這是一本國家隊的殺球發(fā)力秘籍，從源頭剖析殺球的秘密

  在平常我教課的時候?qū)W員們總是問我，怎么殺球?。繗⑶蛟趺礇]勁?。吭趺措p腳起跳啊之類的問題，這些問題在讀完這篇文章以后，你就會對殺球有了更深的理解了！

  殺球有很多種，我們今天只講一種，也就是重殺，重殺（是將球全力下壓），我把這個重殺分為幾塊來講，①展胸 ②展腹 ③轉(zhuǎn)肘 ④內(nèi)旋 ⑤收胸 ⑥收腹

  1.展胸：我們在練習(xí)任何一個動作之前一定要知道這個動作是用哪一塊肌肉去發(fā)力的，只有這樣才能更好的掌握動作要領(lǐng)，重殺用的最多的肌肉就是你的胸?。晃覀冎兰∪舛际怯杉±w維組成的，肌纖維是有彈性的，那么我們把肌纖維比作橡皮筋，在殺球之前我們把胸上的這個橡皮筋拉到極限，現(xiàn)在所說的也就是讓你把胸展開；看看下圖各個肌纖維是什么樣的，朝向什么方向的，抱著這兩個問題看你會發(fā)現(xiàn)好多發(fā)力技巧。

在發(fā)力時要順著肌纖維的方向去走，胸肌與背肌是作用肌與反作用肌，簡單地說就是一個協(xié)同發(fā)力的系統(tǒng)，要想展胸，就得收背，通俗來說就是肩胛骨內(nèi)收。背肌收縮胸肌就自然而然展開了。

2.  展腹：胸展完了，下一步就該展腹了,我們在看完上圖后聰明的人就已經(jīng)知道要怎么展腹了，沒錯！就是頂腰，挺肚子！在這，腰與腹的關(guān)系如同胸與背，也是這樣的話在后面你就可以把腹部肌肉用上了，等于你又增加了一些皮筋。

在這，豎脊肌的鍛煉也很重要，就是腰窩位置的肌肉，使下背部挺直的肌肉，很顯然，使下背部挺直，腹部就展開了，有點像胸肌與背肌的關(guān)系。

3轉(zhuǎn)肘：前面的動作都是為這個動作做出準(zhǔn)備的，所以這個動作大家要仔仔細細的看，我們都知道皮筋只有在放的一瞬間才有勁；我先講講為什么轉(zhuǎn)肘，轉(zhuǎn)肘后你會發(fā)現(xiàn)手心是朝向斜后方的，這就好比我們開車打方向盤一樣，只有像坐打死后，像右邊轉(zhuǎn)的距離才是最多的，只有這樣充分的打死后，才能更好的去內(nèi)旋發(fā)力。

  現(xiàn)在我在說說肘轉(zhuǎn)到什么位置，轉(zhuǎn)肘一定不要把肘轉(zhuǎn)的太向前甚至是貼近臉，這樣你之前拉緊的肌肉全部都白瞎了，記住轉(zhuǎn)肘是轉(zhuǎn)到緊和送的邊緣處，一定要保持你肌纖維處于繃緊狀態(tài)，現(xiàn)在還沒有擊球呢，所以一定不能松了！

4.內(nèi)旋：羽毛球里所有的發(fā)力全部都是內(nèi)旋或者外旋，那么我們先了解一下什么是內(nèi)旋。

記住羽毛球里幾乎沒有曲的動作！

我們在自己觀察一下，內(nèi)旋手腕是直的，那這樣你的拍頭一定不是向上的，而是朝向斜側(cè)方，相見下圖。

記住內(nèi)旋后手腕一定要放松，不要太緊，太緊了會影響你的發(fā)力，比喻：讓你跑一個400你跑的一定很快，讓你跑20個400你心理想的就會不一樣，就會比那一個慢很多，你的肌肉也是一樣！

5.收胸：經(jīng)過之前講這么多，你應(yīng)該對肌肉有了一定的了解，現(xiàn)在就是要你收皮筋的時候了，這個時間就是卡在內(nèi)旋發(fā)的同一時間，記住是同一時間！

  收腹：這個是在收胸之后進行的。

  最后殺球重的人都是因為力量練得好，看清楚是力量不是健身！我現(xiàn)在就告訴大家?guī)讉€增加殺球力量的練習(xí)方法。

少次數(shù)，大重量是增強力量的最可靠途徑，但是大重量對每個人來說都不同，有些人100kg能推10個，有些人1個，所以大重量因人而異。

我們把盡最大力氣時能推的次數(shù)少于6次的重量稱為我們的大重量。

我們一般用RM來表示最大重復(fù)次數(shù)。一般訓(xùn)練中1-5RM是增加力量。也就是大重量低次數(shù)的訓(xùn)練方法

  1.平板臥推

接近極限力量，5個一組 四組 這個訓(xùn)練主要針對收胸過程，提高“皮筋”的彈力

  2.腹肌練習(xí)

因為在空中還有一個轉(zhuǎn)體的過程，所以腹肌的訓(xùn)練不能單單是腹直肌的訓(xùn)練，腹內(nèi)斜肌腹外斜肌的訓(xùn)練也必不可少。 這個種類繁多，網(wǎng)絡(luò)上也都有詳細的教學(xué)視頻?？筛曨l做。 

腹肌的訓(xùn)練為的也是提高“皮筋”的彈性，在收腹過程中起到有力的作用。并且，腰腹力量的強大，預(yù)示著核心力量的強大，那么在各種跨步滑步急停啟動中都起到很大作用。

3.背肌訓(xùn)練

 上背部的訓(xùn)練主要以劃船已經(jīng)引體向上為主，注意的是動作一定要規(guī)范，否則辛辛苦苦全是手臂在發(fā)力，也沒練到該練的部位。

在劃船與硬體向上時要注意肩胛骨的活動，感受肩胛骨在背肌的帶動下的向后的收縮。

（標(biāo)準(zhǔn)引體向上，下降時手臂完伸直，上升時，肩胛骨下沉體會上背部肌肉群的發(fā)力）

(觀察肩胛骨的收縮）

下背部則以硬拉，山羊挺身為主，硬拉動作要做到規(guī)范，抬頭挺胸，不塌腰，雙腳略寬于肩，膝蓋于腳方向一致，雙腳不外八、不內(nèi)扣。

山羊挺身為器械訓(xùn)練，動作基本不會出錯。

背部的訓(xùn)練主要目的是為了提高展胸展腹的能力，給“皮筋”拉的更長。

水滴石穿，貴在堅持。

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