身上這么多贅肉，我要一塊塊把們跳掉。

跳繩是減脂的利器，而且方便實(shí)用，還可以在家完成。

BUT，「跳繩很傷膝蓋吧？」很多人對(duì)跳繩都抱有這種迷思。

然而，跳完后膝蓋會(huì)感到疼痛大多是因錯(cuò)誤的跳法或缺乏事前事后的暖身運(yùn)動(dòng)而起，正確的跳繩方法不僅不傷關(guān)節(jié)、肌肉，而且跳繩10分鐘就能消耗400卡的熱量——相當(dāng)于有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘或慢跑60分鐘，再加上器材便宜、場(chǎng)地限制小，可說是既方便經(jīng)濟(jì)又效能高的運(yùn)動(dòng)，主要是省時(shí)間，省精力，省money。

跳繩的好處↓

一：全身都動(dòng)得到！還能強(qiáng)心肺、改善失眠

曾指導(dǎo)6000人以上的日本運(yùn)動(dòng)教練大和田聰表示，跳繩是一種全身運(yùn)動(dòng)，時(shí)常用于運(yùn)動(dòng)員減重以及提升肌肉持久力。在跳躍的過程中全身肌肉都會(huì)緊張起來(lái)，并配合雙手?jǐn)[動(dòng)，使全身都能運(yùn)動(dòng)到。

持續(xù)跳繩一個(gè)月以上，不僅能強(qiáng)化心肺機(jī)能、提升持久力，還可改善血液循環(huán)，加速體脂肪轉(zhuǎn)化成能量，養(yǎng)成不易胖體質(zhì)，并鍛煉肌肉協(xié)調(diào)力，讓動(dòng)作更為敏捷，彈跳效率更高。運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)?shù)钠v也使晚上更易入睡，改善失眠、睡眠障礙等問題，身心靈變得更為健康有活力。

二：搭配小撇步，燃脂效果UP！

知名運(yùn)動(dòng)及減肥指導(dǎo)師和田清香也指出，跳繩與跑步、散步一樣同為典型的有氧運(yùn)動(dòng)，有效燃燒體脂肪，且跳的方式不同，所訓(xùn)練到的肌肉部位也不一樣，幫你打造人人稱羨的緊實(shí)下半身曲線。

想要進(jìn)一步提高燃脂效果的人，可在跳繩前稍稍慢跑，或做簡(jiǎn)單的伸展操、深蹲、抬腳等暖身運(yùn)動(dòng)，加速燃脂。跳完后也別忘按摩腳部，可消除肌肉緊繃，輕松雕塑美腳。

跳繩技巧

1.調(diào)校長(zhǎng)度

繩的長(zhǎng)度絕對(duì)是重要，太長(zhǎng)的話身體會(huì)很費(fèi)力并且減慢速度；太短則會(huì)常常拌倒。量度長(zhǎng)度的方法很簡(jiǎn)單，雙腳踏在繩子的中間，兩手分別提起繩的手把，如能到達(dá)腋下，則是適當(dāng)長(zhǎng)度。

2.慢慢開始

跳繩需要良好的身體協(xié)調(diào)性，所以假設(shè)你是初接觸跳繩，不要期望一開始就跳得像個(gè)職業(yè)拳手般。先試試雙腳起跳，慢慢來(lái)，輕輕跳起來(lái)則可，不用過高?？赡苣銜?huì)每5下就拌倒一次，但這是絕對(duì)正常，不要太失望。

3.手腳放松

先說腳部。雙膝微彎、足踝放松，腳前掌落地。要跳得快及省力，雙腳切勿伸直。手肘微彎、放松，讓手腕帶動(dòng)繩子，因此肩部基本上不用發(fā)力。

害怕傷膝蓋？這樣跳和贅肉說掰掰

雖然跳繩是是許多小學(xué)生體育課的必修項(xiàng)目之一，幾乎是人人都學(xué)過的運(yùn)動(dòng)，但該怎么跳才能真正燃脂減肥，又對(duì)身體無(wú)負(fù)擔(dān)呢？把握以下4原則及2要點(diǎn)，跳繩減重不但輕松，效果還加倍！

原則1：背部挺直、重心放前，保持正確姿勢(shì)。

原則2：穿著吸震緩沖性佳的運(yùn)動(dòng)鞋，減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

原則3：為了防止肌肉及關(guān)節(jié)受傷，請(qǐng)確實(shí)做好熱身運(yùn)動(dòng)。

原則4：勿在水泥地等硬地上跳繩，易使關(guān)節(jié)疼痛，建議在草地或沙地。

跳繩要點(diǎn)總結(jié)↓

【要點(diǎn)1】長(zhǎng)時(shí)間跳繩為大忌！循序漸進(jìn)為上策

剛開始以一分鐘跳50～60次為目標(biāo)，每2分鐘休息30秒，共跳10分鐘。習(xí)慣后慢慢提升跳的次數(shù)，1分鐘跳60～70次，甚至70～80次，并拉長(zhǎng)跳的時(shí)間，最終以持續(xù)跳20～30分鐘為目標(biāo)。不過每個(gè)人的身體狀況不同，「不勉強(qiáng)、按部就班」才是通往減重的正確之道。

【要點(diǎn)2】習(xí)慣后嘗試各種跳法，加強(qiáng)局部瘦身

先以最簡(jiǎn)單的雙腳平跳開始，之后可加入不同的跳法，像是在跑步一樣的左右交換跳（跑步跳）、雙跳法、雙手交叉跳法、單腳跳法等。如此一來(lái)，比起單純的跑步，更能訓(xùn)練到不同的肌肉部位。

另外，跳繩時(shí)也可放些喜歡的音樂幫助放松心情，享受運(yùn)動(dòng)的樂趣！

你準(zhǔn)備好了么？來(lái)吧