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關(guān)鍵詞：紅棗  補血  食療

本文專家 | 陳超剛

廣東省營養(yǎng)學(xué)會營養(yǎng)教育與健康促進分會主任委員

中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任

其實紅棗補血這種說法由來已久，大部分女性也會在某些特殊時期食用。她們認(rèn)為“例假”會造成鐵的流失，得多吃紅棗去彌補鐵的流失。但是讓你大失所望的是，這樣做的效果并不是很好。

是不是很想知道這究竟是怎么回事？且聽小編慢慢道來：

女士中，缺鐵性貧血較為常見。要預(yù)防和治療，需要補充鐵元素。然而，棗子中含有的鐵元素并不占優(yōu)勢。 

每100克新鮮大棗（以下簡稱鮮棗）可食用部分鐵含量為1.2 毫克，干的紅棗（簡稱干棗）為2.3毫克，這在植物性食物中屬于中等偏上（一般蔬果鐵含量為1.5毫克左右）。

但比起動物食材，鐵含量則低得多。舉例來說，每100克豬肝的鐵含量就高達30毫克。

而且，我們每次吃紅棗的量不會很大，按平均每天3~5顆大棗為例，進食鮮棗（無核）50克，或干棗（無核）25克，攝取的鐵僅僅為0.6毫克左右。這與一日推薦攝入量——成年人每日需要的鐵，男性為12毫克、女性為20毫克，相差甚遠。

我們身體對不同的鐵，吸收率是不相同的：動物性食物中的鐵為血紅素鐵，吸收率高，在10%~20%以上；棗屬于植物性食物，所含鐵為非血紅素鐵，吸收率只有3%~5%。而且包括棗在內(nèi)的植物食物中的植酸、草酸、磷酸和膳食纖維等，則會妨礙其吸收。 

因而，紅棗補鐵效果遠不及動物性食物，含鐵高的主要有紅肉類（牛肉等）、動物內(nèi)臟、動物血。 

看完以上這些，或許你會深呼吸，“ ***，居然騙了我這么多年 ” 脫口而出。對于這種肝火旺盛的小年輕，小編只能勸你繼續(xù)往下看看。紅棗補血有神奇功效這種說法并不是空穴來風(fēng)，下面就來給你漲漲知識。

然而，棗的最出色特點在于其維生素C的含量高，而維生素C有助于促進鐵的吸收。這是紅棗在補血功能上最突出的優(yōu)勢。

鮮棗中的維生素C含量（234毫克/100克）不僅居水果之首，而且比一般的水果，如橙、蘋果、梨等的維生素C含量高數(shù)倍或數(shù)十倍，故而稱為“維C皇”。

可見，預(yù)防和治療貧血，單純吃紅棗是行不通的，只能適當(dāng)多攝入紅肉、動物內(nèi)臟、動物血，在此基礎(chǔ)上吃鮮棗才管用。 

這樣看來，吃紅棗能補血似乎也說得通，畢竟不是每個人都是吃素的。但是吃紅棗能促進鐵的吸收效果這種說法更準(zhǔn)確。

從維生素C的含量看，鮮棗要略勝一籌，因為鮮棗維生素C含量（234 毫克/100克）是干棗（14毫克/100克）的17倍。酸棗中的維生素C，更是達到900毫克/100克。黑棗、椰棗形似棗，但不屬于棗類，維生素C含量很少，在5~50毫克/100克。 

鮮棗經(jīng)過干燥加工成干棗，雖然維生素C含量、總維生素A、胡蘿卜素降低了，但蛋白質(zhì)、碳水化合物、膳食纖維、鈣、鉀、鐵、維生素E明顯增加了。 

如果需要增加維生素C和胡蘿卜素的攝入，以增加機體抗氧化能力，則建議進食鮮棗；如果需要增加膳食纖維，便于通便，或增加鈣、鐵等礦物質(zhì)，則進食干棗為宜。 

在飲食方式方面，干棗更容易保存，可以直接進食，也可以用于煲湯、炒、煮或直接加入米飯同煮。但干棗膳食纖維含量高，一次不宜過多食用，每次10顆左右。 

吃紅棗本身是無法補充鐵的。吃紅棗補血，前提是鐵的攝取要足夠。從補血效果看，鮮棗比常吃的干棗要好。

值得一提的是，紅棗雖好，但吃多了會脹氣，因此應(yīng)注意控制食量。濕熱重、舌苔黃的人不宜食用。紅棗中含糖量太高，糖尿病病人最好少食。

（編輯：徐姍/黃畑升）