掌握科學(xué)運動方法，呵護你的膝關(guān)節(jié)！

CAST-book 2016-09-26

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掌握科學(xué)運動方法，呵護你的膝關(guān)節(jié)！

　　2016-09-21 深圳遠東婦兒科醫(yī)院

　　隨著老齡化的進程，越來越多的中老年朋友受到膝關(guān)節(jié)疼痛的困擾，嚴重影響正常生活質(zhì)量。怎樣保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)成為大家關(guān)心的話題，尤其是大家更加關(guān)心什么樣的運動鍛煉有益保護膝關(guān)節(jié)?首先，要保護好膝關(guān)節(jié)，必須初步了解膝關(guān)節(jié)的一些生理和病理知識，才能掌握和應(yīng)用科學(xué)的運動方法，進行正確的鍛煉方式，在我們的日常生活中保護好膝關(guān)節(jié)，延長膝關(guān)節(jié)壽命。

　　膝關(guān)節(jié)是我們?nèi)梭w身上最大的負重關(guān)節(jié)，也是站立行走的主要關(guān)節(jié)。隨著年齡的增加，關(guān)節(jié)軟骨因長期遭受風(fēng)寒、勞損，變糙，變薄。軟骨逐漸退化，以致行走時骨與骨的相互摩擦，導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛，腫脹，僵硬，活動受限。

　　正常人膝關(guān)節(jié)負重指數(shù)

　　正常人膝關(guān)節(jié)平均可承重35kg，承受重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的幾率越大，肌腱也容易受傷，膝關(guān)節(jié)退化較快。據(jù)研究統(tǒng)計，膝關(guān)節(jié)負重倍數(shù)：

　　躺下來，膝蓋負重幾乎是O;

　　站立、走路負重約1—2倍;

　　上下坡、梯負重約3—4倍;

　　跑步時負重約4倍;

　　打球時負重約6倍;

　　蹲和跪時負重約8倍;

　　例如：一個體重50kg的人，每上一個臺階約要承受200kg的重量。

　　中老年人膝痛原因

　　人到中年以后，膝關(guān)節(jié)的肌腱、韌帶開始發(fā)生退行性改變，關(guān)節(jié)腔滑液分泌減少，關(guān)節(jié)面長期磨損，關(guān)節(jié)周圍組織由于炎癥等原因易發(fā)生纖維粘連。所以，出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)僵硬，活動時發(fā)出“咔嚓”的彈響或摩擦聲，誘發(fā)疼痛、腫脹、活動受限。常見病有：(1)、慢性滑膜炎;(2)、髕骨偏移;(3)、髕前滑囊炎;(4)、骨關(guān)節(jié)病;(5)、膝關(guān)節(jié)內(nèi)游離體;(6)、假性痛風(fēng)等等。

　　膝關(guān)節(jié)酸痛的日常保健

　　走路不要走太久;

　　不做大運動量的鍛煉，如跑步、跳高、跳遠;

　　避免半蹲，如蹲馬步;

　　不做膝關(guān)節(jié)的半屈位旋轉(zhuǎn)動作，防止半月板損傷;

　　注意膝蓋的保暖;

　　少搬重物、少穿高跟鞋;

　　避免外傷和過度勞動;

　　掌握科學(xué)運動方法，延長膝蓋壽命

　　無論從預(yù)防還是治療角度來說，都要運動，因為運動可使骨骼粗壯，肌肉有力，增強關(guān)節(jié)內(nèi)軟骨的營養(yǎng)，改善和延緩骨衰老，這是從根本上預(yù)防膝關(guān)節(jié)退化的方法。因此掌握科學(xué)的運動方法有益于預(yù)防關(guān)節(jié)老化的進程。

　　改變運動習(xí)慣：不要在堅硬水泥地上做下蹲、跑步、跳繩、跳舞等運動;50歲后拒絕爬山、爬樓等運動;做最合適膝關(guān)節(jié)的運動，諸如游泳、騎車、體操;運動鍛煉后要彈腿放松，促使關(guān)節(jié)血循環(huán)加快，經(jīng)絡(luò)通暢;可采用跪行法鍛煉，在不太軟的床上或地毯上，每天跪行20分鐘，氣血會不斷流向膝蓋，起到散寒氣，消積液，化腫痛的功效。

　　控制體重，減輕膝關(guān)節(jié)負重，對延緩關(guān)節(jié)老化起著重要作用。

　　防寒防濕，給關(guān)節(jié)保暖會增加關(guān)節(jié)局部血循環(huán)和新陳代謝。

　　增加營養(yǎng)、定期檢查。中老年朋友要關(guān)注是否有骨質(zhì)疏松;定期進行骨密度檢查，并在醫(yī)生指導(dǎo)下補充鈣和維生素D，延緩骨關(guān)節(jié)退化速度。

　　特別聲明：此文由本院體檢科宋軍提供，文章請勿抄襲模仿，轉(zhuǎn)載請標明出處。

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