略有增加屬正常現(xiàn)象，無(wú)需擔(dān)心；

比賽當(dāng)天，在出發(fā)前2-3小時(shí)吃早餐（碳水化合物），完成最后的糖原儲(chǔ)備，比賽中按平常訓(xùn)練的習(xí)慣補(bǔ)水、補(bǔ)充能量膠即可。

有些跑友會(huì)專門為了一場(chǎng)賽事準(zhǔn)備一套裝備，其中最重要的就是跑鞋了——切忌在比賽中直接穿新鞋跑步。如果你希望在跑步中嘗試新買的跑鞋，至少要穿這雙鞋以跑馬拉松的速度試跑16公里左右，若在試鞋過(guò)程中有任何不適，就需要立刻換一雙鞋了。

同時(shí)，可選擇稍厚的棉質(zhì)運(yùn)動(dòng)襪，在跑步過(guò)程中難免有沙粒進(jìn)入鞋內(nèi)，稍厚的棉襪可保護(hù)腳步避免摩擦起泡，當(dāng)然，也需要是你在其它比賽中常穿的類型，以免在比賽過(guò)程中因不適而影響跑馬質(zhì)量。

衣服方面，純棉材質(zhì)衣物吸汗后摩擦增大會(huì)擦傷皮膚，因此不建議穿純棉T恤跑馬拉松，可以選擇尼龍材質(zhì)制作的專業(yè)跑步服裝。當(dāng)然，這也需要提前試跑，最好穿著這身行頭試跑一次半程馬拉松。

需要你保持一顆平穩(wěn)的跑馬之心，在心態(tài)上戰(zhàn)勝自己，這也是一場(chǎng)馬拉松從備戰(zhàn)到完賽最大的意義。