有些跑友平時訓練很不錯，

但一到比賽就狀況百出，

這是什么原因呢？

也許是由于天氣原因，

也許是腸胃壞了，

也許是抽筋了，

也許是......

總之，

想跑出一場理想的馬拉松是非常困難的。

下面這26個原則，看完后請一一對照，

相信你在跑下一次馬拉松，

或者首次馬拉松時，能跑出最好的狀態(tài)。

腳下裝備

選擇一雙跑鞋和一雙跑步襪子。這雙鞋要輕便，要有足夠的支撐性，這雙襪子要在訓練或者比賽中穿過。如果這雙鞋不是你日常訓練的那雙，那么確保在比賽之前穿上它至少跑上20公里，也就是經常說的不要穿新鞋參加比賽。一雙合適的鞋和襪子能減少水泡，減少疼痛。如果一雙鞋在一次比賽中讓你的腳部不適，那么下次比賽時就換一雙。

跑半馬測體能

距離比賽還有一個月時間，是測試體能的一個好時機。按照比馬拉松目標配速稍塊的速度跑一次半馬距離，這能讓你提升信心。如果你發(fā)現(xiàn)這樣跑有些困難，那么找一些跑友，一起跑一個長距離，最后5公里的配速比目標配速快一些。

長距離漸快跑

很多跑友都會在馬拉松比賽之前兩周拉一個長距離，建議距離為25-32公里，超過32公里一個是對身體消耗較大，還有一個是損傷也比較大。而大多數(shù)跑友都會以相同的配速跑完。所以在這里介紹一下長距離漸快跑，最開始的5公里速度最慢，然后每個5公里配速都提高5-10秒，最后5公里配速達到最高。

這個訓練能讓你在身體疲勞的時候怎么去提高或者維持配速?？梢越Y合上面提到的半馬訓練，分別在比賽前三周和前四周跑一次。

模擬賽道訓練

了解一下賽道的基本情況，是有很多上下坡的賽道還是非常平緩的賽道。如果上下坡比較多，平時訓練就多跑這樣的路面，如果是平緩的賽道，雖然看起來沒什么挑戰(zhàn)，但也意味著你整場比賽都使用相同的肌肉，這也需要適應。

如果你生活在平原地區(qū)，而比賽在山地，那么可以在跑步機上跑步時調一些坡度，或者跑樓梯。

補給訓練

平時跑長距離時就要注意按照比賽時的補水策略進行補水，包括能量飲料和能量膠。

腸胃不好的跑者或者嚴肅跑者要選擇適合自己的運動飲料。你要知道，運動飲料除了能補充水分之外，還能補充碳水化合物和電解質（最重要的是鈉）。提前了解一下賽道運動飲料分布點，然后在平時訓練時對照著來進行補給。

比賽服裝

不要穿棉質衣服跑比賽，即使上面的圖案非常漂亮。穿上為跑步專門設計的服裝，比如聚酯纖維或者尼龍材料制成的，要比不排汗的T恤舒服很多。

還有，要確定你所穿的衣服不磨大腿內側，乳頭等，所以在比賽之前至少要穿一次跑個10公里，以確定比賽時足夠舒適。

不要太激進

嚴格按照訓練計劃來，這不是教條主義，這是因為賽前幾周增加訓練距離對你的比賽沒有好處。

即使你感覺非常棒，也不要增加訓練距離。這個時候很多跑者都已經訓練兩個月，再加量對比賽不會有幫助。所以要對自己目前的訓練計劃有信心，到了這個階段，維持自己的體能即可。還有，記得保證充足的休息。

減少跑量

比賽前一周的跑量不要超過之前周最高跑量的40%，盡量選擇慢跑。你應該感到自己是在儲存能量，包括精神上和體力上。如果你已經進行過速度訓練，那么可以在這一周慢跑后來一個100米的沖刺跑。比賽前一天盡量休息，或者可以進行5公里左右的慢跑（如果你每天都要跑的話）。

比賽服裝試穿

在比賽之前4-5天，穿上比賽時用的服裝和鞋子按照比賽時的配速跑5公里。想象自己在比賽中的跑步狀態(tài)，除了能增加信心之外，還能幫助你在比賽中更好的控制配速。

適應比賽時間

如果有條件的話，盡量選擇與比賽開賽時間相同的時間訓練。由于大部分馬拉松都是早上比賽，所以長距離訓練可以選擇周末早晨進行。這么做是為了讓身體適應比賽時間，包括賽前飲食，賽中補給和賽后恢復等等。最好多適應幾次，不過比賽前三天就不要這么做了。

設定兩個目標

根據(jù)訓練計劃設定一個不出狀況完賽的目標，然后再設定一個備用目標以防止天氣太熱或者大風大雨影響狀態(tài)。跑比賽是會狀況百出，所以設定第二個目標以防止出現(xiàn)意外而讓自己沮喪。

你的第一目標是以你的訓練為基礎的，比如打破個人最好成績（PB），達到波士頓馬拉松資格，進入4小時，進入5小時等等。第二目標應該能讓你在天氣不好的情況下繼續(xù)有動力，比如完成第一目標的50%，比第一目標慢10分鐘，僅僅完賽就好等等。

想象沖過終點線

在比賽前幾天某個晚上入睡之前或者早晨醒來之后，想象自己沖過終點，并且創(chuàng)造個人PB的情形。

你會想著想著就興奮了，但別興奮過頭，仍要考慮困難。比如第35公里有一個上坡，該怎么辦呢？你應該自信的對自己說：“沒問題，跨越這個破，一路沖到終點。”

放松休息

比賽前最后一周盡可能的減少外部壓力，結婚或者離婚都不是好時間（開玩笑，指代讓你分神的事情）。

最好一切按部就班來，如果有人約你晚上出去，禮貌拒絕。最重要的是，不要外出狂歡。別忘了比賽前一天要檢查能量膠和鹽丸，不要花4個小時去逛比賽展覽會，快速領完裝備后就回到家或者酒店休息。

要碳水化合物，不要脂肪

比賽前最后三天，盡量吃富含碳水化合物的食物，比如面條，面包，米飯，土豆，水果，水果汁，運動飲料等。這些食物富含碳水化合物，更重要的是沒有脂肪和蛋白質，會讓你在比賽當天儲存滿糖原。注意，不僅僅是多吃這些食物，而是增加每餐中這些食物的比重。由于你已經開始減量訓練，所以每天消耗的能量已經沒有那么多，所以不用比之前吃得更多，只要確定是富含碳水化物就行。

不要再聽從其他建議

就算是馬拉松世界冠軍在比賽前一周告訴你應該怎么做，也不要嘗試任何過激的事情，仍然堅持自己的訓練計劃。比如，如果你沒有進行速度訓練，那么這個時候不應該還去做速度訓練，因為你需要減少跑量以保證體力。也不要嘗試任何新鮮的食材。按照平常自己舒適的方式來，因為嘗試新鮮事物不一定會有好的效果。

早餐

早餐要在比賽前2-3個小時完成，吃富含碳水化合物的食物。這么做是因為經過一晚上的睡覺，你的糖原已經消耗了一部分，吃早餐能重新儲存糖原，能防止過早的糖原被消耗完。哪些食物富含碳水化合物呢？比如面包，吐司，香蕉和運動能量膠、能量棒都是不錯的補充糖原的食品。

熱身

熱一點點就好了。即使是最頂尖的馬拉松選手，賽前也只是做一些慢跑，因為他們想保存自己的糖原，并讓身體核心溫度不那么高。如果你想要比訓練配速快一些完成比賽，那么慢跑時間不要超過10分鐘，并在比賽前15分鐘完成。慢跑之后做一些拉伸，如果你只是想以訓練配速完成比賽，那么可以不必慢跑。在起點附近走一走就可以了，然后簡單拉伸一下。

放空身心

比賽前一個小時，找個安靜的地方，花5分鐘時間重溫一下你的比賽計劃和動機。提醒自己為什么要站在這里，你花了幾個月的時間備戰(zhàn)，要有信心完成比賽，這一定是一個令你激動并滿意的一天。如果你和你的小伙伴一起比賽，那么可以分享目標并互相鼓勵。

舒展身體

比賽前45分鐘，做一些輕柔的拉伸，特別注意拉伸平時不注意的地方，比如腰背部，臀部，腿筋和小腿。記住，拉伸是為了讓起跑更舒服，所以不要做高難度動作。當你進入起跑集結區(qū)之后，就可以做一些拉伸，或者原地慢跑，讓心率上來一些。

起跑后不要太快

前面5公里每公里的配速要比目標配速慢10秒左右，這么做的目的是保留糖原讓你在比賽后半段發(fā)揮更出色。凱瑟琳-恩德雷巴在2001年芝加哥馬拉松上創(chuàng)造世界紀錄時，第一個五公里的配速只有3分32秒，而她完賽的平均配速是3分19秒。

控制速度

比賽一開始，你可能覺得在目前這個配速下奔跑非常輕松，但是千萬要別冒進，嚴格執(zhí)行賽前制定的計劃。因為你需要保存體力用在最后10公里上面，所以不管前面你覺得有多么的輕松，依然要保守一些。前半程可以看看圍觀的人群，欣賞賽道兩旁的風景。

將里程數(shù)換算成圈速

為了不讓腦子里一直想著42公里的距離，可以將每5公里換算成1圈，跑完一個5公里就是完成了一圈。這會讓你在精神上更放松，如果每到一個公里牌處都想一下還剩下多少公里，這會非常累的。

唱歌

美國馬里蘭州的路跑俱樂部主席，全馬成績321，他在接受采訪時表示，他在比賽中緩解緊張與疲勞的方法是在心里默默唱著歌。賽前他會選擇一首歌，然后從比賽開始一直默唱到結束。盡管可能有些歌詞記不起來，但他會想這首歌到底想表達什么意思。

這個方法也許只適合一些人，不過你可以找到適合自己在比賽緩解緊張和疲勞的方法。比如，計算已經跑了幾分之幾的里程。這么做也是為了讓腦袋被其他事情占據(jù)，不被緊張情緒占領。如果完成了一半里程，你會在心里默念，“啊，完成了一半啦，繼續(xù)加油?！?/span>

不放過每一個能量補給點

第一個補給站就要補充能量飲料，而且之后每次看到有能量飲料補給點都要去補給。雖然起跑沒多久，你并不會感到口渴，但是也要記得補充水和能量飲料，因為能防止脫水或者能量過早消耗殆盡，這樣才能一直保持配速。長時間跑步，口渴的感受跟實際情況時不一樣的。一旦你缺水，你的肌肉得到了氧氣和能量就變得更少，速度自然就慢了下來。

后半程再發(fā)力

不管你多么渴望往前沖，第一要記住，在半程距離之前千萬別提速。因為全程馬拉松到了后半程比賽才真正開始。如果你過了30公里，還覺得自己狀態(tài)不錯，那么就可以采取更激進的策略，再提一提速度。因為比賽只剩下12公里了，如果你的體力還足夠，說明你能夠完成或者超額完成既定目標。

一個小技巧：最后幾公里，以前方100米處的某個跑友為參照物，跟上他，超過他，然后再找一個參照物，跟上他，超過他。你會發(fā)現(xiàn)，最后幾公里其實沒那么艱難。確實，你的身體會很痛苦，但想想其他人，他們也一樣痛苦。

鼓勵自己

在36公里的時候，還有幾公里就要達到終點線了，而這個時候也是你最疲勞最痛苦的時候。如果此時你想著會以怎樣的姿勢沖線，你一遍一遍的在腦海中回放這個場景，你會發(fā)現(xiàn)疼痛只是暫時的。因為我們知道，完成目標的那一刻是最幸福的時刻，你會大聲吶喊：我做到了！