抬起對側(cè)手和腿，然后左右交替。 2.弓式 打開胸腔，拉伸股四頭肌 雙手抓住腳踝，抬起胸腔和大腿前側(cè)。 3.單腿側(cè)板式 鍛煉手臂和核心 來到側(cè)板式，抬起一條腿彎曲，腳貼對側(cè)膝蓋。 4.單腿坐立前屈 拉伸大腿后側(cè)和髖部 彎曲一邊膝蓋，腳靠近對側(cè)大腿。雙手往前延展。 5.雙手撐地抬臀 鍛煉核心和手臂 雙腿自然交叉，雙手在臀部兩側(cè)撐地，抬起臀部，啟動核心。 6.簡易坐前屈 拉伸髖部和背部 簡易坐，雙手往前延展，胸腔往下。 7.駱駝式后傾 鍛煉核心和大腿 往后時要保持大腿前側(cè)啟動，雙手伸直，來回做。 8.駱駝式 打開胸前，拉伸大腿前側(cè) 注意抬高胸腔，髖部往前。 9.虎式 伸展鍛煉核心和手臂 注意保持髖部平行地面。 10.虎式變體 打開胸腔，拉伸大腿前側(cè) 保持核心穩(wěn)定，髖部擺正。 11.膝蓋找胸腔的斜板式 鍛煉核心和手臂
膝蓋要盡量往前找胸腔，左右交替。 12.睡鴿子 拉伸大腿外側(cè)
注意前面小腿盡量平行前面墊子。每個動作保持的時間和次數(shù)以對應(yīng)肌肉感受到微微酸痛為宜。
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