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      堅持這么練, 瘦腿翹臀是遲早的事
      
                    
                    
                    
                    
      
                         如水138
                        
                        
                        2016-09-30
                        
                            
                        
                    
      
                    
      
                        
                        
      
                    
      
                    
                    
      
                        
      
                            
                        
      
                        
      
                            
                                
      
                                    
                                        
      

                                        
                                        

                                        愛健身會在每個周一至周五推出“健身打卡”專欄，主要目的是為了鼓勵更多的朋友一起堅持健身。所謂健身打卡，一定是練過之后才叫打卡，沒有練過不叫打卡。
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      　　練完的朋友請用“一句話”在底部評論處留言，分享你訓練后的體會和感受。小編會以你的留言為標題，放在健身卡欄目，以此來鼓勵更多的朋友一起訓練。歡迎大家踴躍發(fā)言！
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      　　今天挑選的是“Jamie”的留言，關于標注各個動作的練習部位和注意事項。后續(xù)小編會在推薦的動作上備注練習部位和注意事項。不過，在這里給鍛煉的朋友一些建議：練習的過程中，盡可能慢一點，這樣才能體會到目標肌群的發(fā)力點。
      　　接下來分享今天的訓練計劃，主要鍛煉腿和臀。這份訓練計劃有5個動作組成，具體如下：
      　　動作1：并腿深蹲跳 10-20次
      　　
      　　動作2：單腳箭步蹲/跳蹲 左右各10-20次（根據(jù)自身水平，選擇單腳箭步蹲或單腳箭步跳蹲）
      　　
      　　
      　　動作3：一個半深蹲 20-30次（先做一個全蹲，再做一個半蹲）
      　　
      　　動作4：仰臥屈膝挺寬 20-30次（挺髖至最上方時稍停，然后再慢慢還原）
      　　
      　　動作5：深蹲跳 10--20次
      　　
      　　全套動作根據(jù)自身水平做1-5個循環(huán)，練習的過程中盡可能的慢一點，動作標準一點。有條件的朋友還可以在訓練后，再進行20分鐘以上的有氧運動，比如慢跑、快走等。
                                          		
                                
      
                                  
                        
      
                    
      



                
      
                
      
                    
                    
                        
      
                            
                                
        
                                    		
                        
        
                            
                
        
                
        
                
                
                
        
                
        


                

                
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