胸肌一個讓無數(shù)女人為之尖叫的部位，一個讓無數(shù)女人為之傾心部位，它是男人的強(qiáng)壯的象征，也是一個男人自己的榮譽(yù)。

每個男人都會因為練出強(qiáng)壯的胸肌而感到自豪自信，每個男人都應(yīng)該想盡辦法鍛煉自己的胸肌把身體練的強(qiáng)壯起來，在這個到處看顏值看臉的時代，你沒有一個性感有魅力的身材怎樣能吸引異性呢?

男人只要練出強(qiáng)壯的胸肌那他的魅力值一定會大大提升，這樣對于他的是社交能力也會大大提升，因為有了強(qiáng)壯的身體，你就顯得強(qiáng)壯而又有自信氣場，而氣場又是最吸引人的地方。

這就是健身最大魅力，如果你想擁有強(qiáng)壯自信的魅力人格，那就現(xiàn)在開始健身運動。今天為你推薦一套胸肌訓(xùn)練方法，可以幫助你快速有效的練出強(qiáng)壯的胸肌，下面7個動作每個動作最少做8-12個，循環(huán)3組，重量根據(jù)自己的體質(zhì)而定，每周鍛煉4次即可。

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啞鈴可以說是健身神器，全身各部位都可以用啞鈴來練，最重要的是效果還很好。就在昨日推送健身打卡計劃后，有朋友留言說希望能夠推送用啞鈴練胸的訓(xùn)練計劃。

在分享啞鈴鍛煉胸肌訓(xùn)練計劃之前，先來了解用啞鈴練胸肌的主要動作有哪些？請看下文：

一、啞鈴臥推

1、啞鈴平板臥推（胸肌中部）

• 仰臥在長凳上，保持身體自然水平，雙腳保持穩(wěn)定著地。

• 兩肘彎曲雙手持啞鈴，拳眼相對，手心向腿部的方向，使啞鈴的軸線位于乳頭的正上方1厘米處。

• 向上推起，兩肘內(nèi)收速度要平穩(wěn)，夾肘的同時夾胸，最后兩臂接近伸直，動作完成后呼氣。

• 然后，兩臂緩慢彎曲使啞鈴垂直下滑，下降到起始狀態(tài)，動作完成后吸氣。重復(fù)練習(xí)即可。

2、啞鈴上斜臥推（胸肌上部）

• 啞鈴凳調(diào)節(jié)成上斜角度（30-45度之間）。雙腿撐住地面，雙手抓牢啞鈴。

• 慢慢放下啞鈴，時間超過1秒到2秒。啞鈴大概平行于乳頭位置·，雙手使啞鈴平行舉起。

• 胸部保持緊張狀態(tài)，如要獲得更好效果，可以收縮一下胸肌。

3、啞鈴下斜臥推（胸肌下部）

• 下斜啞鈴臥推是在啞鈴平臥推的基礎(chǔ)上，改變凳子的位置，軀干與地面成15-25度角，頭部低于軀干。

• 推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進(jìn)行頂峰收縮，然后緩慢平穩(wěn)下落到初始位置。

• 動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩(wěn)，切忌貪圖重量影響訓(xùn)練效果。

二、啞鈴飛鳥

1、啞鈴平板飛鳥（胸肌中間溝）

• 身體放松平躺在窄凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，肘關(guān)節(jié)微屈。

• 吸氣，兩臂張開平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環(huán)抱水桶的感覺。

• 保證動作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一，不要讓一邊標(biāo)準(zhǔn)，一邊很變形，這樣會造成兩側(cè)胸肌的不對稱發(fā)展。

2、啞鈴上斜飛鳥（胸肌上部）

• 動作同啞鈴平臥飛鳥。

• 上斜啞鈴飛鳥動作對胸大肌上部的厚度和線條，有著非常顯著的鍛煉效果。

3、啞鈴下斜飛鳥（胸肌下部）

• 動作同啞鈴平臥飛鳥。

• 下斜啞鈴飛鳥動作對胸大肌下部的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。

• 需要注意的是下斜時頭部向下，會造成顱內(nèi)壓的升高。所以動作時間不宜過長。

三、仰臥屈臂提拉（闊胸很有效）

• 練習(xí)者上背部仰臥在長凳上，臀部下沉，挺胸收腹，雙腳彎曲全腳掌支撐與地面，保持身體平衡。雙手掌心向上持握一只啞鈴與頭頂處。

• 雙手持啞鈴慢慢屈肘向頭頂處下落時，直至上臂與地面平行，大臂和小臂的夾角在100-120度。

• 這時使整個胸大肌充分?jǐn)U展，胸廓擴(kuò)張，收復(fù)松腰，臀部下沉。

• 當(dāng)啞鈴降至最低位置時，集中胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路線還原舉起，直到雙臂伸直與胸肌正上方。

以上即為用啞鈴鍛煉胸肌的主要動作，掌握以上動作后，就可以給自己安排相應(yīng)的胸肌訓(xùn)練計劃。一般建議在一次訓(xùn)練中安排3-4個練習(xí)動作，比如：

啞鈴胸肌訓(xùn)練計劃一：

啞鈴胸肌訓(xùn)練計劃二：

推薦的胸肌訓(xùn)練計劃可以給需要的朋友一個參考，練習(xí)者可以結(jié)合自身情況來安排適合自己的訓(xùn)練計劃。不了解什么是RM的，請點擊閱讀《80%的健身人群，都不知道什么是“RM”》這篇文章。

最后，再推薦男神胸肌訓(xùn)練計劃，具體如下：

動作1：器械坐姿推胸 4組*8RM

動作2：杠鈴臥推 4組*8RM

動作3：啞鈴下斜推胸 4組*8RM

動作4：胸肌雙杠臂屈伸 4組*最大次數(shù)

動作5：仰臥上斜啞鈴飛鳥 4組*15RM

動作6：坐姿器械夾胸 4組*15RM

練習(xí)要求：練習(xí)前請先進(jìn)行5-10分鐘的熱身。做動作之前，請先找到每個動作的8RM。

首先要說的是，胸部肌肉是從外側(cè)往內(nèi)側(cè)增長的。也就是說，只有胸大肌外側(cè)足夠發(fā)達(dá)，內(nèi)側(cè)才會相應(yīng)發(fā)達(dá)。請見下圖：

如果說胸肌外側(cè)都不發(fā)達(dá)，那胸肌內(nèi)側(cè)肯定不會發(fā)達(dá)，更不用說胸肌中間有沒有縫隙了。可怕連胸槽都沒有，中間都是空的。請見下圖：

至于怎樣練胸肌可以點擊閱讀《男人如何練出好看的大胸?。俊愤@篇文章。要想把胸部縫隙更細(xì)一點，首先就是要將胸肌發(fā)達(dá)起來。當(dāng)胸肌發(fā)達(dá)后，再有針對性的對胸肌中縫進(jìn)行練習(xí)。

用啞鈴練胸肌中縫的動作有平板仰臥飛鳥和上斜仰臥飛鳥這兩個動作。具體如下：

動作1：平臥啞鈴飛鳥

• 小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。

• 下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

• 上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環(huán)抱，這樣可避免肩背過分參與用力。

• 為了充分牽拉胸肌纖維，采用的重量也要適度，以8～15RM為宜。第一組應(yīng)為15次左右，然后做3組10～12次，最后一組可降至8次，一共完成5組左右。

動作2：上斜飛鳥（針對上胸縫訓(xùn)練設(shè)計）

• 應(yīng)采用30度傾角的斜凳，傾角過大會使本應(yīng)加在胸肌上的張力流失。

• 下放時將注意力集中在上胸縫位置，依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放，主動吸氣、挺胸。

• 上舉時以胸肌收縮力帶動雙臂合攏。由于手臂呈半懸空狀態(tài)，較難控制，故應(yīng)將訓(xùn)練重點放在體會胸肌纖維拉伸的張力上。

• 以8～15次完成3～5組。不要強(qiáng)求重量，否則肩部過分用力緊張，使整個動作變形。

當(dāng)然，還可以用一些徒手的練習(xí)動作，進(jìn)行胸肌中縫訓(xùn)練。比如窄距俯臥撐，做3-5組，每組都做到極限次數(shù)。見下圖