悲傷的事情經(jīng)歷一次就已足夠，可為什么踝關(guān)節(jié)扭傷這么頑皮，總是找上我們，它的壞脾氣來自哪里呢？

先秦的孫子在《謀攻篇》言：'知彼知己，百戰(zhàn)不殆;不知彼而知己，一勝一負(fù);不知彼，不知己，每戰(zhàn)必殆。'

先容將腳踝的祖上家事娓娓道來

一．解剖結(jié)構(gòu)

我們常常說的踝關(guān)節(jié)，其實指的是距骨小腿關(guān)節(jié)，又名距上關(guān)節(jié)，該關(guān)節(jié)有脛骨的下關(guān)節(jié)面、內(nèi)踝關(guān)節(jié)面和腓骨的外踝關(guān)節(jié)面共同形成的叉狀關(guān)節(jié)窩，以及距骨滑車的關(guān)節(jié)頭構(gòu)成。

距骨滑車關(guān)節(jié)面前寬后窄，在足背屈（勾腳）的時候，距骨體寬面正好和脛腓骨遠(yuǎn)端緊密接觸，距上關(guān)節(jié)處于緊湊位，不容易產(chǎn)生側(cè)向運(yùn)動

當(dāng)足跖屈（繃腳）的時候距骨體窄面和脛腓骨遠(yuǎn)端接觸，距上關(guān)節(jié)處于松散位，更容易出現(xiàn)側(cè)向移動，發(fā)生內(nèi)翻和外翻，所以常穿高跟鞋使足長期處于跖屈位的女性或者常需要跳起落地的運(yùn)動員，更容易出現(xiàn)扭傷。

圖1：距骨上端前寬后窄

我們都知道，足的內(nèi)側(cè)緣向上稱為內(nèi)翻，足的內(nèi)側(cè)緣向下稱為外翻，并且我們常見的是內(nèi)翻扭傷，這又是什么機(jī)制呢？

原因其一，外踝低于內(nèi)踝，外翻的機(jī)械阻力更大。

原因其二，維持踝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)的穩(wěn)定裝置，主要的就是內(nèi)外側(cè)三角韌帶。

圖2：內(nèi)側(cè)三角韌帶

內(nèi)側(cè)三角韌帶（脛舟韌帶、脛跟韌帶、脛距韌帶）生長走向比較集中，外側(cè)三角韌帶（距腓前韌帶、跟腓韌帶、距腓后韌帶）生長分散，并且距腓前韌帶比較薄弱，所以在踝部穩(wěn)定性中前外側(cè)穩(wěn)定性差，比較容易造成損傷。

圖3：外側(cè)三角韌帶

二．壞脾氣----踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)

踝關(guān)節(jié)扭傷是最為常見的運(yùn)動損傷，并且高達(dá)70%的踝關(guān)節(jié)扭傷患者會遺留疼痛、關(guān)節(jié)內(nèi)空虛等癥狀，且其日后再次扭傷的幾率很高。這種情況叫做慢性踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)（Chronic Ankle Instability,CAI）。

慢性踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)分為：

其一、功能性踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)（Functional Ankle Instability,FAI，以下簡稱功能不穩(wěn)）

其二、結(jié)構(gòu)性踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)（Mechanical Ankle Instability,MAI，以下簡稱結(jié)構(gòu)不穩(wěn)）

人們多數(shù)表現(xiàn)為功能性踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，無明顯結(jié)構(gòu)性的改變，而表現(xiàn)為一種感覺上的失穩(wěn)，繼而出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)習(xí)慣性重復(fù)扭傷。其與結(jié)構(gòu)不穩(wěn)最大的差異在于關(guān)節(jié)活動范圍沒有超過生理極限，但是超過了自己控制的范圍。

造成功能不穩(wěn)的原因較多，如早期治療不當(dāng)，以及過早大運(yùn)動強(qiáng)度訓(xùn)練可能會造成的踝關(guān)節(jié)周圍的本體感覺敏感性下降、周圍肌群之間的肌力不均衡或肌力較差、功能性姿勢控制能力下降等。

姿勢控制是由人體許多系統(tǒng)協(xié)調(diào)運(yùn)作來實現(xiàn)控制身體的復(fù)雜過程，其中最主要是感覺過程和運(yùn)動過程。感覺過程包括視覺、前庭和本體感覺等對身體各部位之間和相對于外部環(huán)境的位置等感覺信息的輸入，以及中樞神經(jīng)系統(tǒng)對這些信息的整合。

運(yùn)動過程包括中樞神經(jīng)系統(tǒng)計劃、組織全身肌肉達(dá)到神經(jīng)肌肉協(xié)同的控制過程?？梢?，表示姿勢控制能力性質(zhì)的人體姿勢穩(wěn)定性依賴于視覺、前庭和本體感覺三大系統(tǒng)的感覺輸入，在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的整合作用下，通過神經(jīng)肌肉控制才能得以實現(xiàn)。

所以為了糾正這個“壞脾氣”，我們首要做的即是：增加本體感覺的輸入和神經(jīng)肌肉的控制。

三．康復(fù)訓(xùn)練

關(guān)于康復(fù)訓(xùn)練，我們分三步走：

第一步：放松

第二步：訓(xùn)練

第三步：拉伸

• 放松

1.放松小腿前側(cè)

2.    放松小腿后側(cè)

• 訓(xùn)練

1．彈力帶外翻訓(xùn)練（主要訓(xùn)練腓骨長短肌，一般人腓骨長短肌被拉長較弱，所以非常容易出現(xiàn)內(nèi)翻扭傷）

2．彈力帶勾腳練習(xí)（主要加強(qiáng)脛骨前肌、拇長伸肌、趾長伸肌等）

3．小腿后側(cè)肌肉訓(xùn)練

A.腓腸肌訓(xùn)練

B.比目魚肌訓(xùn)練

4．本體感覺訓(xùn)練

5. 下肢PNF訓(xùn)練，促通神經(jīng)肌肉

• 拉伸

拉伸小腿后側(cè)給肌肉提供積極性的休息，恢復(fù)肌肉柔韌性和延展度，有助于踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性增強(qiáng)

四．運(yùn)動防護(hù)

taping：肌內(nèi)效貼布，專業(yè)性較高，用于運(yùn)動員或者運(yùn)動愛好者訓(xùn)練與比賽

加油吧！一起趕走這惱人的崴腳君！

在這里真誠感謝@十早老師的技術(shù)指導(dǎo)

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