據(jù)說世界上只有 3% 的人擁有完美背溝。

所謂完美，是上背與下背能形成一條完整的溝壑般的區(qū)域，男士的完美背溝，給人感覺強(qiáng)壯勇武；女士的完美背溝，給人的感覺是性感迷人。

那展現(xiàn)出完美的背溝需要什么？

第一是不能有太厚的皮脂，說人話就是不能太胖，如果太胖的話，真的不會有背溝的；

第二是足夠的肌肉體積，在皮膚的覆蓋之下，有足夠的圍度，整體形態(tài)才會漂亮；

第三是合理的身體姿態(tài)，軀干上部不能有含胸駝背的狀態(tài)，軀干下部骨盆不能有后傾的狀態(tài)，總之就是一句話，身體處于中立位，體態(tài)影響形象。

有沒有既能幫助我們改善體態(tài)，又能幫助我們實(shí)現(xiàn)完美背溝訓(xùn)練方法？

有 Keep 君在，那必須有，下面就推薦幾個(gè)能讓大家循序漸進(jìn)發(fā)展完美背溝的方法：

基礎(chǔ)版：（針對沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)和沒有負(fù)重力量訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的小伙伴）

上背部：

1. 彈力帶劃船：

這個(gè)動作主要是訓(xùn)練我們上背部的斜方肌中束和菱形肌，幫助我們提高上背部的基本力量。

每組動作 15 ~ 20 次，每次 3 ~ 4 組。

2. T字伸展：

這個(gè)動作，主要是用于改善我們長期圓肩和頭前伸的體態(tài)，幫助我們糾正駝背圓肩的體態(tài)，讓我們看起來更加挺拔。

每組動作 15 ~ 20 次，每次 3 ~ 4 組。

下背部：

3. 小燕飛：

這個(gè)動作，我們在做的時(shí)候更鼓勵(lì)靜態(tài)完成，因?yàn)閯討B(tài)對于很多人太難控制幅度，為了將自己挺起，總是利用慣性去完成，反而會有可能引起損傷。

20 ~ 30s 一組，每次 3 ~ 4 組。

4. 臀橋：

經(jīng)典的臀橋動作，雖說主要是強(qiáng)化我們的伸髖能力，但完美幅度的臀橋，其實(shí)是能夠練到我們的整個(gè)后側(cè)，不僅讓我們有翹臀，還能讓我們擁有美背。

30s 每組，每次 3 ~ 4 組。

加強(qiáng)版：針對有一定負(fù)重訓(xùn)練基礎(chǔ)的小伙伴

1. 硬拉：

太經(jīng)典了，還需要說什么呢，一個(gè)把下肢、臀部、整個(gè)背部都能融合在一起的多關(guān)節(jié)復(fù)合動作，想要翹臀，多做硬拉，想要美背，更要多做硬拉，沒事拉一拉，

會更加挺拔。在硬拉訓(xùn)練中，為了美的需求，更推薦羅馬尼亞硬拉，強(qiáng)調(diào)下放的控制，讓整個(gè)動作對肌肉的刺激更加充分。

建議選擇你最大力量的 50% 左右的負(fù)荷去完成，10 次/組，完成 3 ~ 5 組。

2. 坐姿劃船：

這個(gè)動作絕對是經(jīng)典中的經(jīng)典，需要我們在挺胸收腹沉肩的狀態(tài)下去完成，是打造我們完美上背的不二選擇。

建議選擇相對較大的負(fù)重（比如你最大力量的 70% 左右）去完成，10 ~ 12 次每組，完成 3 ~ 4 組

3. 山羊挺身：

這個(gè)動作非常常見，但很多人都做錯(cuò)了，那到底要怎么做呢。

首先，從幅度上講，并不是幅度越大越好，過大的幅度會擠壓我們的腰椎，反而會對身體產(chǎn)生傷害，我們下趴后，起的幅度，到中立位就好，所謂中立位，也就

是我們的后腦、胸椎、骶骨以及我們的膝、踝，在一條直線上。

建議 15 次一組，每組都要在最后靜態(tài)保持 10s，完成 3 ~ 4 組。

（部分插圖來源于網(wǎng)絡(luò)）

好了，今天就介紹到這兒，希望大家能循序漸進(jìn)，享受健身給自己帶來的改變和快樂，早日收獲完美身材！

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