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跑前熱身是跑步不可或缺的重要環(huán)節(jié)，跑前熱身具有很多好處，但究竟怎么做才能讓熱身充分發(fā)揮應(yīng)有的效果，一直是跑友關(guān)心的熱門話題。如果連熱身都不做，跑步似乎也是顯得多余的，跑前熱身的作用非常廣泛，這是提煉總結(jié)的熱身十大好處：1、升高體溫，降低軟組織粘滯性，預(yù)防肌肉拉傷；2、喚醒機(jī)體，對(duì)即將到來的運(yùn)動(dòng)做好全面準(zhǔn)備；3、激活肌肉，產(chǎn)生更大肌肉力量，讓你跑得更快；4、調(diào)動(dòng)心肺，克服心肺惰性，縮短進(jìn)入最佳跑步狀態(tài)的時(shí)間，推遲極點(diǎn)發(fā)生；5、促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌；減少跑步剛開始時(shí)，關(guān)節(jié)因?yàn)槿狈櫥l(fā)生僵硬和疼痛；6、減少岔氣現(xiàn)象，岔氣的專業(yè)術(shù)語叫做“運(yùn)動(dòng)性短暫腹痛” （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）；7、促進(jìn)身體散熱，防止在夏季跑步時(shí)體溫過高現(xiàn)象；8、激活神經(jīng)系統(tǒng)，讓你跑步更專注，動(dòng)作更協(xié)調(diào)；9、更大程度的激活核心，使跑步更加穩(wěn)定，更加經(jīng)濟(jì)；10、更好地適應(yīng)天氣與場(chǎng)地，排除外界因素的干擾；不少跑友沒有良好的熱身習(xí)慣，穿好跑鞋，走出家門，撒開腿就跑，結(jié)果跑出不遠(yuǎn)，往往就會(huì)出現(xiàn)兩腿酸脹，全身乏力，呼吸困難，有種想要放棄的感覺，這種現(xiàn)象稱為“極點(diǎn)”。為什么不做熱身會(huì)導(dǎo)致“極點(diǎn)”？因?yàn)槿梭w從安靜狀態(tài)進(jìn)入到劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，四肢肌肉能迅速做出反應(yīng)匹配運(yùn)動(dòng)需要，比如百米奔跑時(shí)，我們只需要幾秒鐘就可以達(dá)到最大速度。而內(nèi)臟器官，如呼吸、循環(huán)系統(tǒng)等惰性較強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)一開始都不能很快發(fā)揮其最高的機(jī)能水平，吸氧量跟不上需氧量要求，這就導(dǎo)致造成體內(nèi)缺氧，大量乳酸積聚，這不僅影響了神經(jīng)肌肉的興奮性，還使得運(yùn)動(dòng)動(dòng)力定型遭到暫時(shí)破壞，身體進(jìn)入抑制狀態(tài)，表現(xiàn)為動(dòng)作遲緩、不協(xié)調(diào)、精神低落、想放棄。所以說，跑步開始不久的所有不適都是熱身沒做好造成的，充分做好熱身，才能消除極點(diǎn)，讓你從跑步一開始就進(jìn)入最佳狀態(tài)。三、熱身不是隨便做，結(jié)合跑步專項(xiàng)的熱身效果最佳許多跑友認(rèn)為動(dòng)動(dòng)胳膊擺擺腿就是熱身，這是不對(duì)的，熱身不是擺設(shè)也不能應(yīng)付，熱身做得越好，進(jìn)入跑步狀態(tài)的時(shí)間就越短，跑步時(shí)的身體感覺就越好。那么究竟怎樣做熱身效果最佳呢？跑友記住兩點(diǎn)：應(yīng)當(dāng)充分結(jié)合跑步專項(xiàng)動(dòng)作，從低強(qiáng)度逐步過渡至中高強(qiáng)度。結(jié)合跑步動(dòng)作是指熱身動(dòng)作應(yīng)當(dāng)盡可能模擬跑步時(shí)下肢的蹬擺動(dòng)作，這樣有利于身體很快適應(yīng)跑步動(dòng)作模式，直接激活神經(jīng)系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)；熱身動(dòng)作應(yīng)當(dāng)從低強(qiáng)度逐步過渡至中高強(qiáng)度，則是給予心肺系統(tǒng)足夠時(shí)間來克服惰性，提升功能，有了上述三大系統(tǒng)的激活動(dòng)員，跑起步來自然身輕如燕、輕松愉快。話不多說，快來看看全運(yùn)會(huì)馬拉松冠軍王田示范的10個(gè)最佳熱身動(dòng)作。為了讓跑友看清動(dòng)作，我們采用正面照和側(cè)面照。1、前后墊步：該動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但協(xié)調(diào)性要求較高，可以充分激活機(jī)體。2、前后墊步高抬腿：這是一個(gè)結(jié)合跑姿的熱身動(dòng)作。3、行進(jìn)墊步高抬腿：注意該動(dòng)作不僅僅是行進(jìn)高抬腿，仔細(xì)看還有一個(gè)墊步協(xié)調(diào)動(dòng)作。4、行進(jìn)墊步高抬下壓腿：該動(dòng)作是在動(dòng)作3基礎(chǔ)上，增加一個(gè)用力向下扒地動(dòng)作。5、后踢腿：該動(dòng)作可以激活大腿后群肌肉，對(duì)于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)控制，提高膝蓋穩(wěn)定性很有幫助。6、墊步單腿跳：該動(dòng)作可以激活小腿肌肉7、后蹬跑： 該動(dòng)作主要激活臀肌和髖部肌群。8、高抬腿：這是一個(gè)結(jié)合跑姿的高強(qiáng)度熱身動(dòng)作。9、弓步跳：這也是一個(gè)結(jié)合跑姿的高強(qiáng)度熱身動(dòng)作。10、車輪跑：這個(gè)動(dòng)作可以激活整個(gè)下肢肌肉，動(dòng)作難度較大，強(qiáng)度較高。 上述十個(gè)熱身動(dòng)作每個(gè)完成1-2組，每組持續(xù)10-15秒，就可以達(dá)到短時(shí)高效激活肌肉、興奮神經(jīng)、調(diào)動(dòng)心肺的作用。 熱身很重要，做有效的熱身動(dòng)作更重要，通過這些結(jié)合跑姿的熱身動(dòng)作，你可以在較短時(shí)間內(nèi)達(dá)到熱身目的，馬拉松冠軍采用的熱身方法，你值得擁有。
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