年紀(jì)大了，難免腰酸背痛腿抽筋，甚至有的時(shí)候一不小心摔一跤，就折了胳膊斷了腿。

這就是在提醒大家，這可能是骨質(zhì)疏松找上門，需要補(bǔ)鈣啦。

也許這個(gè)時(shí)候，大家的第一反應(yīng)就是：趕快吃鈣片。別著急，我們平時(shí)的食物中，就有許多含鈣豐富的食品，堪稱「補(bǔ)鈣劑」，補(bǔ)鈣省錢又有效，趕快和健康頭條（微信號(hào)：baojiandaifu）一起來(lái)看看吧！

1 牛奶及奶制品 牛奶和各種奶制品堪稱「天然鈣庫(kù)」，不但鈣含量高，而且吸收好。

每 100 ml 的牛奶當(dāng)中，含有 104 mg 鈣，如果每天能夠喝 300 ml 的牛奶，對(duì)于 50 歲以上的中老年朋友，就可以獲得一天鈣需要量的 3/10。

牛奶還有各種各樣的制品。如果喝牛奶感覺(jué)胃腸不舒服，可以選擇每天喝酸奶 300 g。奶粉也是很好的選擇，每天 37.5 g（約 2～3 瓷勺）奶粉就相當(dāng)于 300 ml 牛奶。

如果是比較胖、血脂高的中老年朋友，可以選擇低脂的牛奶或者奶制品。

2 豆類及豆制品 有許多中老年朋友，都受不了牛奶的氣味。這個(gè)時(shí)候，豆類及豆制品就是很好的選擇了。

黃豆中鈣含量高達(dá) 191 mg/100 g。在制做豆腐的過(guò)程中，加入鹵水或石膏，更能增加鈣含量。

比如，鹵水豆腐的鈣含量為 138 mg/100 g，石膏豆腐是 116 mg/100 g，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于肉制品，堪稱物美價(jià)廉的「補(bǔ)鈣劑」。

推薦大家每周吃大豆 100 克，相當(dāng)于豆腐干 220 克，或者北豆腐 290 克，或者南豆腐 560 克。

3 綠葉蔬菜 綠葉蔬菜，特別是深綠色的蔬菜中，富含鈣，而且富含鉀、鎂、維生素 C 等營(yíng)養(yǎng)素，可以促進(jìn)鈣的吸收和利用。

雖然綠葉蔬菜中有草酸、植酸等物質(zhì)，可能降低鈣的吸收，但是我們可以通過(guò)焯水去掉這些影響吸收的因素，提高鈣的吸收率。

推薦大家每天吃夠 500 g 的蔬菜，不但可以獲得豐富的鈣元素，還可以補(bǔ)充足量的膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)，增加飽腹感，幫助控制餐后血糖，還可以幫助維持正常血壓，對(duì)有「三高」的中老年朋友而言，是十分有益的。

4 水產(chǎn)品 在動(dòng)物性食品中，各種水產(chǎn)品，魚、蝦、蟹、貝類食物中，含鈣量較高。

比如，魚類中含鈣量大約在 50～150 mg/100 g，貝類含鈣量更高，多高于 200 mg/100 g。而且，這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，質(zhì)量好，中老年朋友適量食用，有益于心血管健康。

推薦大家每天吃水產(chǎn)品 40～50 克，每周 280～350 克，來(lái)滿足身體需要。

這里要提醒大家，一些水產(chǎn)品的內(nèi)臟中膽固醇較高，比如蟹黃、魚子等，不能吃太多。

5 堅(jiān)果 堅(jiān)果，特別是含油脂較多的堅(jiān)果，也是鈣的良好來(lái)源。各種炒熟的堅(jiān)果，含鈣量多高達(dá) 100～200 mg/100 g。

另外，堅(jiān)果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素 E，適量使用，對(duì)心血管健康有利。

我們推薦大家每天吃 25～35 克堅(jiān)果，這大約是去掉殼的一小把果仁的數(shù)量。

6 曬太陽(yáng) 我們的皮膚在陽(yáng)光中紫外線的照射下，可以自身合成維生素 D。而維生素 D 可以幫助我們身體吸收和利用鈣。

如果說(shuō)鈣是骨骼健康必不可少的原料，那么，維生素 D 就是守護(hù)這個(gè)原料倉(cāng)庫(kù)的守門人。

保證每天在陽(yáng)光下活動(dòng) 20 分鐘以上，以促進(jìn)維生素 D 的合成，增進(jìn)鈣的吸收和利用。

7 運(yùn)動(dòng) 為了更好地促進(jìn)骨骼對(duì)鈣的利用，我們需要通過(guò)運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼進(jìn)行刺激。

保證每天至少運(yùn)動(dòng) 30 分鐘，除了慢跑、太極拳、騎自行車等有氧運(yùn)動(dòng)，還可以適量選擇舉啞鈴、扶墻俯臥撐、雙膝著地爬行等運(yùn)動(dòng)方式。

但是要注意，如果是已經(jīng)被診斷為骨質(zhì)疏松的朋友，要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，以免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，加重病情。

特別提醒1. 含鈣量高不代表用來(lái)補(bǔ)鈣好

有些食物，雖然鈣含量比較高，但是并不能算鈣的良好來(lái)源。

為什么呢？我們舉兩個(gè)例子大家就知道了。

芝麻醬中鈣含量很高，達(dá)到了 186 mg /100 g，但是，我們平時(shí)吃芝麻醬的機(jī)會(huì)太少了，而且吃到的時(shí)候也不會(huì)吃太多，從芝麻醬中獲得的鈣其實(shí)是微乎其微的。

另外，蝦皮也類似，雖然鈣含量也很高，達(dá) 555 mg /100 g，在日常生活中吃到的蝦皮也很少，所以蝦皮也不是鈣的良好來(lái)源。

更重要的是，如果只看這些食物中的鈣含量，為了補(bǔ)鈣而大吃特吃芝麻醬和蝦皮，還會(huì)帶來(lái)更大的問(wèn)題：芝麻醬中含油多、高鈉鹽、熱量高，而蝦皮鈉鹽含量也很多，吃多了對(duì)心血管健康不利。

2. 骨頭湯補(bǔ)鈣不靠譜

大家總有種「吃什么補(bǔ)什么」的理念，總是說(shuō)，要補(bǔ)鈣就要喝骨頭湯。

其實(shí)，骨頭湯中鈣含量較低，而且吸收也不好，另外，喝骨頭湯還會(huì)喝下大量的脂肪、嘌呤，對(duì)健康不利。

所以，喝骨頭湯并不是靠譜的補(bǔ)鈣方法。

怎么吃才能骨骼健康？

已經(jīng)得了骨質(zhì)疏松需要注意什么？