書接上回，介紹了B族三種脂溶性維生素，本回將和大家一起了解五種維生素。

一、維生素B6

維生素B6與蛋白質(zhì)和氨基酸的代謝密切相關，蛋白質(zhì)高攝入量人群對維生素B6的需求也就高。

膳食參考攝入量：成年男子1.3-1.7毫克/天，成年女子1.3-1.5毫克/天

運動員推薦攝入量：1.5-2.0毫克/天

功能：蛋白質(zhì)代謝合成，脂肪和碳水化合物代謝，神經(jīng)遞質(zhì)合成、糖醇解

富含食物來源：高蛋白食物、肉類、谷類、雞蛋

營養(yǎng)缺乏癥狀：惡心嘔吐、口炎、肌肉無力、抑郁、抽搐、免疫低下

毒性：耐受上限1-8歲幼兒30-40毫克/天，9-70歲60-100毫克/天，癥狀周圍神經(jīng)炎（四肢知覺喪失），平衡和協(xié)調(diào)性喪失

經(jīng)常食用高蛋白食物的人群很容易獲得充足的維生素B6，它參與了與運動成績至關重要的肌肉、血紅蛋白和其他蛋白質(zhì)的合成。筆者認為維生素B6與運動成績的有一定關系，它不但參與能量合成，更能保證肌肉的微創(chuàng)傷恢復。因此維生素B6作為一種合法天然物質(zhì)由衷的受很多運動員的青睞，作為一種生長素，有助于肌肉量的增加。但是部分女運動員（強調(diào)低體重的體操、摔跤、花樣滑冰等項目）食譜蛋白質(zhì)含量較低，易造成維生素B6攝入不足。當然我更鼓勵運動員靠飲食補充能量物質(zhì)，而非以來補充劑。

二、維生素B12

維生素B12（鈷胺素）對紅細胞的合成、葉酸代謝、DNA合成、神經(jīng)發(fā)育起著重要作用。

膳食參考攝入量：成年男子2.4微克/天，成年女子2.4毫克/天

運動員推薦攝入量：2.4-2.5微克/天

功能：蛋白質(zhì)代謝合成，脂肪和碳水化合物代謝，神經(jīng)遞質(zhì)合成、糖醇解

富含食物來源：動物性食物，肉類、魚、家禽、雞蛋、牛奶、谷物等

營養(yǎng)缺乏癥狀：惡性貧血、虛弱、易疲勞、神經(jīng)紊亂

毒性：尚未有明確的耐受上限，建議每日攝取不超6毫克

維生素B12缺乏多是因為胃功能受損，吸收障礙造成。數(shù)年來，運動員一直濫用維生素B12，許多運動在賽前注射，這種現(xiàn)象仍在繼續(xù)，但是對運動成績提高是否有影響至今仍未得到科學證實。貧血造成血液攜氧能力下降，導致耐力下降，如果缺乏維生素B12必導致運動成績不佳。

三、葉酸

葉酸在氨基酸代謝和核酸（RNA\DNA）合成中起重要作用，葉酸不足會導致蛋白質(zhì)合成改變，更新快的組織（紅、白細胞，胃腸道、子宮）對葉酸尤其敏感，懷孕前或懷孕期應充分攝入葉酸，可減少胎兒畸形。

膳食參考攝入量：成年男子400微克/天，成年女子400微克/天

運動員推薦攝入量：400微克/天

功能：蛋氨酸代謝、DNA合成、紅細胞構成、胎兒正常發(fā)育

富含食物來源：綠色多葉蔬菜、豆類、麥片、橘子、香蕉

營養(yǎng)缺乏癥狀：巨幼紅細胞性貧血、神經(jīng)管畸形。虛弱、易疲勞、神經(jīng)紊亂、腸胃不適、舌頭腫脹、發(fā)紅。

毒性：耐受上限1-8歲幼兒300-400微克/天，9-70歲600-1000毫克/天

運動員的紅細胞更新速度要大于普通人，因此，運動需保證從飲食中獲取足夠的葉酸，如無法實現(xiàn)，可適當服用補充劑。

四、生物素

生物素是一種比較陌生的維生素，主要作用于二氧化碳代謝、葡萄糖合成、糖代謝以及糖原、脂肪酸與氨基酸的合成。

膳食參考攝入量：成年男子30微克/天，成年女子30微克/天

運動員推薦攝入量：30微克/天

功能：葡萄糖與脂肪酸的合成、糖異生、基因表達

富含食物來源：蛋黃、豆類、神綠色多葉蔬菜 

營養(yǎng)缺乏癥狀：食欲減退、抑郁、肌肉疼痛、皮炎

毒性：尚未有明確的耐受上限

很少收到生物素缺乏的案例，但是過量食用生雞蛋清會導致生物素缺乏，因為生雞蛋清中含有抗生物素蛋白，20個生雞蛋蛋清足以干擾生物素新陳代謝。

五、泛酸

泛酸在糖、蛋白質(zhì)、脂肪的代謝中起重要作用。食物來源廣泛，運動員不太可能發(fā)生缺乏。

膳食參考攝入量：成年男子5毫克/天，成年女子5毫克/天

運動員推薦攝入量：4-5毫克/天

功能：參與能量代謝、糖異生、乙酰膽堿的合成

富含食物來源：除加工和精加工以外的所有食物

營養(yǎng)缺乏癥狀：未知

毒性：尚未有明確的耐受上限，建議每日攝取不超10毫克

感謝：丹.貝納多特博士（美國運動醫(yī)學學院院士）著作《高級運動營養(yǎng)學》

林完奇博士、教授（NSCA韓國會長）