手臂不夠力量做手倒立？不夠力量撐起輪式？肌肉沒有多少拜拜肉倒有一坨？福利來啦！以下8個體式，可以收緊和加強你的手臂。做完一個序列后，記得換邊重復動作。

1 單腿下犬式

這個體式彎曲上方腿部的膝蓋，增加髖部屈肌、脊柱和大腿后側(cè)的靈活性。

先做下犬式，使雙腳并攏。

保持左腳跟在瑜伽墊上，抬起右腿做單腿下犬式，然后屈右膝。右腳跟靠向臀部，抬高膝蓋。

抬起頭部，慢慢轉(zhuǎn)動，看向左肩。使頭部跟右腳更接近（如果脊柱非常靈活，頭和右腳是會接觸的）。

保持5次呼吸，且腹部內(nèi)收呼吸到胸腔。

2 曲腿反臺式

這個體式可以增加肩部的靈活性，增強力量，且鍛煉臀部肌肉。

做完單腿下犬式，慢慢降低右腳放在地上，同時提高右手在空中。身體旋轉(zhuǎn)180度，腹部向上朝向天花板。

調(diào)整雙腳平行，微微分開比髖部略寬。

雙腳壓住地面，抬高髖部，啟動臀部和大腿后側(cè)，拉伸右臂高于臉部。

保持5次完整呼吸，視線看向天花板。

3 平衡五角星式

這是側(cè)板式和半月式的變體，可以鍛煉上半身和核心。

做完曲腿反臺式，抬起右臂和右腿朝向空氣中，轉(zhuǎn)動左腳趾，使它們遠離身體。

保持在這里，用左手和左腳保持平衡。盡量保持肩部、脊柱和髖部都在一條直線上，看著右手。左手壓住瑜伽墊，并減少手腕的壓力。

保持5次深呼吸，嘗試使核心加強和動作穩(wěn)定。然后放松回到下犬式。

4 海豚式

這個體式可以減輕手腕的壓力，并強烈伸展腿部，同時可以鍛煉到手臂、肩部和上背部。

先做下犬式，手指打開，手肘降低放在瑜伽墊上。確保手肘和中指形成一條直線。

保持腿部伸直，腳跟盡量壓向地面。

腳跟比腳趾略寬，使雙腳的外沿與瑜伽墊外沿平行。

頭部在雙臂之間放松，視線直接看向腿部或腹部。

保持5次呼吸，然后伸直手臂，回到下犬式。

5 單腿四柱式

在四柱支撐式中抬起一條腿，可以鍛煉肱三頭肌和肩部。

先做下犬式，轉(zhuǎn)移重量向前，使肩膀在手腕正上方，來到斜板式。

彎曲手肘后，雙臂在身體兩側(cè)，身體降低。

在一條直線上保持四柱支撐式，確保手肘彎曲呈90度。

抬起右腿離地約10厘米，繃直腳背，保持3次深呼吸。

放松右腳回到地面上，吸氣做上犬式，呼氣做下犬式。

6 螢火蟲式

這個手臂平衡的體式將會鍛煉手臂力量和增加大腿后側(cè)的柔韌度。

先做下犬式，雙腳跳起在雙手后。

手從膝蓋內(nèi)側(cè)繞道腳掌的外側(cè)，雙腳相互靠攏，讓膝蓋窩來到大臂上方。

如果大腿靠肩膀越近，就越容易做。

雙手往下推，稍微彎曲點手肘，把重心來到雙手之間。

雙腳離地，雙腿一起伸直，或者一條一條腿伸直，繃腳背。

保持5次呼吸，然后放松雙腳在地面上。

7 側(cè)烏鴉式

這是烏鴉式的變體，加上了脊柱的扭轉(zhuǎn)。

深蹲，雙腳并攏。上半身向左轉(zhuǎn)動，雙手放在地面上，它們與大腿平行，與肩部同寬。

把右髖外側(cè)放在右手肘上，且右膝外側(cè)在左手肘上。

重量移動到手掌上，雙腳離地，進入側(cè)烏鴉式。

保持5次深呼吸，放松使雙腳在地面上，回到深蹲位置。

向左轉(zhuǎn)動上半身，換邊重復動作。5次呼吸后，回到深蹲位置。

8 頭倒立B

這個頭倒立體式作用在上半身，還能鍛煉核心。

從下犬式開始，放松雙膝在地面上。手肘放在地面上，十指交扣，小指向前，雙手形成一個半圓形。

頭后側(cè)抵住手掌，額頭放在瑜伽墊上。當頭部和前臂感到穩(wěn)定，就伸直雙腿和盡可能使雙腳朝頭的方向走。

轉(zhuǎn)動臀部往上，保持手肘緊壓在瑜伽墊上。抬起右腿伸直向天空，然后抬起左腿，做頭倒立。

保持5次深呼吸。進入頭倒立B，雙腿慢慢下來90°，使雙腿與地面平行，保持不動。

5次深呼吸后，雙腳著地，做嬰兒式休息。