長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持扎馬步有健身效果，能使腰腹部肌肉的力量得到加強(qiáng)，

馬步是古代戰(zhàn)爭(zhēng)騎兵的基本功，打戰(zhàn)時(shí)，雙腿夾在馬鞍上，前手拉馬對(duì)繩，后手拿鞭子，或是雙手拿兵器，隨著馬的移動(dòng)，雙膝要夾住馬鞍，這時(shí)腰部核心力量要非常強(qiáng)。所以一般士兵沒有上馬前都要先在陸地上蹲馬步。在武術(shù)中是練習(xí)讓人下盤穩(wěn)固，能很好的保護(hù)膝蓋，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，也可以培養(yǎng)人的意力和耐性，鍛煉腿部肌肉力量。

長(zhǎng)期蹲馬步樁，可以使人體內(nèi)臟得到特殊的鍛煉，其功能將得到改善，從而使體內(nèi)氣血平衡，內(nèi)氣充盈，內(nèi)分泌功能增強(qiáng)。還能增強(qiáng)體能、提高耐力、腰力腿力，聚氣凝神，練內(nèi)壯之效。馬步蹲得好，可壯腎腰，強(qiáng)筋補(bǔ)氣，調(diào)節(jié)精氣神。

一般而言，大多數(shù)體育鍛煉對(duì)改善性生活質(zhì)量都有幫助，而且能增強(qiáng)性欲。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可調(diào)節(jié)人體植物神經(jīng)機(jī)能，還能起到減肥健身作用。改善內(nèi)分泌系統(tǒng)以及腦垂體分泌性激素的功能。而在性生活過程中，臀部、腹部、骨盆深部和大腿肌肉的協(xié)調(diào)控制最為關(guān)鍵。蹲馬步能使女性骨盆肌、會(huì)陰區(qū)域的全部肌肉收縮，有助于骨盆肌肉血管分布的改善和血管密度的增加，加大會(huì)陰部充血量，加快血流速度，從而增加性器官的敏感性。而且，盆肌血管分布的增加，還會(huì)增強(qiáng)女性性快感和性高潮時(shí)陰道黏液的分泌。

男性蹲馬步，則能使腰腹部肌肉的力量得到加強(qiáng)，有助于性生活時(shí)支撐體位，且不易感到疲勞。男性骨盆肌肉若得到鍛煉，可增加整個(gè)骨盆和陰莖的血液供應(yīng)量，促進(jìn)勃起，并改善自身對(duì)射精的控制。每天蹲15分鐘的馬步，就能取得明顯效果。

蹲馬步看似很簡(jiǎn)單其實(shí)里面包含的學(xué)問卻非常得多，這蹲馬步得好處也是很多得，其中這蹲馬步對(duì)于這性能力的提升有一定的幫助，接下來就一起來看看這蹲馬步的詳細(xì)介紹。

蹲馬步的好處

一般而言，大多數(shù)體育鍛煉對(duì)改善性生活質(zhì)量都有幫助，而且能增強(qiáng)性欲。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可調(diào)節(jié)人體植物神經(jīng)機(jī)能，改善內(nèi)分泌系統(tǒng)以及腦垂體分泌性激素的功能，從而使體內(nèi)性激素含量增多，性欲增強(qiáng)。

而在性生活過程中，臀部、腹部、骨盆深部和大腿肌肉的協(xié)調(diào)控制最為關(guān)鍵。蹲馬步能使女性骨盆肌、會(huì)陰區(qū)域的全部肌肉收縮，有助于骨盆肌肉血管分布的改善和血管密度的增加，加大會(huì)陰部充血量，加快血流速度，從而增加性器官的敏感性。而且，盆肌血管分布的增加，還會(huì)增強(qiáng)女性性快感和性高潮時(shí)陰道黏液的分泌。

男性蹲馬步，則能使腰腹部肌肉的力量得到加強(qiáng)，有助于性生活時(shí)支撐體位，且不易感到疲勞。男性骨盆肌肉若得到鍛煉，可增加整個(gè)骨盆和陰莖的血液供應(yīng)量，促進(jìn)勃起，并改善自身對(duì)射精的控制。每天蹲15分鐘的馬步，就能取得明顯效果。

除了蹲馬步外，其他可增強(qiáng)腰腹及骨盆肌肉的鍛煉方法還有很多，如仰臥起坐可以增強(qiáng)腰肌和腹肌;提肛動(dòng)作(反復(fù)收縮會(huì)陰、肛門周圍的肌肉)可以增強(qiáng)恥骨尾骨肌，有助于延長(zhǎng)男人射精的時(shí)間和女性陰道肌、會(huì)陰肌的張力，使性感區(qū)肌肉更有力。這些都能顯著提高性生活質(zhì)量，使雙方更容易達(dá)到高潮。

蹲馬步基本姿勢(shì)

第一步：雙腳外開15度，與肩膀?qū)挾认嗤?，然后微微蹲下。為什么要外開？因?yàn)槿说墓晒鞘峭庑?5度的。這種位置，是最不違背人體生理的動(dòng)作。眼前看，脖子貼衣服領(lǐng)子（頂頭懸），穿一件上衣，做到衣服輕輕貼后背（身體中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉開（拔背），這樣胸廓自然既開展又形成一個(gè)很小的內(nèi)?。ê兀?，意想腋下夾個(gè)熱饅頭，肘部吊一個(gè)10克的天平砝碼或者一個(gè)空墨水瓶（墜肘），不許聳肩（沉肩）。這樣站好，用鼻子慢慢呼吸。這樣就覺得兩肋和腹部都有充實(shí)感覺（氣沉丹田，這是自然做到的，不要管氣）。雙手環(huán)抱胸前，手心向內(nèi)，掌指相對(duì)。

這樣練習(xí)一段時(shí)間。這是訓(xùn)練身體各部在武術(shù)中應(yīng)該保證的位置。

第二步：雙腳尖開始轉(zhuǎn)向前。這樣是為獲得一個(gè)扭動(dòng)的勁力。但是腳尖雖向前，膝蓋仍需要對(duì)前，這樣形成一個(gè)微微的扭轉(zhuǎn)，從而獲得一個(gè)力。這是首先在這個(gè)基礎(chǔ)上加上一點(diǎn)用力。這個(gè)力是腿上的力，體會(huì)到這個(gè)力，步法、轉(zhuǎn)身就都有了。——這是什么？?jī)?nèi)家拳的渾元樁！

第三步：重心下移，逐漸蹲深。這是為獲得向下的力。這時(shí)，腿上除有腳尖和膝蓋的一對(duì)力外，又出現(xiàn)了向下的力，這是身體的重力。為克服這個(gè)重力，重心放在涌泉，并在身體正中（這兩句不知說明白沒有？不好懂），這樣膝蓋和腳腕獲得一個(gè)向上的力來保持自己不坐到地上。這是第二個(gè)力。體會(huì)到這個(gè)力，彈腿、跳躍和千斤墜就都有了。

第四步，雙腳開大，達(dá)到自己兩腳直到三腳寬。這樣又獲得一個(gè)力，是外展的力。為克服這種力，小腿大腿肌肉開始工作，產(chǎn)生一個(gè)反力獲得身體的平衡。體會(huì)到這對(duì)力，橫踹、分踢、勾踢就都有了。

第五步，雙手由環(huán)抱變成平擺，手心向下?！@是什么？外家拳的四平馬！已經(jīng)擺好。手上經(jīng)過環(huán)抱，已經(jīng)練出了繃勁這個(gè)繃勁是。手向內(nèi)抱，腋向外頂?shù)牧?，從第二步就可以練了。體會(huì)了這個(gè)力，直拳、翻拳、擺拳、勾拳就不費(fèi)勁了。當(dāng)手變成平擺后，出現(xiàn)了肩要把肘送出去，可肘還要墜下來保證手臂水平的一對(duì)力，這個(gè)力是練肘上力的，體會(huì)到這個(gè)力，擺肘、頂肘就不費(fèi)勁了。

四平馬，是扎馬步的最高階段，全身出現(xiàn)了四對(duì)主要的力。練到這一步，你就獲得了幾乎所有武術(shù)動(dòng)作的發(fā)力能力，所以說，扎馬步（地盆）是拳術(shù)之祖。渾元樁，是扎馬步的基礎(chǔ)階段，全身只有上下兩對(duì)力，但是這是基礎(chǔ)的基礎(chǔ)。練習(xí)扎馬步，不需要時(shí)間多長(zhǎng)，而是需要體會(huì)力。

如何增加蹲馬步的時(shí)長(zhǎng)

1.備一個(gè)小鬧鐘放在面前，計(jì)時(shí)用

2.每天至少鍛煉一次，每次鍛煉累積時(shí)間不少于30分鐘。

3.每次堅(jiān)持的時(shí)間應(yīng)逐步延長(zhǎng)：比如今天第一次蹲樁，只能堅(jiān)持60秒，第二次45秒，----，那么明天第一次爭(zhēng)取65秒(哪怕62秒)，第二次50秒，----，后天第一次爭(zhēng)取70秒，第二次爭(zhēng)取55秒，----，以此類推。

4.汗出勿當(dāng)風(fēng)，勿沖涼。

5.能一次堅(jiān)持到5分鐘時(shí)，就會(huì)體會(huì)到少腹內(nèi)熱能發(fā)生，后來會(huì)慢慢自動(dòng)循經(jīng)流動(dòng)。

6.能一次堅(jiān)持到10分鐘左右，會(huì)出現(xiàn)“呼吸極限”，類似長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)跑到千把兩千米的時(shí)候出現(xiàn)的呼吸極限。這時(shí)一定要堅(jiān)持，千萬不要放棄。

7.能輕松過呼吸極限后，會(huì)漸入佳境，一蹲數(shù)十分鐘不是難事。身體內(nèi)外隱將疾逐步攻動(dòng)。

8.就算按5秒鐘遞進(jìn)鍛煉，第一次堅(jiān)持5分鐘只要48天，到10分鐘只要百日左右。能堅(jiān)持百日筑基，輕松過呼吸極限關(guān)，自會(huì)體味到其中樂趣，大有欲罷不能之感。

蹲馬步注意事項(xiàng)

蹲馬步之前，一定要熱身，防止出現(xiàn)腿部肌肉抽筋的現(xiàn)象。

最重要的原則就是必須根據(jù)身體情況而定，不可魯莽，要循序漸進(jìn)。

蹲馬步也是武術(shù)中的一種基礎(chǔ)功，對(duì)于生活中鍛煉身體也是有著很大的幫助，不過這蹲馬步看似簡(jiǎn)單想要掌握好可不容易，蹲馬步也是很辛苦的，不過長(zhǎng)此以往對(duì)于性能力的提升也是比較大的。