很多人看到能做一字馬的人都會(huì)贊嘆“柔韌真好啊！” “好厲害！” “腿好長！”……

也許不少人認(rèn)為，能輕松做出一字馬的人，一定是小時(shí)候練過，有一定的舞蹈底子才行，但事實(shí)是，就算沒有功底，一字馬也可以循序漸進(jìn)地訓(xùn)練而成。今

天，Keep 君就來說說如何通過提高柔韌性來練就一字馬。

首先，我們需要知道：

柔韌性強(qiáng)有什么好處？

柔韌對(duì)于我們來講，不僅僅是能讓我們做出各種花哨的動(dòng)作來提升逼格，更重要的是，好的柔韌性能夠幫助我們預(yù)防損傷，所以，民間流傳著一種叫做「筋長一寸，延壽十年」的說法，雖說比較絕對(duì)，但確實(shí)也反映了柔韌對(duì)于我們健康的重要性。

如何提高柔韌性？

很多人以為柔韌度是由韌帶決定的，但實(shí)際上，影響我們?nèi)犴g表現(xiàn)的不僅僅是韌帶，還有關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)、筋膜、基因等多種因素，那其中，可塑性最強(qiáng)的是韌帶，

最好改善的是筋膜。

1. 筋膜

筋膜就像我們的肌肉穿的一層衣服，衣服緊了小了，強(qiáng)行做動(dòng)作，就會(huì)撕裂，比如穿著牛仔褲下叉，常常最后變成開襠褲。

所以，預(yù)先放松筋膜，相當(dāng)于把衣服改大一些，然后再去找韌帶的原因，這樣，牽拉的效果，事半功倍。

具體方法

滾泡沫軸：注意，不要快速的滾來滾去，而是要慢速地去進(jìn)行滾動(dòng)，盡量讓自己的整個(gè)肢體都被滾動(dòng)到，而且，當(dāng)你找到壓痛點(diǎn)的時(shí)候，要停一停，保持在壓痛點(diǎn)上30s ~ 1min，直到壓痛有減輕。

2.韌帶

韌帶的改善其實(shí)是最簡單的，卻也是最需要耐心的，因?yàn)轫g帶真的會(huì)「一日不練，不進(jìn)則退；十日不練，前功盡廢」。所以呢，柔韌性訓(xùn)練這件事，是可以天天

做的，而且會(huì)越練表現(xiàn)越好。

想要系統(tǒng)地通過訓(xùn)練提升柔韌性，可以嘗試以下兩種以一字馬為目標(biāo)設(shè)計(jì)的新課，訓(xùn)練主要以動(dòng)態(tài)牽拉的形式，逐步改善關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，提高體溫；再結(jié)合靜

態(tài)拉伸，逐步提高我們的柔韌性。

*在有一定基礎(chǔ)的前提下，四周可練成。

就算大家在堅(jiān)持完成后，并沒有達(dá)到完成橫/豎叉的標(biāo)準(zhǔn)，但是，可能一直在困擾你的下腰背痛，卻偷偷緩解甚至消失了。

3.要點(diǎn)

那么，當(dāng)我們做牽拉訓(xùn)練的時(shí)候，都需要注意點(diǎn)兒什么呢？

a. 不是越疼越好

很多人喜歡在做拉伸的時(shí)候去找疼到極致的感覺，其實(shí)這樣的效果不見得會(huì)很好，極度疼痛伴隨的一定是緊張，在緊張的狀態(tài)之下，拉伸的效果必然不會(huì)太好。

所以，正確的做法應(yīng)該是，找到一個(gè)自己有牽拉感的位置，然后靜靜地保持 30秒 到 1分鐘。

b. 牽拉和其他運(yùn)動(dòng)一樣，不能一組就結(jié)束

很多人拉一下就完事兒了，其實(shí)這樣的效果卻不會(huì)很完美，畢竟，韌帶也是需要刺激的。

所以，正確的做法是，做完一組，間歇 10秒 左右，繼續(xù)第二組、第三組甚至更多，直到你感覺這塊肌肉已經(jīng)被拉開了。一般來講 2 ~ 5組都是可以的，有些比較緊張的肌肉，8 組都不多。

c. 呼吸

做牽拉訓(xùn)練的時(shí)候，不要隨意地呼吸，一般來講，我們不需要管胸式或者腹式呼吸，我們只需要注意一點(diǎn)就夠了，那就是，在逐步加大牽拉幅度的時(shí)候，慢慢吐氣，配合動(dòng)作，慢速的將氣呼出。

d. 幅度

我相信大家在大馬路上或是操場上，見到的最多的壓腿方式，一定不是靜靜的，我們看到的更多的是，一個(gè)人把腿抬高了，然后非常用力的用身體去接觸我們的

大腿，一次比一次幅度更大。

這是彈震式的拉伸，看似非常好使，實(shí)際上，已經(jīng)過時(shí)已久，因?yàn)檫@樣的彈震會(huì)引起「牽張反射」，反而會(huì)引起肌肉緊張，不僅起不到提高柔韌的效果，甚至可能會(huì)拉傷。

所以，彈震式的牽拉，要盡量避免，不要被表面的幅度提高所迷惑。